8 praktycznych sposobów, by stopniowo przybrać na wadze
Zdrowe przybieranie na wadze oznacza jedzenie wystarczającej ilości, by wspierać organizm, przy zachowaniu zbilansowanych i smacznych posiłków. Te osiem metod wyjaśnia, jak zwiększyć ilość przyjmowanej energii, planować jedzenie i włączyć ruch wzmacniający mięśnie bez sztywnych zasad.
1. Postaw na niewielki, możliwy do utrzymania wzrost
Przybierasz na wadze, gdy regularnie dostarczasz organizmowi więcej energii, niż zużywa. Zamiast znacznie powiększać każdy posiłek, zacznij od dodania odrobiny jedzenia do swojej codziennej rutyny. Odpowiednia ilość zależy od twojego organizmu, aktywności i obecnego sposobu odżywiania.
Skoro już zapisujesz, co jesz, zanim cokolwiek zmienisz, przyjrzyj się swojej typowej diecie. Dodaj jeden regularny posiłek, przekąskę lub porcję, a potem obserwuj zmiany w dłuższym czasie, zamiast wyciągać wnioski na podstawie jednego dnia. Apetyt, codzienna rutyna i masa ciała mogą naturalnie zmieniać się w trakcie cyklu miesiączkowego, dlatego krótkotrwałe zmiany nie zawsze pokazują, czy twój plan działa.
- Dodaj kromkę chleba lub płatki owsiane do zwykłego śniadania
- Zaplanуj przekąskę po południu lub wieczorem
- Nałóż dodatkową łyżkę ryżu, makaronu lub ziemniaków
- Dodaj przystawkę, zamiast powiększać danie główne do niekomfortowego rozmiaru
2. Jedz regularnie, zamiast czekać na silny głód
Regularny rytm posiłków może ułatwić zjedzenie wystarczającej ilości, zwłaszcza jeśli masz niewielki apetyt. Staraj się nie robić tak długich przerw, by dopadło cię zmęczenie albo straciłaś ochotę na przygotowywanie jedzenia. Posiłki i przekąski nie muszą wypadać o ściśle określonych porach, ale luźny plan może pomóc.
Za punkty odniesienia możesz przyjąć śniadanie, obiad i kolację, a przekąski dopasować do pracy, nauki, obowiązków opiekuńczych lub ćwiczeń. Jeśli rano trudno ci jeść, zacznij od czegoś prostego i zjedz więcej później. Najlepszy sposób odżywiania to taki, który możesz powtarzać bez ciągłego uczucia przejedzenia.
- Miej pod ręką proste przekąski na zabiegane pory dnia
- Zaplanuj kolejny posiłek, zanim zwykły głód osłabnie
- Podziel duży posiłek na dwie mniejsze porcje jedzone o różnych porach
- Wybieraj znane produkty, gdy masz mało czasu lub apetytu
3. Zwiększ kaloryczność posiłków
Produkty o wysokiej gęstości energetycznej dostarczają więcej energii w mniejszej objętości, co może pomóc, gdy duże porcje są dla ciebie niekomfortowe. Możesz dodawać je do posiłków, które już lubisz, zamiast zmieniać całą dietę. Tłuszcze mają szczególnie wysoką gęstość energetyczną, ponieważ dostarczają około 9 kcal na gram, podczas gdy białko i węglowodany dostarczają około 4 kcal na gram.
Nie chodzi o to, by polewać każde danie dodatkowym tłuszczem ani zastępować nim owoców i warzyw. Komponuj posiłki z węglowodanów, białka, tłuszczów i kolorowych warzyw oraz owoców, a następnie dodawaj energię tam, gdzie pasuje. Niewielkie dodatki mogą być łatwiejsze do zaakceptowania niż znacznie większy talerz.
