Praktyczna lista produktów beztłuszczowych do dzienniczka żywieniowego
Do produktów beztłuszczowych należą niektóre popularne owoce, warzywa, napoje i oznakowane produkty, ale dokładna zawartość tłuszczu może zależeć od sposobu przygotowania. Z tego poradnika dowiesz się, co uznaje się za beztłuszczowe i jak dokładnie zapisywać te produkty.
Co naprawdę oznacza „beztłuszczowy”
Produkt określany jako beztłuszczowy nie zawiera tłuszczu albo zawiera go tak mało, że na etykiecie może być podana wartość zero. Nie zawsze oznacza to, że każda porcja jest całkowicie pozbawiona tłuszczu. Wpływ na podaną wartość mogą mieć przepisy dotyczące oznakowania, wielkość porcji i naturalne różnice między produktami.
Beztłuszczowy nie znaczy też bezkaloryczny ani automatycznie bardziej sycący. Cukier, skrobia i białko również dostarczają energii, a 1 g tłuszczu dostarcza około 9 kcal. Zapisując jedzenie, uwzględniaj cały produkt, zamiast oceniać go wyłącznie na podstawie informacji, że nie zawiera tłuszczu.
- Sprawdź zawartość tłuszczu w tabeli wartości odżywczych
- Porównaj podaną porcję z ilością, którą zjadasz
- Zwróć uwagę na składniki takie jak olej, śmietana, masło i orzechy
- Wybierz wpis dotyczący produktu po ugotowaniu lub przygotowaniu
Owoce i warzywa o znikomej zawartości tłuszczu
Większość świeżych owoców i wiele warzyw nie zawiera tłuszczu albo zawiera jedynie jego śladowe ilości. Dokładna wartość zależy od odmiany, dojrzałości i wielkości porcji, dlatego korzystaj z wpisu w używanej przez siebie bazie produktów. Wyjątkiem są awokado i oliwki, które naturalnie zawierają więcej tłuszczu.
Sposób przygotowania może sprawić, że składnik niemal beztłuszczowy stanie się bardziej tłustym daniem. Gotowanie na parze, gotowanie w wodzie, grillowanie bez oleju i jedzenie na surowo nie dodają tłuszczu. Pieczenie z olejem, smażenie lub dodanie kremowego sosu zmienia całkowitą zawartość tłuszczu.
- Jabłka, gruszki, pomarańcze i winogrona
- Jagody, melon, ananas i mango
- Marchew, papryka, pomidory i ogórek
- Brokuły, kalafior, kapusta i fasolka szparagowa
- Warzywa liściaste, takie jak sałata i szpinak
Produkty zbożowe i skrobiowe
Zwykłe produkty zbożowe i skrobiowe na ogół zawierają bardzo mało tłuszczu, choć mogą mieć niewielkie jego naturalne ilości. Ryż, makaron i ziemniaki to dobre przykłady, jeśli ugotujesz je w wodzie bez dodatku tłuszczu. Zapisując je, wybieraj odpowiedni wpis dla produktu ugotowanego, ponieważ gotowanie zmienia zawartość wody i masę.
Tłuszcz często pojawia się w dodatkach do posiłku. Masło na ziemniakach, olej dodany do makaronu i panierka do smażenia wymagają osobnych wpisów. Pakowane produkty zbożowe mogą również zawierać olej, nasiona lub inne składniki zawierające tłuszcz.
- Ziemniaki gotowane w wodzie lub na parze, bez dodatków
- Zwykły ugotowany ryż
- Zwykły ugotowany makaron
- Kuskus przygotowany z wodą
- Owsianka z płatków niskotłuszczowych przygotowana na wodzie
Produkty zawierające białko
Produkty białkowe całkowicie pozbawione tłuszczu są rzadsze, ponieważ wiele z nich zawiera naturalnie przynajmniej niewielką ilość tłuszczu. Popularnym przykładem są białka jaj, a niektóre produkty mleczne są wytwarzane i oznaczane jako beztłuszczowe. Fasola, groch i soczewica zazwyczaj zawierają mało tłuszczu, ale nie są ściśle rzecz biorąc beztłuszczowe.
Sprawdzaj etykiety produktów mlecznych i ich roślinnych odpowiedników, ponieważ ich skład zależy od receptury. Wersje smakowe mogą zawierać dodany cukier, nawet jeśli nie mają tłuszczu. W przypadku roślin strączkowych zapisuj również sosy, dressingi i olej użyty do gotowania, a nie tylko samą fasolę czy soczewicę.
- Białka jaj przygotowane bez oleju i masła
- Jogurt mleczny oznaczony jako beztłuszczowy
- Serek twarogowy oznaczony jako beztłuszczowy
- Fasola i soczewica ugotowane bez dodatku tłuszczu — zapisuj je jako niskotłuszczowe, a nie beztłuszczowe
- Groch przygotowany bez masła i oleju
Inne produkty i napoje, które mogą być beztłuszczowe
Niektóre napoje, przyprawy i słodkie produkty nie zawierają tłuszczu, ale nie oznacza to, że mają podobną wartość odżywczą. Woda, niesłodzona herbata i czarna kawa podane bez dodatków nie zawierają znaczących ilości tłuszczu. Dodanie mleka, śmietanki lub niektórych proszków do napojów zmienia wpis.
Niektóre sosy, przetwory owocowe i słodycze mogą również mieć na etykiecie podaną zerową zawartość tłuszczu, a jednocześnie dostarczać cukru lub soli. Zapisuj je, jeśli są częścią tego, co jesz, zamiast je pomijać tylko dlatego, że przy tłuszczu widnieje zero. W przypadku konkretnego pakowanego produktu etykieta jest bardziej wiarygodna niż ogólny wpis w bazie.
- Woda i woda gazowana bez dodatków
- Zwykła herbata lub czarna kawa
- Ocet i sok z cytryny
- Dżem lub smarowidło owocowe oznaczone jako beztłuszczowe
- Musztarda lub sos na bazie pomidorów oznaczony jako beztłuszczowy
Jak stworzyć przydatną listę produktów beztłuszczowych
Zacznij od produktów, które naprawdę jesz, zamiast próbować zebrać wszystkie możliwe produkty beztłuszczowe. Zapisz w aplikacji dokładne wpisy dotyczące zwykłych owoców, warzyw, produktów zbożowych i oznakowanych produktów. Dzięki temu szybciej zapiszesz powtarzające się posiłki i unikniesz pomyłek między podobnymi wersjami produktów.
Traktuj produkty beztłuszczowe jako część całości, ponieważ tłuszcz w diecie pełni ważne funkcje, między innymi pomaga organizmowi wchłaniać niektóre składniki odżywcze. Odpowiednia ogólna ilość zależy od danej osoby i jej sposobu odżywiania. Dzienniczek żywieniowy jest najbardziej pomocny, gdy uwzględnia składniki, sposób przygotowania i porcje, zamiast skupiać się na jednym składniku odżywczym.
- Oddzielaj produkty bez dodatków od wersji przygotowanych z olejem
- Zapisuj gotowe posiłki z połączeń produktów, które jesz regularnie
- Aktualizuj wpis, gdy producent zmieni recepturę
- Zapisuj osobno dodatki, dressingi i tłuszcze używane do gotowania