Hur mycket behöver du gå ner för att minska en centimeter?

Det finns ingen fast omräkning

En centimeter är en förändring i omkrets, medan ett kilo är en förändring av den totala kroppsvikten. De mäter olika saker, så det finns ingen tillförlitlig formel för att räkna om det ena till det andra. Hur många kilo som hänger ihop med en centimeter beror på personen och kan förändras under samma period av viktnedgång.

Var kroppen blir mindre först påverkas av din naturliga kroppsform och var du brukar lagra kroppsfett. En förändring på vågen kan komma från flera delar av kroppen, inte bara från det exakta ställe du mäter. Därför kan två personer gå ner lika mycket i vikt men få olika förändringar i midjemåttet.

• Din vikt och kroppsform från början
• Var kroppen brukar lagra fett
• Förändringar i muskler såväl som kroppsfett
• Vilket område på kroppen du mäter
• Kortsiktiga förändringar i vätskebalans och matsmältning

Bestäm vilken centimeter du menar

Att minska en centimeter kan betyda en mindre midja, höft, lår eller ett annat område på kroppen. Det kan också syfta på att kläderna sitter lösare, vilket inte alltid är samma sak som ett exakt kroppsmått. Välj ett område och använd det som din främsta referens i stället för att byta mellan olika ställen.

När du mäter midjan ska du välja en tydlig punkt som du kan hitta igen varje gång. Håll måttbandet vågrätt och nära huden utan att dra åt. Stå avslappnat med magen i viloläge och mät efter en vanlig utandning.

• Mät på samma ställe på kroppen varje gång
• Mät under liknande förhållanden
• Håll måttbandet vågrätt, inte snett
• Undvik att dra åt måttbandet så att det trycks in i huden
• Anteckna resultatet utan att avrunda det för att passa en förväntan

Varför måtten varierar från dag till dag

Midjemåttet kan variera även när mängden kroppsfett inte har förändrats nämnvärt. Mat och dryck i matsmältningssystemet, vätskebalansen, kroppshållningen och tiden på dagen kan alla påverka resultatet. Därför säger en enstaka mätning mindre än ett mönster som följs konsekvent.

Mät så ofta att du kan se en långsiktig riktning utan att reagera på varje liten förändring. Om ett mått verkar ovanligt, anteckna det och återgå till din vanliga rutin i stället för att genast dra ner mer på maten. Det blir lättare att tolka mönstret om du jämför mätningar som gjorts under liknande förhållanden.

• Tid på dagen
• Nyligen intagna måltider och drycker
• Intag av salt och kolhydrater
• Matsmältning och tarminnehåll
• Kroppshållning och måttbandets placering

Använd din matlogg för att göra små förändringar

Eftersom du redan håller koll på vad du äter kan du börja med att se över mönstret i stället för att bedöma en enskild måltid. Leta efter mat, dryck eller portionsstorlekar som tillför mycket energi utan att göra måltiden mättande. Den mest användbara förändringen är en som du kan upprepa och samtidigt fortsätta äta balanserade måltider.

Protein och kolhydrater ger ungefär 4 kcal per gram, medan fett ger ungefär 9 kcal per gram. Det betyder inte att du ska undvika fett, men det hjälper till att förklara varför små mängder olja, matfett och mustiga såser kan göra märkbar skillnad i matloggen. Fiberrika livsmedel och en tydlig proteinkälla kan bidra till att måltiderna känns mer mättande.

• Mät olja och matfett på samma sätt varje gång du loggar dem
• Kontrollera om drycker bidrar med energi utan att du märker det
• Bygg måltider kring grönsaker, en proteinkälla och en lagom mängd kolhydrater
• Jämför de portionsstorlekar du loggat med det som faktiskt serverades
• Behåll dina favoriträtter i rimliga portioner i stället för att kalla dem förbjudna

Rörelse bidrar till helheten

Rörelse kan bidra till ett energiunderskott, men du kan inte välja var på kroppen centimetrarna försvinner. Promenader, cykling, simning och andra aktiviteter kan alla ingå i rutinen. Det bästa valet är en form av rörelse som passar din förmåga, vardag och dina önskemål.

Styrketräning kan hjälpa dig att behålla muskler medan kroppsvikten förändras. Det kan påverka hur kroppen ser ut och hur kläderna sitter, även när siffran på vågen förändras långsamt. Följ rörelsen separat från midjemåttet så att varje anteckning ger dig användbar information.

• Välj en vardagsaktivitet som du kan upprepa
• Lägg till styrketräning om det passar dig
• Öka aktiviteten gradvis i stället för att göra ett plötsligt stort hopp
• Lägg märke till energi, välbefinnande och återhämtning, inte bara totalsummor

Följ vikt och centimeter tillsammans

Kroppsvikt och omkretsmått är mest användbara när du betraktar dem som separata trender. Vikten kan förändras innan midjemåttet gör det, eller så kan midjan bli mindre medan kroppsvikten knappt förändras. Inget av resultaten betyder automatiskt att dina ansträngningar fungerar eller misslyckas.

Gå igenom flera veckors konsekventa anteckningar innan du bestämmer dig för att ändra mat- eller rörelseplanen. Titta på den genomsnittliga viktutvecklingen, midjemåtten, hur kläderna sitter och om rutinen känns hanterbar. Det går inte att säga på ett tillförlitligt sätt hur många kilo just du behöver gå ner för att minska en centimeter utan att följa hur din egen kropp förändras.

Se en centimeter som ett sätt att följa utvecklingen, inte som en tidsfrist. Om framstegen stannar upp bör du först kontrollera att matloggen är korrekt, att portionsstorlekarna är konsekventa och att du mäter på samma sätt. Gör en liten förändring i taget så att du kan förstå vad som påverkar utvecklingen.

• Kroppsviktens utveckling över tid
• Mätning på samma ställe varje gång
• Hur samma kläder sitter
• Hur konsekvent du loggar maten
• Hur konsekvent du rör på dig och följer din dagliga rutin