- Dodaj masło orzechowe do owsianki lub jogurtu
- Dodaj oliwę, pesto lub awokado do wytrawnych dań
- Posyp zupę, makaron lub pieczone ziemniaki serem
- Do świeżych owoców dobierz suszone owoce i orzechy
- Dodaj nasiona do płatków, sałatek lub jogurtu
4. Jedz źródła białka i węglowodanów przez cały dzień
Białko dostarcza budulca wykorzystywanego przez cały organizm i wspiera rozwój mięśni w połączeniu z treningiem siłowym. Dobrymi źródłami są jajka, nabiał, ryby, mięso, tofu, fasola, soczewica, orzechy i nasiona. Rozłożenie tych produktów na kilka posiłków może być łatwiejsze niż próba zjedzenia większości z nich podczas kolacji.
Produkty węglowodanowe dostarczają energii potrzebnej na co dzień i podczas treningów. Chleb, ryż, makaron, płatki owsiane, ziemniaki i inne produkty zbożowe mogą stanowić podstawę sycących posiłków, a tłuszcze i białko dodają smaku i pomagają dłużej zachować sytość. Zapisywanie jedzenia może pomóc ci zauważyć, czy regularnie pomijasz jakąś grupę produktów, ale każdy posiłek nie musi być idealny.
- Owsianka na mleku z jogurtem, owocami i masłem orzechowym
- Jajka na toście z awokado i pomidorami
- Ryż z tofu, warzywami i sosem sezamowym
- Makaron z rybą, oliwą i pieczonymi warzywami
- Pieczony ziemniak z fasolą, serem i sałatą
5. Przemyślanie wykorzystuj napoje i przekąski
Napoje mogą dostarczyć przydatnej energii, gdy stałe jedzenie mniej cię kusi. Koktajl przygotowany z mleka lub wzbogaconego napoju roślinnego, owoców, jogurtu, płatków owsianych lub masła orzechowego możesz wypić do posiłku albo przekąski. Ma uzupełniać regularne jedzenie, a nie zastępować każdy posiłek.
Duże napoje wypite tuż przed jedzeniem mogą sprawić, że niektóre kobiety poczują sytość, więc jeśli tak się dzieje, zmień porę ich picia. Przekąski najbardziej się przydają, gdy zawierają więcej niż jedną grupę produktów i są na tyle konkretne, by coś zmienić. Wybieraj połączenia, które naprawdę lubisz, bo łatwiej będzie ci po nie regularnie sięgać.
- Jogurt z granolą i owocami
- Tost z masłem orzechowym i pokrojonym bananem
- Ser z krakersami i winogronami
- Hummus z chlebkiem pita i warzywami
- Koktajl mleczny z owocami i płatkami owsianymi
6. Wzmacniaj mięśnie, sprawdzaj zapiski i wprowadzaj zmiany
Trening siłowy daje organizmowi bodziec do budowania i utrzymywania mięśni podczas przybierania na wadze. Wybieraj ćwiczenia obejmujące główne grupy mięśni, takie jak przysiady, wyciskanie, wiosłowanie, skłony w biodrach i ćwiczenia z masą własnego ciała z podparciem. Zacznij od poziomu, który możesz utrzymać, ćwicz z kontrolą i pamiętaj o odpoczynku.
Korzystaj z dziennika żywieniowego, by sprawdzać regularność, a nie oceniać pojedyncze posiłki. Jeśli po odpowiednim czasie nie zauważysz stopniowego wzrostu masy ciała, dodaj kolejną przekąskę albo zwiększ kilka regularnych porcji; jeśli jedzenie sprawia ci dyskomfort, rozłóż tę samą ilość jedzenia na więcej okazji. Utrzymujący się brak apetytu, nieoczekiwana zmiana masy ciała lub trudności ze zjedzeniem wystarczającej ilości to powód, by porozmawiać z odpowiednio wykwalifikowanym pracownikiem ochrony zdrowia.
- 2. Stopniowo zwiększaj obciążenie w treningu siłowym
- 3. Zapewnij sobie czas na regenerację między wymagającymi treningami
- 4. Analizuj długoterminowe wzorce w dzienniku żywieniowym
- 5. Zmieniaj porcje lub częstotliwość przekąsek stopniowo, po jednym kroku