Proteinrige fødevarer, og hvor meget protein de indeholder
Protein findes i kød, fisk, æg, mejeriprodukter, bønner, soja, nødder og frø. Denne guide viser omtrentlige mængder og forklarer, hvordan portioner, tilberedning og varedeklarationer kan påvirke det, du registrerer.
Sådan læser du proteinmængderne
Tallene nedenfor er omtrentlige mængder for almindelige portioner. Proteinindholdet varierer alt efter det præcise produkt, portionsstørrelsen og om maden vejes rå, tilberedt eller afdryppet. Brug næringsdeklarationen eller en verificeret registrering i din tracker, hvis du har adgang til en.
En fødevare kan have et højt proteinindhold pr. 100 g uden at bidrage med en stor mængde i den portion, du normalt spiser. Det gælder især nødder og frø, som ofte spises i mindre portioner. Hvis du sammenligner både mængden pr. 100 g og mængden i din faktiske portion, får du et mere retvisende billede.
- Tjek, om registreringen beskriver maden som rå eller tilberedt.
- Afdryp mad på dåse, før du bruger en registrering baseret på afdryppet vægt.
- Vælg den rigtige portionsenhed, f.eks. gram, milliliter eller antal æg.
- Brug produktets næringsdeklaration, hvis værdien afviger fra en generisk registrering i en database.
Kød og fisk
Kød og fisk indeholder en koncentreret mængde protein, fordi en stor del af vægten stammer fra muskelvæv. Ved tilberedning forsvinder noget af vandet, så tilberedt mad ofte indeholder mere protein pr. 100 g end den samme mad vejet rå. Det betyder ikke, at tilberedningen har tilført protein; den har ændret madens vægt.
Skind, ben, saucer og panering kan gøre registreringen mindre præcis, hvis de indgår i vægten. Vælg så vidt muligt en registrering, der passer til udskæringen og tilberedningsmetoden. For fisk på dåse skal du tjekke, om den angivne mængde gælder hele indholdet eller den afdryppede portion.
- Tilberedt kyllingebryst uden skind: ca. 31 g protein pr. 100 g.
- Tilberedt kalkunbryst: ca. 29 g pr. 100 g.
- Tilberedt magert oksekød: ca. 26 g pr. 100 g.
- Tun på dåse, afdryppet: ca. 25 g pr. 100 g.
- Tilberedt laks: ca. 25 g pr. 100 g.
Æg og mejeriprodukter
Æg og mejeriprodukter kan bidrage med protein til morgenmad, mellemmåltider eller som tilbehør til et hovedmåltid. Proteinmængden i yoghurt og ost varierer mærkbart mellem forskellige typer, selv når produkterne ligner hinanden. Tjek næringsdeklarationen i stedet for at gå ud fra, at alle bægre eller skiver indeholder den samme mængde.
En større portion giver naturligt mere protein, men kan også ændre resten af måltidet. Når du registrerer maden, skal du angive den mængde, du faktisk brugte, i stedet for at vælge en standardportion uden at tjekke den. Mælk, du tilsætter flere drikke i løbet af dagen, kan også bidrage med protein.
- To mellemstore æg: ca. 13 g protein.
- Græsk yoghurt, 200 g: ofte omkring 18–20 g.
- Skyr, 200 g: ofte omkring 20–22 g.
- Hytteost, 200 g: ca. 24 g.
- Komælk, 250 ml: ca. 8–9 g.
Soja, bønner og bælgfrugter
Sojaprodukter, bønner og bælgfrugter bidrager med planteprotein og fibre. Proteinindholdet afhænger af vandindholdet, så registreringer for tørrede, tilberedte og konserverede varer kan ikke bruges i flæng. En tør vægt vil som regel have et meget højere proteinindhold pr. 100 g end den samme fødevare efter tilberedning.
Tofu kan variere fra blød og vandholdig til fast og presset, hvilket ændrer proteinmængden i samme vægt. Bønner og linser kan også optage forskellige mængder vand under tilberedningen. Brug så vidt muligt værdien fra pakken eller næringsdeklarationen, især for tofu og tempeh.
- Fast tofu: typisk omkring 12–17 g protein pr. 100 g.
- Tempeh: ca. 19–20 g pr. 100 g.
- Tilberedte linser, 150 g: ca. 12 g.
- Tilberedte kikærter, 150 g: ca. 11 g.
- Tilberedte edamamebønner, 100 g: ca. 12 g.
Nødder, frø og korn
Nødder og frø indeholder nyttigt protein, men de sædvanlige portioner er mindre end portionerne af mange fødevarer, der indgår i hovedmåltider. De passer godt som topping på yoghurt og havregrød samt i salater og tilberedte retter. Når du registrerer portionen, kan du se, hvad de bidrager med, uden at behandle en skefuld som en hel portion.
Kornprodukter bidrager også med protein, selvom de ikke altid er måltidets primære proteinkilde. Bidraget kan blive betydeligt, når de kombineres med bønner, mejeriprodukter, æg eller soja. Registrer kornprodukterne som tørre eller tilberedte alt efter, hvilken vægt du målte, da tilberedning tilfører vand.
- Græskarkerner, 30 g: ca. 9 g protein.
- Jordnødder, 30 g: ca. 8 g.
- Mandler, 30 g: ca. 6 g.
- Havregryn, 50 g tørvægt: ca. 6 g.
- Quinoa, 150 g tilberedt: ca. 6 g.
Sådan sammensætter og registrerer du et proteinrigt måltid
Tag udgangspunkt i måltidets vigtigste proteinkilde, registrer den faktiske portion, og tilføj derefter de mindre bidrag fra resten af måltidet. Brød, kornprodukter, grøntsager, saucer og topping kan hver især bidrage med protein, selvom ingen af dem er den primære kilde. Det er mere præcist at registrere hele tallerkenen end kun at tælle den mest oplagte fødevare.
Der findes ingen portionsstørrelse eller daglig proteinmængde, der passer til alle. Dine behov afhænger blandt andet af kropsstørrelse, aktivitetsniveau, alder og dine generelle kostvaner. Brug konsekvent de samme registreringer i din tracker, og se på dit samlede mønster i stedet for at forvente, at hvert måltid indeholder den samme mængde.
- Vælg en primær proteinkilde, der passer til måltidet.
- Vælg en databaseregistrering, der svarer til, om maden er rå, tilberedt eller afdryppet.
- Angiv den portion, du spiste, i stedet for standardportionen, der vises automatisk.
- Medregn mindre proteinkilder som kornprodukter, yoghurt, frø eller bønner.
- Gem ofte brugte måltider, når du har tjekket hver enkelt ingrediens.