9 fødevarer med et højt indhold af magert protein
Fødevarer med magert protein giver protein uden så meget fedt som mere fedtholdige alternativer. Her er ni muligheder samt enkle måder at tilberede, portionsanrette og registrere dem på.
Hvad kendetegner en mager proteinkilde
Protein hjælper med at vedligeholde og opbygge muskler og gør måltider mere mættende. En mager proteinkilde indeholder relativt meget protein i forhold til fedtindholdet. Den behøver ikke være helt fedtfri, og lidt fedt kan sagtens indgå i et afbalanceret måltid.
Hele retten er lige så vigtig som hovedingrediensen. Stegning, cremede saucer, butterdej og store mængder olie kan tilføre mere fedt og energi end selve proteinkilden. Når du sammenligner færdigpakkede fødevarer, så tjek oplysningerne om protein, fedt og portionsstørrelse på etiketten.
- Vælg oftere mad, der er grillet, ovnbagt, pocheret eller dampet
- Mål madolien af, hvis du registrerer den i din madlog
- Registrer saucer, panering og marinader separat
- Sammenlign lignende produkter ud fra samme vægt
Kylling, kalkun og hvid fisk
Kyllingebryst og kalkunbryst uden skind er velkendte magre valg, der passer i salater, sandwich, supper og varme retter. Hvis du fjerner skindet fra fjerkræ, bliver fedtindholdet lavere. Tjek, om færdigtilberedte varianter indeholder tilsat olie, panering eller sauce, før du registrerer dem.
Hvid fisk er også et godt valg, fordi mange sorter naturligt har et lavt fedtindhold. Den kan bages med krydderurter, pocheres i en tomatbaseret sauce eller flages over en skål med korn eller kerner. Det præcise indhold af protein og fedt varierer efter art og tilberedning, så brug den etiket eller databasepost, der passer til det, du har spist.
- 1. Kyllingebryst uden skind
- 2. Kalkunbryst uden skind
- 3. Hvid fisk, f.eks. torsk, kuller eller lyssej
Rejer, æg og græsk yoghurt med lavere fedtindhold
Rejer giver protein og relativt lidt fedt, når de koges, grilles eller tilberedes med en beskeden mængde olie. Panerede rejer eller rejer i en fyldig sauce har en anden ernæringsprofil. Registrer tilberedningsmetoden i stedet for at vælge en generisk post for rejer.
Æg indeholder både protein og fedt, mens æggehvider giver protein med meget lidt fedt. Græsk yoghurt med lavere fedtindhold kan også være et magert valg, men produkter varierer i proteinindhold og tilsat sukker. Naturel yoghurt er nem at kombinere med frugt, havregryn, krydderurter eller hakkede grøntsager.
- 4. Rejer
- 5. Æg eller æggehvider
- 6. Græsk yoghurt med lavere fedtindhold
Tofu, linser og bønner
Plantebaserede fødevarer kan give magert protein og samtidig bidrage med fibre og variation. Tofu kan bruges på mange måder i wokretter, karryretter og salater, men fedtindholdet varierer efter typen. Linser og bønner indeholder både kulhydrat og protein, så posterne i din madlog vil se anderledes ud end for fjerkræ eller fisk.
Linser og bønner kan erstatte noget af eller alt kødet i supper, gryderetter og chiligryder. Tofu optager smagen fra krydderier, citrus, krydderurter og marinader. Hvis du bruger bælgfrugter på dåse, så hæld væsken fra, og registrer den afdryppede mængde, hvis det stemmer overens med næringsdeklarationen.
- 7. Tofu
- 8. Linser
- 9. Bønner, f.eks. cannellinibønner, kidneybønner eller sorte bønner
Hold tilberedningen enkel
En mager ingrediens kan blive til et mere fedtholdigt måltid, alt efter hvordan den tilberedes. Friturestegning, smør og tykke ostesaucer tilfører fedt, som kan være let at overse. Bagning, grillning, dampning og pochering gør det nemmere at identificere og registrere de enkelte ingredienser.
Smagen behøver ikke først og fremmest at komme fra fedt. Prøv citronsaft, eddike, hvidløg, ingefær, chili, peber, friske krydderurter eller tørrede krydderier. Hvis du bruger olie, dressing eller marinade, så registrer det i din madlog i stedet for at regne det med som en del af proteinkilden.
- Bag hvid fisk med citron, peber og krydderurter
- Grill kylling eller kalkun med en tør krydderiblanding
- Vend tofu sammen med grøntsager og en afmålt mængde sauce
- Tilsæt linser eller bønner til en tomatbaseret gryderet
Sådan registrerer du magert protein præcist
Vælg den post i din madlog, der bedst passer til fødevaren og dens tilstand. Rå og tilberedte vægte kan ikke bruges i flæng, fordi tilberedning ændrer vandindholdet. Færdigpakkede fødevarer er som regel nemmest at registrere ud fra deres egen etiket.
Du behøver ikke få samme mængde protein i hvert måltid. Et passende indtag og en passende portionsstørrelse afhænger af din krop, aktivitet, appetit og dine madvaner generelt. Vær konsekvent, når du registrerer, og vurder hele måltidet i stedet for at bedømme en enkelt ingrediens for sig.
- Sammenlign rå fødevarer med en post for rå fødevarer i databasen
- Vælg den korrekte tilberedningsmetode for tilberedte fødevarer
- Brug emballagens næringsdeklaration for mærkevarer og tilberedte fødevarer
- Registrer olie, saucer, panering og tilbehør separat