Näin kehität sivulankkua turvallisesti
Sivulankkua voi muokata nykyisen voimasi ja kehonhallintasi mukaan. Etene pitämällä asento ensin hyvänä ennen kuin lisäät kestoa, liikettä tai kuormaa.
Aloita asennosta, jota hallitset
Asetu kyljellesi niin, että kyynärpääsi on olkapään alla ja kyynärvartesi lepää lattialla. Koukista polviasi ja nosta lantiota niin, että kehosi muodostaa suoran linjan päästä polviin.
Pidä niska rentona, jännitä keskivartaloa kevyesti ja vältä painamasta olkapäätä kohti korvaa. Lopeta pito, jos lantiosi laskee, vartalosi kiertyy tai et enää pysty hengittämään tasaisesti.
Pidennä pitoaikaa ennen kuin lisäät haastetta
Valitse pitoaika, jonka ajan pystyt säilyttämään saman asennon alusta loppuun. Lisää aikaa vähän vasta sitten, kun useat pidot tuntuvat hallituilta molemmilla puolilla. Sopiva kesto riippuu ihmisestä.
Lepää yritysten välillä sen sijaan, että pakottaisit itsesi pitämään väsyneen asennon. Jos toinen puoli tuntuu epävakaammalta, käytä molemmilla puolilla samaa sopivan helppoa versiota ja etene hallinnan mukaan.
Siirry täyteen sivulankkuun
Kun polvet koukussa tehtävä versio tuntuu varmalta, ojenna jalat ja tue itseäsi kyynärvarrella ja jalkaterien sivuilla. Voit asettaa ylemmän jalan alemman eteen saadaksesi leveämmän tukipinnan ennen kuin kokeilet jalkoja päällekkäin.
Työnnä lattiaa poispäin, nosta vyötärön alapuolta ylöspäin ja pidä kylkiluut ja lantio suunnattuina eteenpäin. Palaa helpompaan versioon, jos et pysty säilyttämään hyvää linjausta pidättämättä hengitystä tai kiirehtimättä.
Lisää liikettä yksi muutos kerrallaan
Kun täysi pito sujuu vakaasti, kokeile nostaa ylempää käsivartta tai jalkaa tai laskea ja nostaa lantiota hitaasti. Lisää vain yksi uusi haaste kerrallaan, jotta huomaat, pysyykö asentosi hallittuna.
Lisäpaino on myöhempi vaihtoehto, ei edellytys kehittymiselle. Lopeta, jos tunnet terävää kipua, puutumista tai vaivaa, joka ei hellitä. Jos et ole varma, mikä versio sopii sinulle, pyydä neuvoa pätevältä liikunta-alan ammattilaiselta.