Mad, der kan hjælpe dig med at tage på
At tage på betyder som regel, at du spiser mere energi, end kroppen bruger, men større portioner er ikke den eneste mulighed. Denne guide viser, hvordan du sammensætter mættende måltider og mellemmåltider og bruger din madlog til at justere din tilgang.
Tag udgangspunkt i din sædvanlige madlog
Når du allerede registrerer, hvad du spiser, kan du begynde med at se efter måltider, mellemmåltider eller dage, hvor du ofte spiser mindre. Din log kan også vise, hvilke fødevarer du har let ved at spise, og hvilke der gør dig så mæt, at du ikke kan spise det næste måltid. Det giver dig et praktisk udgangspunkt, uden at du behøver ændre alt på én gang.
Kropsvægten kan variere naturligt, så fokuser på den overordnede udvikling frem for en enkelt måling. Hvis din gennemsnitsvægt ikke stiger, ligger dit nuværende energiindtag muligvis tæt på den mængde energi, du bruger. Tilføj mad på en overskuelig måde, fortsæt med at registrere, og se på udviklingen igen senere.
- Se efter lange pauser mellem måltider eller mellemmåltider
- Læg mærke til måltider, der mangler en tydelig kilde til kulhydrat, protein eller fedt
- Notér fødevarer, der giver meget energi uden at fylde ubehageligt meget
- Registrér drikkevarer, saucer, smørepålæg og fedtstof til madlavning såvel som hovedmåltider
Vælg fødevarer, der giver mere energi i en mindre portion
Energirige fødevarer giver mere energi i hver mundfuld, hvilket kan være en hjælp, når større portioner føles svære at spise. Fødevarer med fedt er særligt nyttige, fordi fedt giver cirka 9 kcal pr. gram sammenlignet med cirka 4 kcal pr. gram fra protein eller kulhydrat. Det betyder ikke, at hvert måltid behøver at føles tungt eller fedtet.
Nødder, frø, avocado, ost, yoghurt med højt fedtindhold og fed fisk kan indgå sammen med velkendte basisvarer. Olie, nøddesmør og frøpasta kan også røres i, smøres på eller dryppes over maden i stedet for at blive spist som en separat portion. Den mængde, der passer til dig, afhænger af din appetit, dine vaner og din udvikling.
- Smør nøddesmør på toast, knækbrød eller frugt
- Tilføj avocado eller ost til sandwich og wraps
- Rør frø eller hakkede nødder i grød og yoghurt
- Dryp olivenolie over kartofler, ris, pasta eller grøntsager
- Vælg yoghurt med højt fedtindhold, hvis det passer til dine præferencer
Sammensæt måltider af kulhydrat, protein og fedt
Et godt måltid, når du vil tage på, indeholder en kilde til kulhydrat, en kilde til protein og lidt ekstra fedt. Kulhydratrige fødevarer som ris, pasta, brød, havregryn og kartofler giver energi og udgør et praktisk grundlag for måltidet. Proteinrige fødevarer understøtter vedligeholdelsen og væksten af kroppens væv, mens fedt effektivt øger måltidets energiindhold.
Du behøver ikke særlige opskrifter for at bruge denne sammensætning. En skål pasta kan indeholde bønner eller kød, grøntsager, ost og olivenolie, mens grød kan laves med mælk og toppes med yoghurt, frugt og nøddesmør. Når du kombinerer forskellige fødevaregrupper, får du ofte et mere fyldestgørende måltid, end hvis du blot gør én ingrediens meget større.
- Ris med laks, grøntsager og dressing med olie
- Pasta med linser, tomatsauce og revet ost
- Bagt kartoffel med bønner, ost og avocado
- Grød lavet med mælk og toppet med banan, yoghurt og nøddesmør
- Toast med æg, avocado og stegte tomater
Brug mellemmåltider til at spise mere mellem hovedmåltiderne
Mellemmåltider kan øge dit samlede indtag uden at gøre hovedmåltiderne ubehageligt store. Vælg mellemmåltider, der kombinerer mere end én fødevaregruppe, i stedet for kun at vælge frugt med lavt energiindhold eller rå grøntsager. Et planlagt mellemmåltid kan også være lettere at huske end at vente, til du er meget sulten.
Læg mellemmåltider på tidspunkter, hvor de ikke ødelægger appetitten til hovedmåltiderne. Din madlog kan hjælpe dig med at se, om et mellemmåltid erstatter en del af det næste måltid eller reelt øger dagens samlede indtag. Hvis det ofte erstatter et måltid, kan du prøve et mindre mellemmåltid eller spise det på et andet tidspunkt.
- Yoghurt med frugt, nødder og frø
- Toast med nøddesmør og skåret banan
- Ost med kiks og vindruer
- Hummus med pitabrød og oliven
- En sandwich med æg, tun, ost eller bønner
Få mere ud af drikkevarer, når appetitten er begrænset
Drikkevarer kan være nyttige, når tanken om endnu et måltid føles uappetitlig, men de bør ikke fortrænge mad, du holder af. Mælkedrikke og smoothies kan indeholde kulhydrat, protein og fedt i en form, der er let at indtage. Vand, te og kaffe bidrager stadig med væske, men giver i sig selv kun lidt eller slet ingen energi fra mad.
En hjemmelavet smoothie kan indeholde mælk eller yoghurt, frugt, havregryn og nøddesmør. Blend kun så meget, som føles behageligt, for den rette portionsstørrelse afhænger af den enkelte. Hvis du drikker store mængder lige før et måltid, kan det mindske appetitten, så overvej i stedet at drikke næringsrige drikke mellem måltiderne.
- Mælk blendet med banan, havregryn og nøddesmør
- Yoghurt blendet med bær og kværnede frø
- Mælk med kakao og en skefuld nøddesmør
- En frugtsmoothie sammen med toast eller en sandwich
Øg indtaget uden at gå på kompromis med balancen
Kager, slik og friturestegte snacks kan tilføre energi, men de behøver ikke være den primære strategi. Regelmæssige måltider sammensat af varierede fødevarer bidrager også med protein, fibre, vitaminer og mineraler. Mad, du nyder, kan stadig indgå sammen med måltider baseret på kornprodukter, mejeriprodukter eller alternativer, proteinrige fødevarer, frugt og grøntsager.
Se din log igennem, når du har fulgt ændringerne konsekvent i en periode. Hvis din gennemsnitsvægt stadig ikke har ændret sig, kan du tilføje endnu en fødevare, gøre et eksisterende måltid mere energirigt eller gøre et fast mellemmåltid mere fyldestgørende. Hvis det giver vedvarende ubehag at spise mere, eller du er usikker på, hvilken tilgang der passer til din situation, kan du søge individuel vejledning hos en kvalificeret ernæringsfaglig.
- Tilføj olivenolie, ost eller avocado til et eksisterende måltid
- Brug mælk eller yoghurt i stedet for vand, når opskriften tillader det
- Vælg et mere fyldestgørende fyld til brød, wraps eller kartofler
- Behold dine yndlingsretter i planen, så det fortsat er en fornøjelse at spise