Så räknar du ut hur många kalorier du äter varje dag
Ditt dagliga kaloriintag är den sammanlagda energin i allt du äter och dricker. Den här guiden visar hur du tar reda på siffran, förbättrar din matdagbok och tolkar resultatet.
Vad ditt dagliga kaloriintag innebär
Kalorier beskriver energin som mat och dryck ger. Ditt dagliga intag är summan av alla måltider, mellanmål och drycker från dagens början till dess slut. Om du redan registrerar vad du äter är summan i din dagbok ditt registrerade dagliga intag.
Det registrerade intaget och det faktiska intaget är inte alltid detsamma. Glömda drycker, matolja, såser och små munsbitar kan göra att summan i dagboken blir lägre än det du faktiskt har fått i dig. Målet är inte att bokföra perfekt, utan att föra en tillräckligt fullständig och konsekvent dagbok för att den ska vara användbar.
- Måltider, inklusive tillbehör
- Mellanmål och små munsbitar
- Drycker som innehåller energi
- Såser, dressingar och bredbara pålägg
- Oljor och fetter som används vid matlagning
Så tar du reda på din siffra
Börja med att kontrollera dagens totalsumma i matdagboken. Om din app inte summerar posterna automatiskt lägger du ihop kalorierna som anges för varje livsmedel och dryck. Registrera maten på den dag du åt den, även om du åt senare än vanligt.
Titta på flera vanliga dagar i stället för att bara välja den dag då du hade bäst koll. Ta med dagar med olika rutiner, till exempel arbetsdagar, dagar hemma och sociala tillfällen. Ditt intag varierar troligen, så ett spann eller ett genomsnitt kan beskriva ditt vanliga mönster bättre än en enstaka totalsumma.
- Registrera hela dagen innan du går igenom den
- Kontrollera att varje måltid och varje mellanmål finns med en gång
- Ange mängden du åt för varje post
- Jämför flera vanliga dagar
- Notera ovanliga händelser som förändrade dina rutiner
Kontrollera portioner och livsmedelsposter
Kalorivärdet stämmer med din måltid bara om det valda livsmedlet och portionsstorleken är någorlunda rätt. Liknande livsmedel kan skilja sig åt beroende på ingredienser, tillagning och portionsstorlek. Välj den post som bäst motsvarar det du faktiskt åt i stället för det första sökresultatet.
Förpackningens märkning anger oftast energi för en viss mängd eller portion. Jämför den mängden med portionen du åt och justera posten om de skiljer sig åt. När du lagar mat hemma kan det vara mer exakt att registrera huvudingredienserna än att välja en generell post för den färdiga rätten.
- Kontrollera om posten gäller tillagad eller otillagad mat
- Matcha smak, fetthalt eller tillagningssätt när det är relevant
- Räkna hur många portioner du faktiskt åt
- Ta med topping och ingredienser som du lade till vid bordet
- Spara återkommande måltider med samma recept
Håll utkik efter kalorier som är lätta att missa
Vissa tillägg är lätta att missa eftersom de inte känns som en separat maträtt. Olja i stekpannan, dressing på salladen och mjölk i flera koppar kaffe bidrar ändå till dagens intag. Om du registrerar de här sakerna blir det lättare att förstå en totalsumma som annars verkar oväntat låg.
Små smakprov kan också bli många under dagen, även om mängden beror på vad och hur mycket du åt. Det kan handla om att äta upp rester, provsmaka maten medan du lagar den eller ta några tuggor från någon annans tallrik. Du behöver inte värdera de här valen, utan registrera dem så gott du kan.
- Matolja, smör eller andra fetter
- Mjölk, socker eller sirap i drycker
- Dressing, dippsåser och andra tillbehör
- Topping som ost, frön eller grädde
- Smakprov, rester och tuggor från andras tallrikar
Därför varierar totalsumman från dag till dag
Det är ovanligt att äta exakt lika många kalorier varje dag. Aptit, rutiner, måltidstider, vilken mat som finns tillgänglig och sociala planer kan alla påverka ditt intag. En dag med högre eller lägre intag säger något om mönstret, men är inget omdöme om hur bra du har ätit.
Det kan vara bra att läsa kalorierna tillsammans med anteckningarna i matdagboken. En förändring kan bli begriplig när du kommer ihåg att du hoppade över en måltid, åt ute, tränade, reste eller var vaken längre. Siffran blir mer användbar när du kopplar den till det som hände den dagen.
- Förändringar i rutiner på jobbet eller hemma
- Olika grader av hunger
- Måltider som du åt utanför hemmet
- Sociala tillfällen och mat som ni delade
- Förändringar i rörelse, sömn eller måltidstider
Så använder du din dagliga totalsumma
Hur mycket energi en person behöver beror på faktorer som kroppsstorlek, ålder, rörelse och personliga mål. Därför finns det ingen daglig kalorimängd som passar alla. Din matdagbok visar först och främst vad du äter, vilket inte är samma sak som att bestämma ett mål.
Gå igenom mönstret utan att döma dig själv och gör en praktisk förändring i taget om du vill ändra det. Du kan till exempel registrera sådant du missat, ändra en vanlig portion eller välja en måltid som håller dig mätt längre. Fortsätt registrera på samma sätt så att jämförelser bygger på konsekvent information.
- Utgå från ditt vanliga mönster
- Skilj på hur noggrant du registrerar och vilka matval du gör
- Fokusera på vanor som återkommer snarare än en ovanlig dag
- Gör förändringar som passar din aptit och dina rutiner
- Gå igenom mönstret igen efter fler vanliga dagar