Sådan vælger du proteinrige madvarer med mindre salt

Hvad lavt saltindhold og højt proteinindhold betyder sammen

Protein understøtter daglige funktioner som at vedligeholde muskler og reparere kroppens væv. Madvarer, der beskrives som proteinrige, indeholder en betydelig mængde protein i forhold til den portion, du spiser. Hvor meget der passer til dig, afhænger af din krop, dine rutiner og dine samlede kostvaner.

Natrium er et mineral, der findes naturligt i nogle madvarer, men en stor del kommer fra salt, der tilsættes under tilberedning eller produktion. En proteinrig madvare har ikke automatisk et højt eller lavt saltindhold. Frisk kylling og krydret kylling kan for eksempel have meget forskellige værdier på etiketten, selv når portionerne ser ens ud.

I Storbritannien står der ofte salt i næringstabellen på emballagen i stedet for natrium. Brug tallet på pakken, og sammenlign lignende produkter på samme grundlag, for eksempel pr. 100 g. Din maddagbog kan registrere enten salt eller natrium, så tjek, hvad den bruger, før du indtaster en madvare.

Proteinrige madvarer, der ofte har et lavere saltindhold

Friske madvarer uden krydderier er som regel det nemmeste sted at starte. Rent kød, fjerkræ og fisk giver dig mulighed for at styre, hvor meget salt der tilsættes under tilberedningen. Tjek, at de ikke er lagt i saltlage, marineret, sprøjtet med krydderier eller dækket af en krydret blanding.

Plantebaserede madvarer kan også bidrage med protein uden brug af salte saucer. Tørrede bælgfrugter, der koges i rent vand, giver dig kontrol over krydringen, mens du bør tjekke etiketten på dem på dåse. Usaltede nødder og frø kan tilføre protein til måltider og snacks, men portionsstørrelsen har stadig betydning, når du registrerer dit indtag.

Æg, yoghurt, mælk og tofu kan også være gode valg, men værdierne for salt og protein varierer fra produkt til produkt. Varianter med smag, røget smag eller kraftig forarbejdning indeholder ofte mere tilsat salt. Sammenlign etiketter i stedet for at gå ud fra, at alle produkter i samme kategori ligner hinanden.

• Frisk kylling eller kalkun uden saltlage, marinade eller panering
• Frisk fisk eller frossen fisk uden sauce eller krydderier
• Tørrede linser, kikærter, ærter og bønner kogt uden tilsat salt
• Usaltede nødder og frø
• Naturelle æg, yoghurt eller tofu efter tjek af etiketten

Her kan der gemme sig ekstra salt

Forarbejdning kan ændre saltindholdet i en proteinrig madvare betydeligt. Saltning, røgning, saltlage og tilsætning af krydderier tilfører alt sammen salt, og saucer og krydderiposer kan tilføre endnu mere. Ord som naturel, naturlig eller original garanterer ikke et lavere saltindhold.

Fisk, bønner og bælgfrugter på dåse varierer alt efter væsken og opskriften. Du kan fjerne noget af den salte væske ved at hælde den fra og skylle madvaren, men etiketten er stadig det bedste udgangspunkt, når du registrerer den. Hvis der findes en variant uden tilsat salt, kan du sammenligne proteinindhold og ingredienser med standardvarianten.

Proteinrige færdigretter kan være praktiske, men bekvemmelighed fortæller dig ikke, hvad de indeholder. Se på portionsstørrelsen, proteinindholdet og salt- eller natriumindholdet samlet. Registrer den mængde, du faktisk spiser, i stedet for automatisk at bruge pakkens foreslåede portion.

• Saltet eller røget kød og fisk
• Køderstatninger med færdigblandede krydderier
• Proteinrige madvarer i saltlage, sky eller krydret sauce
• Ost, smørbare produkter og krydrede yoghurtdip
• Bouillon, saucer på flaske og krydderiblandinger til madlavning

Sådan sammenligner du etiketter, når du registrerer mad

Begynd med at sammenligne madvarer, der bruges til samme formål, for eksempel to slags bønner på dåse eller to naturel yoghurter. Brug kolonnen pr. 100 g til en retvisende sammenligning, og brug derefter portionsoplysningerne til at beregne, hvad du får på tallerkenen. En madvare med et lavere tal pr. portion kan ganske enkelt have en mindre angivet portionsstørrelse.

