Fødevarer med et højt indhold af fruktose, og hvordan du registrerer dem

Hvad tæller som en fruktoserig fødevare

Fruktose er en type kulhydrat, der smager sødt. Den forekommer naturligt i frugt, visse grøntsager og honning, og den kan også tilsættes forarbejdede fødevarer. Der findes ingen fast, almindeligt anvendt grænse, der klart skelner mellem fødevarer med højt og lavt fruktoseindhold.

Mængden, du spiser, betyder lige så meget som selve fødevaren. En lille portion af en sødere frugt kan indeholde mindre fruktose end en stor portion af en frugt med en lavere koncentration. Modenhed, sort og forarbejdning kan også ændre den endelige mængde.

Fruktose kan forekomme alene eller være bundet til glukose i almindeligt sukker. Det betyder, at en fødevare ikke behøver at have ordet »fruktose« på etiketten for at bidrage med fruktose. Når du registrerer, skal du tjekke ingredienserne samt det samlede indhold af kulhydrat og sukkerarter.

Frugter, der ofte har et højere fruktoseindhold

Frugt er en af de mest kendte naturlige kilder til fruktose. Æbler, pærer, mangoer, vindruer og vandmelon er almindelige eksempler, der kan bidrage mærkbart, især i større portioner. Den præcise mængde varierer efter sort, størrelse og modenhed.

Hel frugt indeholder også vand, fibre og andre næringsstoffer, så fruktoseindholdet er kun én del af billedet. Når du registrerer den faktiske portion, får du mere brugbar information, end hvis du angiver hvert stykke frugt som en standardportion. Vælg om muligt den specifikke frugt og form, der står i din tracker.

• Æbler og æbleprodukter
• Pærer og pæreprodukter
• Mangoer
• Vindruer
• Vandmelon

Tørret frugt og koncentrerede frugtprodukter

Når vandet fjernes fra frugt, bliver dens naturlige sukkerarter mere koncentrerede målt efter vægt. Tørret frugt kan derfor hurtigt løbe op, hvis du spiser den i håndfulde eller blander den i müsli, bagværk og müslibarer. En lille portion kan svare til flere stykker frisk frugt.

Frugtpuré, frugtjuicekoncentrat og frugtbaserede smørepålæg kan også være koncentrerede kilder. Nogle indeholder tilsatte sødemidler, mens andre kun indeholder koncentrerede sukkerarter fra frugt. Tjek ingredienslisten i stedet for at gå ud fra, at et frugtbaseret produkt har samme sammensætning som hel frugt.

• Rosiner og andre tørrede vindruer
• Tørrede dadler og figner
• Tørrede æble- eller pærestykker
• Frugtpuréer og frugtbaserede smørepålæg
• Frugtjuicekoncentrater

Sødemidler og færdigpakkede fødevarer

Honning, agavesirup og produkter med tilsat fruktose kan være betydelige kilder. Almindeligt sukker bidrager også med fruktose, fordi det består af glukose og fruktose, der er bundet sammen. Forskellige sødemidler kan have forskellige andele, så både produktet og portionsstørrelsen har betydning.

Færdigpakkede fødevarer kan indeholde sødemidler under flere navne. I Storbritannien kan etiketter nævne glukose-fruktosesirup eller fruktose-glukosesirup, alt efter hvilket sukker der er mest af. Frugtjuicekoncentrat, honning og almindeligt sukker kan også forekomme i fødevarer, der ikke smager særligt sødt.

Se ud over desserterne, når du tjekker etiketter. Saucer, yoghurt med smag, morgenmadsprodukter og müslibarer kan alle indeholde et eller flere sødende ingredienser. Den præcise mængde fruktose er sjældent angivet særskilt, så brug den nærmeste verificerede post i din tracker, og registrer portionen.

• Honning og agavesirup
• Fødevarer lavet med glukose-fruktose- eller fruktose-glukosesirup
• Slik, småkager og sødt bagværk
• Sødede morgenmadsprodukter og müslibarer
• Søde saucer og mejeriprodukter med smag

Drikke kan give koncentrerede portioner

Frugtjuice indeholder sukkerarter fra frugten, men som regel langt færre fibre end hel frugt. Det er også nemt at drikke mere frugt, end du normalt ville spise på én gang. Smoothies varierer, fordi nogle indeholder mere af hele frugten, mens andre indeholder juice, koncentrater eller tilsatte sødemidler.

Sødede læskedrikke og andre drikke med smag kan indeholde sukker eller sirup, der bidrager med fruktose. Etiketten angiver muligvis det samlede sukkerindhold uden at skelne mellem fruktose og glukose. Registrer hele den mængde, du drak, og vælg om muligt den præcise drik.

»Uden sødemidler« betyder ikke altid, at drikken er fri for fruktose. Ren frugtjuice indeholder ikke tilsat sukker, men har stadig naturligt forekommende sukkerarter fra frugt. I en madlog bør »uden tilsat sukker« og »uden sukker« ikke betragtes som det samme.

• Æble-, pære-, vindrue- og mang juice
• Blandinger af frugtjuice
• Frugtsmoothies lavet med juice eller koncentrat
• Sukkersødede læskedrikke
• Sødede drikke med smag, herunder vand og te

Sådan registrerer du fruktose mere præcist

Begynd med at registrere den præcise fødevare i stedet for at bruge en bred post som »frugt« eller »sødemiddel«. Noter, om den var frisk, tørret, presset til juice, pureret eller lavet til sirup, da disse former ikke kan sidestilles. Mål portionen på en måde, der fungerer for dig, og vær konsekvent.

Brug både næringsdeklarationen og ingredienslisten for færdigpakkede produkter. Det samlede sukkerindhold omfatter fruktose sammen med andre sukkerarter og viser derfor ikke fruktosemængden i sig selv. Hvis din tracker ikke viser fruktose særskilt, forbedrer du stadig kvaliteten af din madlog ved at registrere det korrekte produkt og den rigtige portion.

Du behøver ikke at undgå alle fødevarer, der indeholder fruktose. Grunden til, at du registrerer, dine sædvanlige portioner og resten af din kost har alle betydning for, hvad det er nyttigt at holde øje med. Se efter gentagne mønstre på tværs af måltider i stedet for at bedømme en fødevare ud fra én enkelt registrering.

• Vælg den rigtige frugtsort eller det korrekte færdigpakkede produkt
• Registrer, om fødevaren var frisk, tørret, presset til juice eller koncentreret
• Angiv den portion, du faktisk spiste eller drak
• Tjek etiketter for sirup, sukker, honning og frugtkoncentrater
• Se på mønstre på tværs af flere måltider