Hur många kalorier behöver du för att gå ner i vikt?
Det finns inget kalorimål som passar alla som vill gå ner i vikt. Ett användbart mål utgår från ditt vanliga energibehov och skapar en hanterbar skillnad mellan energin du får i dig och gör av med.
Börja med ditt underhållsbehov
Viktnedgång sker i allmänhet när du får i dig mindre energi än kroppen gör av med över tid. Mängden kalorier som gör att vikten i stort sett håller sig stabil kallas ofta underhållsnivå, och den beror på faktorer som kroppsstorlek, ålder, kön och aktivitetsnivå.
Eftersom du redan registrerar vad du äter kan du jämföra ditt genomsnittliga intag med viktutvecklingen under flera veckor. Om vikten är ganska stabil kan det genomsnittet ge en praktisk uppskattning av ditt nuvarande underhållsbehov, även om både matregistreringar och kroppsvikt naturligt varierar från dag till dag.
Välj ett hanterbart kaloriunderskott
För att främja viktnedgång kan du sätta ditt dagliga mål under den uppskattade underhållsnivån. Hur stort underskottet bör vara varierar från person till person, så se inte någon annans mål som en regel för dig.
Ett mindre underskott kan kännas lättare att hålla fast vid men leder oftast till en långsammare förändring, medan ett större underskott kan göra det svårare att hantera hunger, låg energi och koncentrationssvårigheter. Målet bör fortfarande ge utrymme för regelbundna, balanserade måltider och tillräckligt med mat för att orka med vardagens aktiviteter.
Bedöm utvecklingen, inte en enskild dag
Vikten på vågen kan gå upp eller ner från dag till dag beroende på vätskebalans, måltidernas tidpunkt, saltintag och hur mycket mat som fortfarande håller på att smältas. Titta på den övergripande utvecklingen under flera veckor i stället för att ändra kalorimålet efter en ovanlig vägning.
Jämför viktutvecklingen med ditt genomsnittliga registrerade intag, inte med en enskild dag då du råkade äta mer eller mindre. Om utvecklingen inte går som du tänkt dig kan du kontrollera portionsstorlekar, sådant du glömt att räkna med och förändringar i aktivitetsnivån innan du gör en mindre justering.
Få målet att fungera i vardagen
Kalorier beskriver energi, men mat med samma kaloriinnehåll kan kännas väldigt olika att äta. Bygg måltider kring proteinkällor och fiberrika livsmedel, variera maten och lägg märke till vilka val som hjälper dig att känna dig mätt inom ditt mål.
Se siffran som en uppskattning att utgå från, inte som en strikt gräns. Se över den när vikten, rutinerna eller aktivitetsnivån förändras, och sök råd hos kvalificerad vårdpersonal om målet gör att du känner dig ihållande hungrig eller trött, eller att tankarna ständigt kretsar kring mat.