Magasin

En praktisk liste over fedtfri mad til din maddagbog

Fedtfri mad omfatter nogle almindelige frugter, grøntsager, drikkevarer og mærkede produkter, men den præcise mængde kan afhænge af tilberedningen. Denne guide forklarer, hvad fedtfri betyder, og hvordan du registrerer disse madvarer korrekt.

Hvad fedtfri egentlig betyder

En madvare, der beskrives som fedtfri, indeholder ikke fedt eller kun så lidt, at mængden kan stå som nul på etiketten. Det betyder ikke altid, at hver portion er helt uden fedt. Mærkningsregler, portionsstørrelser og naturlige variationer kan påvirke det, du ser.

Fedtfri betyder heller ikke kaloriefri eller automatisk mere mættende. Sukker, stivelse og protein giver stadig energi, mens fedt giver cirka 9 kcal pr. gram. Når du registrerer mad, skal du indtaste hele produktet i stedet for kun at vurdere det ud fra en påstand om, at det er fedtfrit.

Tjek fedtindholdet i næringsdeklarationen
Sammenhold den angivne portion med den mængde, du spiser
Se efter ingredienser som olie, fløde, smør og nødder
Brug posten for den tilberedte version af madvaren

Frugt og grøntsager med ubetydeligt fedtindhold

De fleste friske frugter og mange grøntsager indeholder ikke fedt eller kun spor af det. Den præcise mængde varierer efter sort, modenhed og portion, så brug posten i den database, du normalt registrerer mad i. Avocado og oliven er bemærkelsesværdige undtagelser, fordi de naturligt indeholder mere fedt.

Tilberedningen kan gøre en ingrediens, der næsten er fedtfri, til en ret med et højere fedtindhold. Dampning, kogning, grillning uden olie og rå frugt og grønt tilfører ikke fedt. Ovnbagning med olie, stegning eller cremede dressinger ændrer det samlede indhold.

Æbler, pærer, appelsiner og vindruer
Bær, melon, ananas og mango
Gulerødder, peberfrugter, tomater og agurk
Broccoli, blomkål, kål og grønne bønner
Bladgrøntsager som salat og spinat

Kornprodukter og stivelsesholdige madvarer

Enkle kornprodukter og stivelsesholdige madvarer har generelt et meget lavt fedtindhold, men kan indeholde små naturlige spor. Ris, pasta og kartofler er gode eksempler, når de koges i vand uden tilsat fedt. Vælg den passende post for den kogte version, når du registrerer dem, fordi tilberedningen ændrer vandindhold og vægt.

Det er ofte tilbehøret, der tilfører fedt til måltidet. Smør på kartofler, olie vendt i pasta og panering, der er stegt, skal registreres separat. Kornprodukter på pakke kan også indeholde olie, frø eller andre ingredienser med fedt.

Kogte eller dampede kartofler uden tilbehør
Enkle, kogte ris
Enkel, kogt pasta
Couscous tilberedt med vand
Grød lavet på vand med et kornprodukt med lavt fedtindhold

Proteinholdige muligheder

Helt fedtfri proteinrige madvarer er mindre almindelige, fordi mange naturligt indeholder mindst lidt fedt. Æggehvider er et velkendt valg, og nogle mejeriprodukter fremstilles og mærkes som fedtfri. Bønner, ærter og linser har som regel et lavt fedtindhold, men er ikke strengt taget fedtfri.

Tjek etiketter på mejeriprodukter og mejerilignende produkter, fordi opskrifterne varierer. Smagstilsatte varianter kan indeholde tilsat sukker, selv når de ikke indeholder fedt. Når du registrerer bælgfrugter, skal du også indtaste saucer, dressinger og madolie ud over selve bønnerne eller linserne.

Æggehvider tilberedt uden olie eller smør
Yoghurt af mejeriprodukter, der specifikt er mærket fedtfri
Friskost, der specifikt er mærket fedtfri
Bønner og linser tilberedt uden tilsat fedt, registreret som fedtfattige snarere end fedtfri
Ærter tilberedt uden smør eller olie

Andre madvarer og drikkevarer, der kan være fedtfri

Nogle drikkevarer, krydderier og søde sager indeholder ikke fedt, men det gør dem ikke ernæringsmæssigt ens. Vand, usødet te og sort kaffe indeholder ikke nævneværdigt fedt, når de serveres uden tilsætninger. Hvis du tilsætter mælk, fløde eller visse drikkepulvere, ændres posten.

Nogle saucer, frugtpålæg og søde sager kan også stå med nul fedt, selvom de stadig bidrager med sukker eller salt. Registrer dem, hvis de indgår i det, du spiser, i stedet for at springe dem over, fordi fedt står som nul. Produktets etiket er mere pålidelig end en generisk databasepost for en bestemt pakket madvare.

Vand og danskvand uden tilsatte ingredienser
Te eller sort kaffe uden tilsætninger
Eddike og citronsaft
Marmelade eller frugtpålæg, der er mærket fedtfri
Sennep eller tomatbaserede saucer, der er mærket fedtfri

Sådan laver du en brugbar liste over fedtfri mad

Begynd med madvarer, du rent faktisk spiser, i stedet for at prøve at samle alle tænkelige fedtfri muligheder. Gem korrekte poster for enkel frugt, grøntsager, kornprodukter og mærkede produkter i din tracker. Så går det hurtigere at registrere gentagne måltider, og du undgår forveksling mellem lignende varianter.

Sæt fedtfri mad i sammenhæng, for fedt i kosten har nyttige funktioner, blandt andet at hjælpe kroppen med at optage visse næringsstoffer. Den rette samlede mængde afhænger af personen og vedkommendes kostvaner i øvrigt. En maddagbog er mest nyttig, når den registrerer ingredienser, tilberedning og portioner i stedet for at fokusere på ét enkelt næringsstof.

Hold enkle madvarer adskilt fra varianter tilberedt med olie
Opret gemte måltider med kombinationer, du spiser regelmæssigt
Opdater en post, når producenten ændrer opskriften
Registrer toppings, dressinger og madfedt separat