Tjek derefter, hvor meget protein madvaren bidrager med i den portion, du regner med at spise. Protein giver omkring 4 kcal pr. gram, men madvarens samlede energi afhænger også af dens fedt og kulhydrat. Et valg med mindre salt behøver ikke også at have færrest kalorier, for det er forskellige egenskaber.

Databaser til madregistrering indeholder nogle gange oplysninger, der er tilføjet af brugere eller bygger på en ældre opskrift. Når det er muligt, skal du matche registreringen med emballagen foran dig. Gem en rettet, brugerdefineret registrering, hvis oplysningerne om protein, portionsstørrelse eller salt ikke stemmer.

• Sammenlign lignende madvarer ud fra samme vægt
• Tjek, om etiketten angiver salt eller natrium
• Tilpas registreringen til din faktiske portion
• Registrer saucer, marinader og krydderier særskilt
• Opdater gemte madvarer, når en opskrift eller etiket ændres

Sådan sammensætter du et proteinrigt måltid med mindre salt

Begynd med en proteinrig madvare uden krydderier, og tilføj derefter grøntsager og en kulhydratkilde, der passer til dine præferencer. Hvis du tilbereder hovedingredienserne hver for sig, har du bedre kontrol end ved et færdigkrydret måltid. Det gør det også lettere at registrere hver del præcist.

Du kan for eksempel servere grillet kylling uden krydderier med ovnbagte grøntsager og ris eller linser med bagte grøntsager og en yoghurtdressing. Fisk passer godt til kartofler og grønne grøntsager, mens tofu fungerer godt med nudler og grøntsager, hvis du måler saucen separat. Den bedste fordeling på tallerkenen afhænger af din appetit, dit proteinmål og resten af dagen.

Lad ikke fokus på protein blive så stort, at hver del af måltidet bliver endnu en koncentreret proteinkilde. Grøntsager, frugt, korn og stivelsesholdige madvarer bidrager med variation, fibre, farve og konsistens. En varieret tallerken kan stadig være proteinrig uden at bygge på flere salte, forarbejdede ingredienser.

• Fisk uden krydderier, kartofler, grønne grøntsager og citron
• Kylling, ris, ovnbagte peberfrugter og en dressing med urter
• Linser, bagte grøntsager og naturel yoghurt
• Tofu, nudler, svampe og en afmålt mængde sauce
• Æg, usaltede bønner, tomater og fuldkornsbrød

Sådan giver du maden smag uden at bruge så meget salt

Måltider med mindre salt behøver ikke smage kedeligt. Syre, urter, krydderier og aromatiske grøntsager kan skabe kontrast og dybde uden at gøre salt til hovedsmagen. Prøv at ændre én ting ad gangen, så du kan finde ud af, hvilke kombinationer du bedst kan lide.

Citron eller lime kan give fisk, fjerkræ, bønner og linser et friskere præg. Hvidløg, ingefær, chili, peber, spidskommen og paprika tilfører forskellige former for varme, mens friske urter giver duft, når de tilsættes mod slutningen af tilberedningen. Tjek krydderiblandinger, da nogle indeholder tilsat salt, selv når det ikke fremgår tydeligt på forsiden af pakken.

Bliv ved med at registrere tilbehør og ingredienser til madlavning sammen med den primære proteinkilde. Små tilsætninger i flere måltider kan være nemme at overse i en maddagbog. Hvis du ser på hele dagen, får du et klarere overblik end ved at vurdere en enkelt madvare isoleret.

• Citronsaft, limesaft eller eddike
• Hvidløg, ingefær, chili eller sort peber
• Spidskommen, paprika, koriander eller gurkemeje
• Frisk persille, basilikum, mynte eller dild
• Usaltede, ristede frø for mere konsistens