Kulhydratfattige og kaloriefattige fødevarer til din maddagbog
Et lavt kulhydratindhold betyder ikke altid få kalorier, så det er en god idé at holde øje med begge dele, når du vælger mad. Denne guide gennemgår grøntsager, proteiner, frugt, mejeriprodukter og enkle måder at registrere dem præcist på.
Hvad betyder kulhydratfattig og kaloriefattig egentlig?
Kulhydrater og kalorier er to forskellige ting. Kulhydrat er et næringsstof, mens kalorier beskriver den energi, maden tilfører. En fødevare kan indeholde meget få kulhydrater og stadig være kalorierig, især hvis den indeholder meget fedt.
Der findes ikke én definition af kulhydratfattig eller kaloriefattig, der passer til alle personer og måltider. Hvad der er en passende grænse for dig, afhænger af dit sædvanlige indtag, dine mål, portionsstørrelsen og resten af dagen. Når du sammenligner fødevarer, skal du tjekke den portion, der er angivet på etiketten, i forhold til den mængde, du faktisk spiser.
Fødevarer, der både har et lavt kulhydratindhold og et relativt lavt kalorieindhold, indeholder ofte meget vand eller kostfibre eller er en mager proteinkilde. Tilberedningen har også betydning, fordi olie, cremede saucer, panering og dressing kan ændre det samlede indhold væsentligt. Registrer disse tilføjelser separat i stedet for at regne dem som en del af hovedingrediensen.
- Sammenlign kulhydrater og kalorier for samme portionsstørrelse
- Tjek, om etiketten gælder tilberedt eller rå mad
- Registrer olie, saucer, dressing og toppings
- Brug den portion, du spiste, i stedet for den anbefalede portion
Ikke-stivelsesholdige grøntsager
Ikke-stivelsesholdige grøntsager er et godt sted at begynde, fordi mange indeholder relativt få kulhydrater og kalorier i forhold til deres volumen. De kan tilføre et måltid farve, konsistens og kostfibre uden at bidrage meget til nogen af delene. Friske, frosne og grøntsager på dåse kan alle indgå.
Tilberedningsmetoden gør en mærkbar forskel. Dampning, kogning, grillning eller ovnbagning med en afmålt mængde olie gør det lettere at registrere maden. Ostesauce, smør og rundhåndede skvæt olie kan bidrage med flere kalorier end selve grøntsagerne.
Stivelsesholdige grøntsager som kartofler, søde kartofler, majs og pastinakker indeholder flere kulhydrater end bladgrøntsager eller vandholdige grøntsager. Du behøver ikke undgå dem, men de hører til en anden del af din maddagbog. Registrer dem ud fra portionsstørrelsen og tilberedningsmetoden.
- Spinat, salat, rucola og brøndkarse
- Broccoli, blomkål, kål og squash
- Champignon, peberfrugt, agurk og bladselleri
- Grønne bønner, asparges og aubergine
- Tomater, radiser og forårsløg
Magre proteinkilder
Magre proteinkilder kan have et lavt kulhydratindhold, fordi rent kød, fisk, skaldyr og æg indeholder få eller ingen kulhydrater. Vælger du magrere udskæringer eller bruger mindre tilsat fedt i madlavningen, kan du også holde kalorieindholdet mere moderat. Panerede, friturestegte, glaserede eller forarbejdede varianter kan have et andet indhold.
Fjerkræ uden skind, hvid fisk og mange slags skaldyr er gode eksempler. Æg kan også passe ind, men madlavningsfedt og tilbehør skal tælles med. Portionerne har stadig betydning, for en større portion giver flere kalorier, selvom kulhydratindholdet fortsat er lavt.
Tjek marinader og færdigblandede krydderier i stedet for at gå ud fra, at de ikke bidrager nævneværdigt. Søde saucer, panering og rasp kan tilføre kulhydrater, mens oliebaserede marinader kan øge kalorieindholdet. Hvis du registrerer hver komponent, får du et tydeligere overblik end ved at vælge en generisk måltidspost.
