Produkty, które mogą pomóc ci przytyć
Przybieranie na wadze zazwyczaj wymaga dostarczania organizmowi więcej energii, niż zużywa, ale większe porcje to nie jedyne rozwiązanie. Z tego poradnika dowiesz się, jak komponować sycące posiłki i przekąski oraz korzystać z dziennika żywieniowego, by dostosować swoje podejście.
Zacznij od przejrzenia swojego dziennika żywieniowego
Skoro już zapisujesz, co jesz, zacznij od wyszukania posiłków, przekąsek lub dni, w których regularnie jesz mniej. Dziennik pokaże ci też, które produkty łatwo ci zjeść, a po których czujesz się zbyt pełno, by zjeść kolejny posiłek. To praktyczny punkt wyjścia, który nie wymaga zmieniania wszystkiego naraz.
Masa ciała może się naturalnie wahać, dlatego zwracaj uwagę na ogólny trend, a nie pojedynczy pomiar. Jeśli twoja średnia masa ciała nie rośnie, obecna ilość jedzenia może być zbliżona do zapotrzebowania energetycznego organizmu. Stopniowo dodawaj jedzenie, nadal prowadź zapiski i po pewnym czasie ponownie oceń sytuację.
- Zwróć uwagę na długie przerwy między posiłkami lub przekąskami
- Zauważ, które posiłki nie zawierają wyraźnego źródła węglowodanów, białka lub tłuszczu
- Zaznacz produkty, które dostarczają dużo energii, ale nie zajmują nieprzyjemnie dużo miejsca w żołądku
- Zapisuj napoje, sosy, smarowidła i tłuszcze do smażenia, a także główne produkty
Wybieraj produkty dostarczające więcej energii w mniejszej porcji
Produkty o dużej gęstości energetycznej dostarczają więcej energii w każdym kęsie, co może pomóc, gdy trudno ci jeść większe porcje. Szczególnie przydatne są produkty zawierające tłuszcz, który dostarcza około 9 kcal na gram, w porównaniu z około 4 kcal na gram białka lub węglowodanów. Nie oznacza to, że każdy posiłek musi być ciężki lub tłusty.
Orzechy, nasiona, awokado, ser, jogurt pełnotłusty i tłuste ryby możesz dodawać do znanych sobie potraw. Olej, masło orzechowe i pasty z nasion możesz wmieszać w danie, posmarować nimi pieczywo lub polać nimi potrawę, zamiast zjadać je jako osobną porcję. Ilość dopasuj do swojego apetytu, codziennych nawyków i postępów.
- Posmaruj pieczywo tostowe, pieczywo chrupkie lub owoce masłem orzechowym
- Dodaj awokado lub ser do kanapek i wrapów
- Wsyp nasiona lub posiekane orzechy do owsianki i jogurtu
- Polej ziemniaki, ryż, makaron lub warzywa oliwą
- Wybieraj jogurt pełnotłusty, jeśli odpowiadają ci jego smak i konsystencja
Komponuj posiłki z węglowodanów, białka i tłuszczu
Warto, by posiłek wspierający przybieranie na wadze zawierał źródło węglowodanów, źródło białka i dodatek tłuszczu. Produkty węglowodanowe, takie jak ryż, makaron, pieczywo, płatki owsiane i ziemniaki, dostarczają energii i stanowią praktyczną bazę posiłku. Produkty białkowe wspierają utrzymanie i wzrost tkanek organizmu, a tłuszcz skutecznie zwiększa wartość energetyczną posiłku.
Nie musisz przygotowywać nietypowych potraw, by korzystać z tej zasady. Do miski makaronu możesz dodać fasolę lub mięso, warzywa, ser i oliwę, a owsiankę ugotować na mleku i podać z jogurtem, owocami i masłem orzechowym. Połączenie różnych grup produktów często daje bardziej sycący posiłek niż po prostu znaczne zwiększenie ilości jednego składnika.
