8 praktiske måder, kvinder kan tage gradvist på
Sund vægtøgning handler om at spise nok til at støtte kroppen og samtidig holde måltiderne alsidige og velsmagende. Disse otte metoder viser, hvordan du kan øge energiindtaget, planlægge maden og få styrketræning ind i hverdagen uden at være bundet af faste regler.
1. Sigt efter en lille, overskuelig stigning
Du tager på, når du regelmæssigt får mere energi, end kroppen bruger. I stedet for at gøre alle måltider meget større kan du begynde med at føje lidt mere mad til dine sædvanlige rutiner. Den rette mængde afhænger af din krop, dit aktivitetsniveau og dine nuværende spisevaner.
Når du allerede registrerer, hvad du spiser, kan du se på dine sædvanlige måltider, før du ændrer noget. Tilføj et fast måltid, en snack eller en ekstra portion, og følg udviklingen over tid i stedet for at reagere på en enkelt dag. Sult, rutiner og kropsvægt kan variere naturligt gennem menstruationscyklussen, så ændringer på kort sigt viser ikke altid, om din plan virker.
- Spis ristet brød eller havregrød ved siden af din sædvanlige morgenmad
- Planlæg en snack om eftermiddagen eller aftenen
- Tag en ekstra skefuld ris, pasta eller kartofler
- Servér et ekstra tilbehør i stedet for at gøre hovedmåltidet ubehageligt stort
2. Spis regelmæssigt i stedet for at vente på stærk sult
En regelmæssig måltidsrytme kan gøre det lettere at spise nok, især hvis du ikke har så stor appetit. Prøv at undgå så lange pauser, at du bliver træt eller mister lysten til at lave mad. Måltider og snacks behøver ikke at være på præcise tidspunkter, men en nogenlunde fast rutine kan hjælpe.
Du kan bruge morgenmad, frokost og aftensmad som faste holdepunkter og lægge snacks ind omkring arbejde, studier, omsorgsopgaver eller træning. Hvis morgenerne er svære, kan du begynde med noget enkelt og spise mere senere. Den bedste rytme er den, du kan holde fast i uden hele tiden at føle dig overmæt.
- Hav nemme snacks klar til de travle tidspunkter på dagen
- Planlæg det næste måltid, inden din sædvanlige sult aftager
- Del et stort måltid op i to mindre spisesituationer
- Vælg velkendte madvarer, når tiden eller appetitten er begrænset
3. Gør måltiderne mere energitætte
Energirige madvarer giver mere energi i en mindre mængde, hvilket kan være en hjælp, hvis store portioner føles ubehagelige. Du kan føje dem til måltider, du allerede godt kan lide, i stedet for at ændre hele din kost. Fedt er særligt energitæt, fordi det giver omkring 9 kcal pr. gram, mens protein og kulhydrat giver omkring 4 kcal pr. gram.
Målet er ikke at hælde ekstra fedt over alle retter eller erstatte frugt og grøntsager. Sammensæt måltider af kulhydrat, protein, fedt og farverige råvarer, og tilføj derefter energi, hvor det passer ind. Små tilføjelser kan være lettere at håndtere end en meget større portion.
- Rør nøddesmør i havregrød eller yoghurt
- Tilsæt olivenolie, pesto eller avocado til salte retter
- Top supper, pasta eller bagte kartofler med ost
- Spis tørret frugt og nødder sammen med frisk frugt
- Tilsæt frø til morgenmadsprodukter, salater eller yoghurt
4. Få protein og kulhydrat i løbet af dagen
Protein tilfører byggesten, som kroppen bruger på mange måder, og understøtter muskelvækst sammen med styrketræning. Gode kilder er blandt andet æg, mejeriprodukter, fisk, kød, tofu, bønner, linser, nødder og frø. Det kan føles lettere at fordele disse madvarer over dagens måltider end at prøve at få de fleste af dem med til aftensmaden.
Kulhydratholdige madvarer giver energi til hverdagen og træningen. Brød, ris, pasta, havre, kartofler og andre kornprodukter kan danne grundlag for mættende måltider, mens fedt og protein tilfører smag og mæthed. Madregistrering kan hjælpe dig med at opdage, om en fødevaregruppe ofte mangler, men alle måltider behøver ikke at være perfekte.
- Havregrød med mælk, yoghurt, frugt og nøddesmør
- Æg på ristet brød med avocado og tomater
- Ris med tofu, grøntsager og sesamdressing
- Pasta med fisk, olivenolie og ovnbagte grøntsager
- En bagt kartoffel med bønner, ost og salat
5. Brug drikke og snacks strategisk
Drikke kan bidrage med nyttig energi, når fast føde frister mindre. En smoothie med mælk eller et beriget alternativ, frugt, yoghurt, havre eller nøddesmør kan indgå som en del af et måltid eller en snack. Den bør støtte regelmæssige måltider i stedet for at erstatte dem alle.
Store drikke lige inden et måltid kan få nogle kvinder til at føle sig mætte, så tilpas tidspunktet, hvis det sker for dig. Snacks er mest nyttige, når de indeholder mere end én fødevaregruppe og er store nok til at gøre en forskel. Vælg kombinationer, du virkelig kan lide, for så er det lettere at gentage dem.
- Yoghurt med müsli og frugt
- Ristet brød med jordnøddesmør og skiver af banan
- Ost med kiks og vindruer
- Hummus med pitabrød og grøntsager
- En smoothie med mælk, frugt og havre
6. Opbyg styrke, gennemgå din madlog, og justér
Styrketræning giver kroppen en grund til at opbygge og bevare muskler, mens du tager på. Vælg øvelser, der træner de store muskelgrupper, for eksempel squat, pres, roning, hoftebøjninger og kropsvægtøvelser med støtte. Begynd på et niveau, du kan overskue, øv dig i at udføre øvelserne kontrolleret, og sørg for tid til hvile.
Brug din madlog til at se efter regelmæssighed i stedet for at bedømme enkelte måltider. Hvis vægten ikke stiger gradvist efter en passende periode, kan du tilføje en snack eller øge nogle af dine sædvanlige portioner. Hvis det føles ubehageligt at spise, kan du fordele den samme mængde mad over flere måltider. Vedvarende appetitløshed, uventede vægtændringer eller vanskeligheder med at spise nok er en grund til at tale med en sundhedsprofessionel med relevante kvalifikationer.
- 2. Gå gradvist frem med styrketræning
- 3. Sørg for restitution mellem krævende træningspas
- 4. Se på de langsigtede mønstre i din madlog
- 5. Justér portionsstørrelser eller hyppigheden af snacks ét trin ad gangen