- Kyllinge- eller kalkunbryst uden skind
- Torsk, kuller, sej og andre uforarbejdede hvide fisk
- Rejer, muslinger, krabbe og blæksprutte uden panering
- Æg tilberedt med lidt eller intet tilsat fedt
- Magre udskæringer af svinekød eller oksekød, hvor synligt fedt er fjernet
Plantebaserede alternativer og mejeriprodukter
Nogle plantebaserede fødevarer og mejeriprodukter kan give protein og samtidig holde indholdet af kulhydrater og kalorier forholdsvis moderat. Naturel fast tofu, hytteost med lavere fedtindhold og usødet, siet yoghurt er almindelige eksempler. De præcise mængder varierer efter mærke og type, så etiketten er mere pålidelig end en generel databasepost.
Plantebaserede alternativer kan variere meget, selv når emballagen ligner hinanden. Tilsat sukker øger kulhydratindholdet, mens kokos eller tilsatte olier kan gøre et produkt mere kalorierigt. Vælg den præcise post i din madtracker, når det er muligt.
Bønner, linser, nødder og frø er næringsrige fødevarer, men de er ikke altid lave på begge dele. Bælgfrugter indeholder flere kulhydrater end tofu, mens nødder og frø kan være kalorierige på grund af deres fedtindhold. De kan stadig indgå i din maddagbog, men det er en god idé at holde øje med portionsstørrelsen.
- Naturel fast tofu
- Hytteost med lavere fedtindhold
- Usødet, siet yoghurt
- Fedtfattig naturel flødeost
- Usødet mælke- eller sojayoghurt med en passende næringsdeklaration
Frugt og lettere tilbehør
Frugt indeholder naturligt kulhydrater og bidrager derfor som regel med mere end bladgrøntsager. Nogle typer kan stadig passe ind i en kost med færre kulhydrater og kalorier, når du registrerer portionen. Bær er ofte praktiske, fordi de kan serveres i små eller tilsyneladende store portioner sammen med naturel yoghurt.
Melon, citrusfrugter og kiwi kan også være forfriskende valg, men de indeholder stadig kulhydrater. Tørret frugt og frugtjuice er mere koncentrerede og lettere at indtage i større mængder. Hvis du angiver den faktiske vægt eller portion, kan du sammenligne dem på et retvisende grundlag.
Friske krydderurter, krydderier, citronsaft, eddike og sennep kan give smag som alternativer til fyldige saucer. Syltede grøntsager og fermenterede grøntsager kan også have et relativt lavt indhold af kulhydrater og kalorier, afhængigt af om de indeholder tilsat sukker. Tjek altid etiketten, når en fødevare er sødet eller ligger i en sauce.
- Jordbær, hindbær og brombær
- Melon i en registreret portion
- Grapefrugt, appelsinbåde eller kiwi
- Friske krydderurter, citronsaft og eddike
- Usødede syltede grøntsager
Sammensæt et måltid, der er nemt at registrere
Begynd med en stor portion ikke-stivelsesholdige grøntsager, og tilføj derefter en mager proteinkilde. Tag en afmålt portion af eventuelle fødevarer med flere kulhydrater, du gerne vil have, i stedet for at stole på en måltidsbetegnelse som kulhydratfattig. Afslut med at registrere madlavningsfedt, dressing og saucer.
Brug separate poster, når en blandet ret indeholder flere ingredienser. Hvis en opskriftspost for eksempel ikke passer til det, du har lavet, kan du registrere grøntsager, protein, olie og sauce hver for sig. Det tager lidt længere tid, men gør det sværere at overse kalorieholdige tilføjelser.
Se på hele måltidet i stedet for at vurdere en enkelt ingrediens isoleret. Avocado, nødder, ost og olie indeholder få kulhydrater, men kalorierne kan hurtigt løbe op, når portionerne vokser. En kombination af grøntsager, magert protein og afmålte tilføjelser er ofte lettere at få til at passe med begge mål.
- Vælg en eller flere ikke-stivelsesholdige grøntsager
- Tilføj en mager proteinkilde fra dyr eller planter
- Afmål olie, ost, nødder og cremede dressinger
- Registrer saucer og panering separat
- Gem de måltider, du laver regelmæssigt, med de korrekte ingredienser