9 produktów będących dobrym źródłem chudego białka
Produkty zawierające chude białko dostarczają go bez tak dużej ilości tłuszczu jak ich bardziej tłuste odpowiedniki. Oto dziewięć propozycji oraz proste sposoby ich przygotowania, porcjowania i rejestrowania.
Co sprawia, że produkt białkowy jest chudy
Białko wspiera utrzymanie i wzrost mięśni, a także sprawia, że posiłki są bardziej sycące. Chude źródło białka dostarcza go dużo w stosunku do zawartości tłuszczu. Nie musi być całkowicie beztłuszczowe, a pewna ilość tłuszczu może być częścią zbilansowanego posiłku.
Całe danie ma równie duże znaczenie co jego główny składnik. Smażenie, kremowe sosy, ciasto i duże ilości oleju mogą dodać więcej tłuszczu i kalorii niż samo źródło białka. Porównując produkty pakowane, sprawdź na etykiecie zawartość białka i tłuszczu oraz wielkość porcji.
- Częściej wybieraj potrawy z grilla, pieczone, gotowane w wodzie lub na parze
- Odmierzaj olej, jeśli uwzględniasz go w dzienniku żywieniowym
- Osobno rejestruj sosy, panierki i marynaty
- Porównuj podobne produkty w przeliczeniu na tę samą masę
Kurczak, indyk i białe ryby
Pierś z kurczaka i indyka bez skóry to popularne, chude produkty, które sprawdzą się w sałatkach, kanapkach, zupach i daniach na ciepło. Usunięcie skóry z drobiu obniża zawartość tłuszczu. Zanim zarejestrujesz gotowe produkty, sprawdź, czy nie zawierają dodanego oleju, panierki lub sosu.
Białe ryby to kolejna przydatna opcja, ponieważ wiele ich gatunków ma naturalnie niską zawartość tłuszczu. Możesz upiec je z ziołami, ugotować w sosie pomidorowym lub dodać w kawałkach do miski z kaszą. Dokładna zawartość białka i tłuszczu zależy od gatunku i sposobu przygotowania, dlatego wybierz pozycję na etykiecie lub w bazie danych odpowiadającą temu, co zjesz.
- 1. Pierś z kurczaka bez skóry
- 2. Pierś z indyka bez skóry
- 3. Białe ryby, takie jak dorsz, plamiak lub mintaj
Krewetki, jajka i jogurt grecki o obniżonej zawartości tłuszczu
Krewetki dostarczają białka i stosunkowo mało tłuszczu, jeśli ugotujesz je w wodzie, zgrillujesz lub przygotujesz z niewielką ilością oleju. Krewetki w panierce lub podawane z tłustym sosem mają inny profil odżywczy. Rejestrując je, wybierz sposób przygotowania zamiast ogólnej pozycji „krewetki”.
Jajka zawierają zarówno białko, jak i tłuszcz, natomiast białka jaj dostarczają białka i bardzo mało tłuszczu. Jogurt grecki o obniżonej zawartości tłuszczu również może być chudą opcją, ale produkty różnią się zawartością białka i dodatkiem cukru. Naturalny jogurt łatwo połączysz z owocami, płatkami owsianymi, ziołami lub posiekanymi warzywami.
- 4. Krewetki
- 5. Jajka lub białka jaj
- 6. Jogurt grecki o obniżonej zawartości tłuszczu
Tofu, soczewica i fasola
Produkty roślinne mogą dostarczać chudego białka, a jednocześnie wzbogacać dietę w błonnik i urozmaicać posiłki. Tofu można wykorzystać na wiele sposobów, na przykład w daniach z patelni, curry i sałatkach, choć jego zawartość tłuszczu zależy od rodzaju. Soczewica i fasola zawierają oprócz białka także węglowodany, dlatego ich wpisy w dzienniku żywieniowym będą się różnić od tych dotyczących drobiu czy ryb.
Soczewica i fasola mogą zastąpić część lub całość mięsa w zupach, gulaszach i daniach w stylu chili. Tofu wchłania smak przypraw, cytrusów, ziół i marynat. Używając roślin strączkowych z puszki, odsącz je i rejestruj odsączoną masę, jeśli taką wartość podaje etykieta.
- 7. Tofu
- 8. Soczewica
- 9. Fasola, na przykład cannellini, czerwona lub czarna
Stawiaj na proste sposoby przygotowania
Chudy składnik może stać się częścią bardziej tłustego posiłku, zależnie od sposobu przygotowania. Smażenie w głębokim tłuszczu, dodanie masła na koniec i gęste sosy serowe zwiększają zawartość tłuszczu, którą łatwo przeoczyć. Pieczenie, grillowanie, gotowanie na parze i gotowanie w wodzie ułatwiają rozpoznanie i śledzenie poszczególnych składników.
Smak nie musi pochodzić głównie z tłuszczu. Spróbuj soku z cytryny, octu, czosnku, imbiru, chili, pieprzu, świeżych ziół lub suszonych przypraw. Jeśli używasz oleju, dressingu lub marynaty, uwzględnij je w dzienniku zamiast traktować jako część produktu białkowego.
- Upiecz białą rybę z cytryną, pieprzem i ziołami
- Zgrilluj kurczaka lub indyka z mieszanką suchych przypraw
- Wymieszaj tofu z warzywami i odmierzoną porcją sosu
- Dodaj soczewicę lub fasolę do gulaszu na bazie pomidorów
Jak dokładnie śledzić spożycie chudego białka
Wybieraj pozycję w dzienniku żywieniowym, która jak najlepiej odpowiada produktowi i jego stanowi. Nie można zamiennie stosować masy surowej i po ugotowaniu, ponieważ gotowanie zmienia zawartość wody. Najłatwiej rejestrować produkty pakowane na podstawie ich własnej etykiety.
Nie musisz dostarczać takiej samej ilości białka w każdym posiłku. Odpowiednie dla ciebie spożycie i wielkość porcji zależą od twojego ciała, aktywności, apetytu i ogólnego sposobu odżywiania. Staraj się konsekwentnie rejestrować produkty i oceniaj cały posiłek, zamiast brać pod uwagę tylko jeden składnik.
- Dla surowego produktu wybierz pozycję w bazie dotyczącą produktu surowego
- Dla ugotowanego produktu wybierz pozycję odpowiadającą właściwemu sposobowi przygotowania
- W przypadku produktów markowych lub gotowych korzystaj z etykiety na opakowaniu
- Osobno dodawaj oleje, sosy, panierki i dodatki