Madvarerne, autoriserede diætister vender tilbage til
Der findes ikke én indkøbsliste, som alle autoriserede diætister følger, men nogle nyttige madvarer finder ofte fast plads. Her kan du læse, hvad de bidrager med i måltiderne, og hvordan du vælger varianter, der passer til din egen kostregistrering.
Begynd med alsidige proteinkilder
Proteinrige madvarer kan gøre måltider mere mættende og bidrage med de byggesten, kroppen bruger til at vedligeholde og reparere væv. De er også gode at tage udgangspunkt i, når du planlægger et måltid: Vælg proteinkilden først, og byg resten af måltidet op omkring den. Den rette mængde afhænger af personen, hverdagen og den samlede kost.
En varieret indkøbsliste kan indeholde både animalske og plantebaserede proteinkilder. Når du registrerer din mad, skal du se på den portion, du rent faktisk spiser, i stedet for at gå ud fra en standardportion i en app. Husk, at saucer, olie og panering kan kræve separate registreringer, hvis de ikke er med i madvarens registrering.
- Æg til hurtig morgenmad, frokost eller en enkel aftensmad
- Naturel yoghurt til morgenmad, mellemmåltider og salte dressinger
- Bønner, kikærter og linser til supper, salater og karryretter
- Fisk, kylling, tofu eller tempeh som alsidige muligheder til hovedmåltidet
Vælg kulhydrater med fibre
Kulhydratholdige madvarer giver energi, mens mindre forarbejdede varianter også kan bidrage med fibre og et bredere udvalg af næringsstoffer. Fibre giver måltiderne mere fylde og kan gøre dem mere mættende. I stedet for automatisk at skære ned på kulhydrater kan du se på, hvad de enkelte valg bidrager med.
Tør og kogt vægt kan give meget forskellige registreringer i en kostapp, især for ris, pasta og kornprodukter. Vælg den registrering i appen, der svarer til den måde, du har vejet maden på. Hvis du laver mad til flere dage, skal du registrere ingredienserne for hele opskriften og dele den færdige ret op efter de portioner, du serverer.
- Havregryn til grød, køleskabsgrød eller bagning
- Fuldkornsbrød eller fuldkornswraps til hurtige måltider
- Brune ris, byg eller andre kornprodukter til bowls og tilbehør
- Kartofler eller søde kartofler med skræl, når det passer
- Fuldkornspasta til et nemt måltid af basisvarer
Gør plads til frugt og grønt, du rent faktisk spiser
Frugt og grøntsager bidrager med fibre, farve, tekstur og variation uden at gøre måltidsplanlægningen kompliceret. Friske råvarer er nyttige, men frosne og konserverede varianter kan være lige så praktiske. De bedste valg er dem, der passer til dine madlavningsvaner, og som du sandsynligvis får brugt.
Gå efter variation i løbet af ugen i stedet for at forsøge at få alle farver med i ét måltid. Frosne grøntsager kan kommes direkte i supper, wokretter og pastasaucer, mens frugt på dåse kan bruges til morgenmad eller dessert. Når du registrerer mad fra dåse, skal du være opmærksom på, om den angivne vægt er med eller uden væske.
- Frosne ærter, spinat eller blandede grøntsager som hurtige tilføjelser
- Bær, bananer eller æbler til morgenmad og mellemmåltider
- Tomater, peberfrugter og løg som alsidige basisvarer i madlavningen
- Hakkede tomater på dåse til saucer, gryderetter og supper
- Færdigsnittede grøntsager, når det er nemmere og hjælper med at undgå madspild
Brug fedtstoffer, der giver smag og mæthed
Fedt fremhæver smagen og kan gøre enkle ingredienser til velsmagende måltider. Fedt er energitæt, så selv små forskelle i den mængde, du hælder, smører eller øser op, kan ændre den registrerede mængde mærkbart. Hvis du måler op i en kort periode, kan det hjælpe dig med at få en fornemmelse af din sædvanlige portion, uden at du behøver at betragte disse madvarer som noget, du skal undgå.
Forskellige fedtholdige madvarer har forskellige funktioner i køkkenet. Olie er velegnet til madlavning og dressinger, mens nødder, frø og avocado både giver tekstur og bidrager med næringsstoffer. Vælg efter måltidet, dine præferencer og hvad der passer ind i resten af dagen.
- Olivenolie eller rapsolie til madlavning og dressinger
- Nødder som mellemmåltid eller i grød og salater
- Frø i yoghurt og morgenmadsprodukter eller i bagværk
- Nødde- eller frøsmør på toast, sammen med frugt eller i saucer
- Avocado i sandwich, bowls og salater
Hav et par basisvarer, der redder måltidet
Diætister behøver ikke at lave avanceret mad til hvert måltid, og en nyttig indkøbsliste indeholder som regel madvarer, der gør det lettere at få maden på bordet. Basisvarer i skabet og fryseren gør det nemmere at sammensætte et måltid, når planerne for friske råvarer ændrer sig. Det kan også gøre kostregistreringen enklere, fordi velkendte ingredienser og retter, du laver igen og igen, er hurtigere at registrere.
Sammensæt et nødmåltid af en proteinkilde, en kulhydratkilde og lidt frugt eller grønt. Tilsæt en sauce, krydderurt eller krydderi, så det føles som et rigtigt måltid og ikke bare som en samling rester. Dine egne basisvarer bør afspejle, hvad du kan lide, hvor meget opbevaringsplads du har, og hvor ofte du laver mad.
- Bønner på dåse med kornprodukter til mikroovn og frosne grøntsager
- Æg med fuldkornstoast og tomater
- Frossen fisk eller tofu med kartofler og ærter
- Naturel yoghurt med havregryn, frugt og frø
- Fuldkornspasta med hakkede tomater fra dåse og linser