Hur många fler kalorier förbränner du när du går uppför?
När du går uppför måste musklerna arbeta hårdare mot tyngdkraften, så det går normalt åt mer energi än när du går samma sträcka på plan mark. Den här guiden förklarar vad som påverkar skillnaden och hur du registrerar en rimlig uppskattning i din matdagbok.
Därför går det åt mer energi när du går uppför
På plan mark förflyttar kroppen sig främst framåt. I en backe måste den också lyfta kroppen uppåt för varje steg. Det extra arbetet innebär vanligtvis att du förbränner fler kalorier per minut än om du håller samma tempo på plan mark.
Skillnaden är inte ett fast tal eftersom backar och sätt att gå varierar. En svag uppförslutning kan bara kräva lite mer ansträngning, medan en lång, brant stigning kan förändra promenaden avsevärt. Även tempo, kroppsstorlek och tiden du tillbringar med att gå uppför påverkar den totala förbrukningen.
- En brantare lutning kräver i allmänhet mer ansträngning
- Ett högre tempo ökar vanligtvis energiförbrukningen
- En längre stigning ger den extra ansträngningen mer tid att påverka totalen
- Att bära packning kan öka arbetet som krävs
De viktigaste faktorerna bakom skillnaden
Lutningen är en av de största faktorerna. Ju brantare det är, desto större kraft måste benen och höfterna utveckla för att fortsätta uppåt. Ojämnt eller löst underlag kan kräva ytterligare ansträngning eftersom varje steg behöver mer kontroll.
Kroppsstorleken spelar också roll eftersom det krävs mer energi för att gå uppför med en större kropp. Kondition och gångteknik kan påverka hur krävande samma sträcka känns, men ansträngningen i sig ger ingen exakt uppgift om kaloriförbrukningen. Väder, vind, skor och pauser kan också påverka promenaden.
- Hur brant backen är
- Hur snabbt du går uppför
- Hur länge du går i uppförslut
- Din kroppsstorlek och hur effektivt du går
- Underlaget, vädret och eventuell packning
Tid och sträcka ger olika bilder
Om du jämför promenader utifrån tid blir den högre kaloriförbrukningen per tidsenhet vid uppförsgång oftast tydlig. En halvtimmes jämn gång uppför förbrukar till exempel normalt mer energi än en halvtimme i liknande tempo på plan mark. Den exakta skillnaden beror på personen och backen.
Det är mindre enkelt att jämföra utifrån sträcka eftersom en kilometer uppför ofta tar längre tid. En del av den högre totalförbrukningen kan bero på själva stigningen, och en del på att du är aktiv längre. När du registrerar promenaden bör du anteckna både varaktighet och rutt i stället för att bara utgå från sträckan.
- Använd varaktigheten när du jämför energiförbrukningen per promenad
- Använd sträckan för att se hur långt du har gått
- Registrera lutningen eller höjdskillnaden när uppgiften finns tillgänglig
- Skilj om möjligt på tiden du går uppför och pauser
Så uppskattar du de extra kalorierna
Börja med den metod du redan använder för att registrera promenader och ange sedan aktiviteten som gång i uppförsbacke eller vandring om det passar. Ange den faktiska varaktigheten och dina aktuella kroppsuppgifter och välj den intensitet som ligger närmast. Resultatet är fortfarande en uppskattning, inte en exakt mätning.
Om du vill få fram den uppskattade extra förbrukningen kan du jämföra registreringen av gång uppför med en registrering av gång på plan mark med samma varaktighet och ungefär samma tempo. Dra av uppskattningen för plan mark från uppskattningen för gång uppför. Jämför inte en rask stigning med en långsam, lugn promenad på plan mark om det inte motsvarar valet du faktiskt gör.
- Ange samma varaktighet i båda jämförelserna
- Håll tempot så likartat som rutten tillåter
- Välj en lutning eller intensitet som stämmer med stigningen
- Se skillnaden som en uppskattning att utgå från
- Använd samma registreringsmetod varje gång för att få jämförbara resultat
Så räknar du på en rutt med både uppförs- och nedförsbackar
En blandad rutt bör inte räknas som uppförsgång under hela promenaden. Nedförsbackar kräver vanligtvis mindre energi än stigningar, även om de fortfarande kräver muskelkontroll och kan innebära att du går långsammare på ojämnt underlag. Plana sträckor, pauser och varierande lutning påverkar alla den slutliga förbrukningen.
Ett praktiskt sätt är att dela in promenaden i grova avsnitt, till exempel uppför, plan mark och nedför. Registrera varaktigheten för varje del separat om din dagbok tillåter det, eller välj en aktivitet för blandad terräng om den passar bättre. Du behöver inte ta hänsyn till varje liten höjning längs vägen.
- Sträckor uppför
- Sträckor på plan mark
- Sträckor nedför
- Vilo- eller väntetid
Använd uppskattningen tillsammans med matregistreringen
Kalorier från träning kan se exakta ut även när de bygger på grova antaganden. Se uppgiften för gång uppför som användbar information, inte som ett exakt kaloribelopp att kompensera med mat. Uppskattningar kan skilja sig åt mellan olika registreringsmetoder eftersom de använder olika definitioner och beräkningar.
Det är ofta mer användbart att vara konsekvent än att byta metod i jakt på ett perfekt tal. Registrera liknande promenader på samma sätt, ta bara med tiden du faktiskt rörde dig och följ mönster över flera tillfällen. Om ett resultat verkar ovanligt högt eller lågt bör du kontrollera varaktigheten, aktivitetstypen och kroppsuppgifterna innan du använder det.
- Använd en huvudsaklig metod för jämförbara registreringar
- Registrera tiden du rörde dig, inte hela tiden du var hemifrån
- Beskriv rutten på ett rättvisande sätt
- Kontrollera att ovanliga uppskattningar inte beror på fel i registreringen