Magazyn

Produkty bogate w pektyny i jak dodawać je do dziennika żywieniowego

Pektyna to rodzaj rozpuszczalnego błonnika, który naturalnie występuje w produktach roślinnych, zwłaszcza w owocach. W tym poradniku poznasz jej główne źródła, dowiesz się, jak wpływają na nią dojrzałość i gotowanie, oraz poznasz praktyczne sposoby zapisywania tych produktów w dzienniku.

Czym jest pektyna

Pektyna to rodzaj rozpuszczalnego błonnika występującego w ścianach komórkowych roślin. Pomaga nadawać strukturę owocom i warzywom. Po połączeniu z płynem może go zagęścić lub utworzyć żel, dlatego owoce bogate w pektyny często wykorzystuje się do przygotowywania dżemów i konfitur.

W Twoim dzienniku żywieniowym pektyna może nie być pokazana jako osobna pozycja, ponieważ zwykle wlicza się ją do całkowitej ilości błonnika. Dokładna zawartość w danym produkcie zależy od odmiany, stopnia dojrzałości, sposobu przygotowania i wielkości porcji. Zamiast próbować dokładnie śledzić ilość pektyn, możesz zapisywać cały produkt i korzystać z podanej wartości błonnika, jeśli jest dostępna.

Występuje naturalnie w owocach i warzywach
Jest zaliczana do całkowitej ilości błonnika pokarmowego
Często występuje w większych ilościach w skórkach, gniazdach nasiennych i białej części skórki owoców cytrusowych
Może zagęszczać płyn podczas przygotowywania potraw

Owoce szczególnie bogate w pektyny

Jabłka, owoce cytrusowe i pigwy należą do najbardziej znanych naturalnych źródeł pektyn. Duża część pektyn w jabłku znajduje się w skórce i wokół gniazda nasiennego, a owoce cytrusowe zawierają ich sporo w skórce i białej części pod nią. Jedzenie całego owocu, wraz z jego jadalnymi częściami, zazwyczaj dostarcza więcej błonnika niż picie przecedzonego soku.

Pigwa jest naturalnie twarda i mięknie podczas gotowania. Śliwki i niektóre inne owoce pestkowe również zawierają pektyny, choć ich ilość zależy od odmiany i stopnia dojrzałości. Zapisuj porcję, którą faktycznie zjadasz, uwzględniając skórkę, jeśli jej nie obierasz.

Jabłka, zwłaszcza ze skórką
Pomarańcze, cytryny, limonki i grejpfruty, także z częścią białej skórki
Pigwy
Śliwki i mirabelki
Agrest

Inne owoce zawierające pektyny

Wiele popularnych owoców zawiera pektyny, nawet jeśli nie należą do produktów o ich największym stężeniu. Owoce jagodowe, morele, brzoskwinie i gruszki mogą dostarczać błonnika. Całe owoce lub owoce poddane niewielkiej obróbce zwykle zachowują więcej naturalnej struktury niż klarowny sok.

Ilość pektyn nie jest taka sama w każdym owocu. Mogą na nią wpływać warunki uprawy, odmiana i sposób przechowywania. Zapisując produkt, wybierz najbardziej zbliżoną pozycję i określ, czy owoc był surowy, gotowany, obrany czy nieobrany.

Gruszki
Morele i brzoskwinie
Czarne i czerwone porzeczki
Truskawki, maliny i jeżyny
Wiśnie i winogrona

Warzywa zawierające pektyny

Pektyny występują nie tylko w słodkich owocach. Zawierają je także warzywa, ponieważ są składnikiem ścian komórkowych roślin. Dobrymi przykładami są marchew, pomidory i ziemniaki, choć zawartość pektyn zależy od odmiany i sposobu przygotowania.

Gotowanie zmiękcza ściany komórkowe roślin i zmienia konsystencję pektyn. Dzięki temu warzywa łatwiej rozgnieść lub zmiksować, ale nie oznacza to, że przestają zawierać błonnik. Jeśli zapisujesz danie wieloskładnikowe, uwzględnij warzywa, a także oleje, sosy i pozostałe składniki.

Marchew
Pomidory
Ziemniaki i bataty
Groszek i fasolka szparagowa
Bakłażany

Jak dojrzałość i sposób przygotowania wpływają na pektyny

Owoce zmieniają się w miarę dojrzewania. Twarde, mniej dojrzałe owoce zawierają na ogół więcej pektyn zdolnych do utworzenia zwartego żelu, natomiast w bardzo dojrzałych owocach większa część pektyn ulega rozkładowi. Dlatego miękkie owoce zachowują się inaczej podczas gotowania.

Obieranie może pozbawić produkt części bogatej w pektyny, ale miąższ nadal dostarcza błonnika i innych składników odżywczych. Wyciskanie soku i przecedzanie usuwają znaczną część stałych składników roślinnych, natomiast miksowanie zwykle pozostawia je w napoju. Dżem zawiera pektyny z owoców, ale zapisuj jego pełną wartość odżywczą, ponieważ przepisy często uwzględniają też inne składniki dostarczające energii.

Wybieraj całe owoce, jeśli chcesz zachować jadalną skórkę i miąższ
Jeśli Twój dziennik oferuje osobne pozycje, zapisuj oddzielnie owoce obrane i nieobrane
Wybieraj pozycje dla owoców surowych, duszonych, pieczonych lub z puszki, które odpowiadają temu, co zjadłeś
Zapisuj cały przepis, jeśli śledzisz wartości dżemu, kompotu lub sosu owocowego

Proste sposoby na jedzenie większej ilości produktów bogatych w pektyny

Nie potrzebujesz specjalnych składników, aby włączyć do posiłków więcej pektyn. Zacznij od dobrze znanych, całych owoców i warzyw, a potem dobieraj porcje do swojego zwykłego sposobu odżywiania. Różnorodność sprawia też, że ilość błonnika w diecie nie zależy tak bardzo od jednego produktu.

Jeśli obecnie jesz mało produktów zawierających błonnik, zwiększaj ich ilość stopniowo i regularnie pij w ciągu dnia. Odpowiednia dla Ciebie ilość zależy od całej diety i Twoich indywidualnych potrzeb. Korzystaj z dziennika żywieniowego, aby obserwować nawyki przez kilka dni, zamiast oceniać pojedynczy posiłek w oderwaniu od reszty.

Dodaj pokrojone jabłko lub gruszkę do owsianki albo jogurtu
Podawaj owoce jagodowe do śniadania lub jako przekąskę
Dodaj gotowaną marchew, groszek lub fasolkę szparagową do dania głównego
Przygotuj mus owocowy z jabłek, śliwek lub owoców jagodowych
Dodawaj pomidory i bakłażany do zup, potrawek lub makaronu