En praktisk liste over uforarbejdede fødevarer
De fleste fødevarer bliver bearbejdet på en eller anden måde, før de når dit køkken, så »uforarbejdet« er ikke altid en præcis betegnelse. En mere nyttig tilgang er at vælge hele eller minimalt forarbejdede fødevarer med få tilsatte ingredienser.
Hvad uforarbejdede fødevarer betyder
Helt uforarbejdede fødevarer spises stort set, som de kommer fra naturen. Frisk frugt, rå grøntsager, æg og usaltede nødder er velkendte eksempler, selvom vask, udskæring eller nedkøling ikke ændrer fødevaren væsentligt.
Minimalt forarbejdede fødevarer kan være frosne, tørrede, malede, pasteuriserede eller tilberedte af hensyn til bekvemmelighed og fødevaresikkerhed. Disse trin kan stadig bevare fødevaren i sin grundform, så almindelige frosne ærter eller havregryn passer fint på en liste over hele fødevarer.
Frugt, grøntsager og basisvarer fra planter
Frisk frugt omfatter æbler, pærer, appelsiner, bær, vindruer, ferskner, blommer, meloner og bananer. Grøntsager omfatter gulerødder, broccoli, blomkål, kål, spinat, tomater, peberfrugter, svampe, squash og løg.
Kartofler, søde kartofler, græskar og majs er gode muligheder, hvis du vil have stivelsesholdige fødevarer. Almindelig frossen frugt og grønt tæller også, når det ikke indeholder tilsatte saucer, sukker eller krydderier, mens det er bedst at tjekke tørret frugt for tilsatte ingredienser.
Korn, bælgfrugter, nødder og frø
Fuldkorn og minimalt forarbejdede kornprodukter omfatter havre, brune ris, byg, rug, quinoa og almindeligt fuldkornsmel. Tørrede bønner, linser, kikærter og flækærter er også enkle basisvarer; konserverede varianter kan være gode valg, når ingredienslisten er kort.
Almindelige mandler, valnødder, cashewnødder, hasselnødder, jordnødder og pistacienødder er nemme at bruge som snacks eller i måltider. Frø som græskarkerner, solsikkekerner, sesamfrø, chiafrø og hørfrø passer også ind, især når de er usaltede og uden tilsatte overtræk.
Animalske fødevarer, og hvordan du registrerer dem
Friske æg, fisk, skaldyr, fjerkræ og kød uden krydderier er minimalt forarbejdede valg. Almindelig mælk og naturel yoghurt har gennemgået den nødvendige behandling, men de kan stadig indgå i en kost, der hovedsageligt består af hele fødevarer, når de indeholder få tilsatte ingredienser.
Når du registrerer disse fødevarer, skal du notere den form, du faktisk vejede, fordi tilberedning kan ændre vandindholdet og dermed vægten. Tjek, om registreringen gælder rå, tilberedt, afdryppet eller frossen mad, og brug ingredienslisten, hvis du er i tvivl om, hvor meget der er tilsat under forarbejdning eller krydring.