- Ryż z łososiem, warzywami i dressingiem na bazie oleju
- Makaron z soczewicą, sosem pomidorowym i tartym serem
- Pieczony ziemniak z fasolą, serem i awokado
- Owsianka na mleku z bananem, jogurtem i masłem orzechowym
- Tosty z jajkami, awokado i duszonymi pomidorami
Jedz przekąski między posiłkami
Przekąski mogą zwiększyć ilość jedzenia w ciągu dnia, nie sprawiając, że główne posiłki będą nieprzyjemnie duże. Wybieraj takie, które łączą produkty z więcej niż jednej grupy, zamiast polegać wyłącznie na niskokalorycznych owocach lub surowych warzywach. Zaplanowanie przekąski może też ułatwić pamiętanie o niej, zamiast czekania, aż poczujesz bardzo silny głód.
Jedz przekąski o takich porach, by nie odbierały ci apetytu na posiłki. Dziennik żywieniowy pomoże ci sprawdzić, czy przekąska zastępuje część kolejnego posiłku, czy rzeczywiście zwiększa ilość jedzenia w ciągu dnia. Jeśli regularnie zastępuje posiłek, spróbuj mniejszej przekąski albo zjedz ją o innej porze.
- Jogurt z owocami, orzechami i nasionami
- Tosty z masłem orzechowym i pokrojonym bananem
- Ser z krakersami i winogronami
- Hummus z chlebkiem pita i oliwkami
- Kanapka z jajkiem, tuńczykiem, serem lub fasolą
Wykorzystaj napoje, gdy masz mniejszy apetyt
Napoje mogą się przydać, gdy nie masz ochoty przeżuwać kolejnego posiłku, ale nie powinny wypierać jedzenia, które lubisz. Napoje mleczne i koktajle mogą dostarczać węglowodanów, białka i tłuszczu w łatwej do spożycia formie. Woda, herbata i kawa również dostarczają płynów, ale same w sobie zawierają niewiele energii z pożywienia lub nie zawierają jej wcale.
Domowy koktajl możesz przygotować z mleka lub jogurtu, owoców, płatków owsianych i masła orzechowego. Zmiksuj tylko tyle, ile jesteś w stanie wypić bez dyskomfortu, ponieważ odpowiednia porcja zależy od osoby. Wypicie dużej ilości płynu tuż przed posiłkiem może zmniejszyć apetyt, dlatego rozważ picie wartościowych napojów między posiłkami.
- Mleko zmiksowane z bananem, płatkami owsianymi i masłem orzechowym
- Jogurt zmiksowany z owocami jagodowymi i mielonymi nasionami
- Mleko z kakao i łyżką masła orzechowego
- Koktajl owocowy podany z tostami lub kanapką
Zwiększaj ilość jedzenia, nie rezygnując z różnorodności
Ciasta, słodycze i smażone przekąski mogą dostarczać energii, ale nie muszą być głównym sposobem na jej zwiększenie. Regularne posiłki z różnorodnych produktów dostarczają również białka, błonnika, witamin i składników mineralnych. Ulubione produkty nadal mogą być częścią jadłospisu, w którym uwzględniasz zboża, nabiał lub jego zamienniki, produkty białkowe, owoce i warzywa.
Wróć do swojego dziennika po tym, jak będziesz konsekwentnie stosować wprowadzone zmiany. Jeśli twoja średnia masa ciała nadal się nie zmienia, dodaj kolejny produkt, wzbogacaj dotychczasowy posiłek albo przygotuj bardziej sycącą przekąskę, którą jesz regularnie. Jeśli jedzenie większej ilości powoduje utrzymujący się dyskomfort lub nie masz pewności, jakie podejście będzie odpowiednie w twojej sytuacji, skonsultuj się z wykwalifikowanym specjalistą do spraw żywienia.
- Dodaj oliwę, ser lub awokado do jednego z dotychczasowych posiłków
- Użyj mleka lub jogurtu zamiast wody, jeśli pozwala na to przepis
- Wybierz bardziej sycący farsz do pieczywa, wrapów lub ziemniaków
- Uwzględniaj w jadłospisie ulubione produkty, by jedzenie nadal sprawiało ci przyjemność