Näin käytät rintalihaslaitetta oikealla tekniikalla

Mitä rintalihaslaite tekee

Rintalihaslaitteessa tuot olkavarsia kohti toisiaan vartalosi edessä. Rintalihakset tekevät suurimman osan työstä, ja olkapäät sekä käsivarret auttavat hallitsemaan liikettä. Toisin kuin rintapunnerruksessa, tarkoitus ei ole ojentaa kyynärpäitä ja työntää eteenpäin.

Laitteita on erilaisia, mutta useimmissa on joko kädensijat tai kyynärvarsituet. Joillakin malleilla voi tehdä myös takaolkapäävetoja, joten tarkista, että varret ovat eteenpäin tehtävää rintalihasliikettä varten oikeassa asennossa. Liikkeen lopussa kätesi tai kyynärvartesi ovat lähellä toisiaan rintasi edessä.

• Pidä rintakehä kevyesti koholla selkänojaa vasten.
• Liikuta molempia käsivarsia yhtä nopeasti.
• Pidä kyynärpäät hieman koukussa, niin että asento tuntuu mukavalta.
• Käytä hallittua liikerataa, jonka pystyt pitämään hallinnassa.

Säädä istuin ja kädensijat

Säädä istuin niin, että kädensijat tai kyynärvarsituet ovat suunnilleen rintakehäsi keskikohdan tasolla. Istu selkä tuettuna, jalkapohjat lattialla ja pää rentona. Hartioitasi ei pitäisi joutua nostamaan kohti korvia.

Valitse aloitusasento, jossa tunnet rinnassasi kevyen venytyksen ilman, että käsivartesi joutuvat kauas vartalosi taakse. Sopiva asetus riippuu siitä, miltä olkapäissäsi tuntuu, käsivarsiesi pituudesta ja laitteen rakenteesta. Jos aloitusasento tuntuu kireältä jo ennen liikkeelle lähtöä, siirrä laitteen varsia hieman eteenpäin.

Valitse kevyt vastus, kun harjoittelet laitteen säätämistä. Kädensijoja pitäisi pystyä liikuttamaan kiertämättä vartaloa, pomppimatta tai irrottamatta selkää selkänojasta. Lisää vastusta vasta, kun liike tuntuu vakaalta.

• Aseta molemmat jalat tukevasti lattialle.
• Pidä selkä ja lantio tukia vasten.
• Aseta kädensijat tai tuet rintakehäsi kohdalle.
• Valitse aloitusliikerata, joka tuntuu mukavalta.
• Testaa vastus ennen koko sarjan aloittamista.

Tee jokainen toisto

Tartu kädensijoihin puristamatta niitä tarpeettoman kovaa tai aseta kyynärvartesi tukevasti pehmusteita vasten. Hengitä sisään ja jännitä keskivartaloasi kevyesti. Tuo käsiäsi uloshengityksen aikana eteen ja sisään laajassa kaaressa.

Pysähdy, kun kätesi tai kyynärvartesi ovat lähellä toisiaan, laitteen rakenteen mukaan. Pidä lyhyt tauko ja jännitä rintalihaksiasi antamatta hartioiden kiertyä eteenpäin. Palaa hitaasti, kunnes tunnet mukavan venytyksen, ja aloita sitten seuraava toisto.

Pidä kyynärpäiden koukistuskulma lähes samana koko ajan. Ajattele liikuttavasi olkavarsia sen sijaan, että työntäisit käsilläsi. Paluuvaihe on yhtä tärkeä kuin sulkeva vaihe, joten älä anna laitteen vetää käsiäsi äkillisesti taakse.

• Aloita käsivarret mukavassa avatussa asennossa.
• Tuo olkavarret hallitusti yhdessä kaaressa toisiaan kohti.
• Pidä tauko kolauttamatta kädensijoja yhteen.
• Palaa hitaasti aloitusasentoon.
• Toista niin kauan kuin asentosi pysyy vakaana.

Vältä yleisimmät tekniikkavirheet

Liian suuri vastus tekee liikkeestä usein lyhyen ja nykivän. Jos joudut nojaamaan eteenpäin, kohauttamaan hartioita tai paiskaamaan kädensijat yhteen, pienennä vastusta. Kevyempi vastus voi auttaa kohdistamaan rasituksen rintalihaksiin.

Älä pakota käsiäsi niin pitkälle taakse kuin laite sallii. Suurempi liikerata ei automaattisesti ole parempi, ja sinulle mukava liikerata voi olla erilainen kuin jollekin toiselle. Lopeta paluuliike ennen kuin hartiat kallistuvat eteen tai asento tuntuu terävältä tai puristavalta.

Pidä ranteet kyynärvarsien jatkeena sen sijaan, että taivuttaisit niitä taaksepäin. Pidä pää, rintakehä ja lantio paikallaan äläkä kaarru irti istuimesta. Lopeta sarja, kun et enää pysty toistamaan liikettä yhtä hallitusti.

• Älä ponnauta käsiä auki olevasta asennosta.
• Älä muuta kyynärpäiden kulmaa niin, että rintalihasliikkeestä tulee punnerrus.
• Älä nosta hartioita kohti korvia.
• Älä paiskaa kädensijoja tai painopakkaa.
• Älä tavoittele leveämpää liikerataa mukavuuden kustannuksella.

Valitse vastus ja toistomäärä

Kaikille sopivaa yhtä oikeaa vastusta tai toistotavoitetta ei ole. Valinta riippuu kokemuksestasi, harjoitusohjelmastasi ja siitä, miten liike sopii yhteen muiden rintalihasliikkeiden kanssa. Aloita vastuksella, jolla pystyt tekemään jokaisen toiston samalla liikeradalla ja tahdilla.

Viimeiset toistot voivat tuntua raskailta, mutta niiden pitäisi silti näyttää samanlaisilta kuin ensimmäisten. Jos liikeratasi lyhenee selvästi tai alat liikkua istuimella, vastus on luultavasti liian suuri kyseiseen sarjaan. Jos jokainen toisto tuntuu helpolta ja hallitulta, voit lisätä vastusta hieman seuraavalla kerralla.

Lepää riittävän pitkään, jotta hengityksesi tasaantuu ja saat aloitusasennon jälleen tukevaksi. Merkitse treenipäiväkirjaan laitteen asetus, toistot ja mahdolliset muutokset säätöihin. Eri laitteiden numerot eivät aina ole vertailukelpoisia, joten käsittele jokaista laitetta erikseen.

• Lisää vastusta vähitellen pienin askelin.
• Lisää toistoja ja pidä tekniikka samana.
• Tee paluuliike hitaammin ja hallitummin.
• Laajenna liikerataa vain, jos se tuntuu edelleen mukavalta.
• Muuta harjoituksessa vain yhtä asiaa kerrallaan.

Ota laite osaksi treeniäsi

Rintalihaslaite on yleensä yksi osa laajempaa voimaharjoitteluohjelmaa. Voit tehdä sitä punnerrusliikkeiden jälkeen, jos haluat kohdistaa harjoittelua tarkemmin rintalihaksiin, tai aiemmin, kun opettelet tunnistamaan rintalihasten työskentelyn rintalihasliikkeessä. Paikka riippuu siitä, mikä liike on kyseisessä treenissä tärkein.

Varaa aikaa palautumiselle vaativien, samoihin lihaksiin kohdistuvien treenikertojen välillä. Syömisten seuranta voi auttaa sinua huomaamaan, tukeeko tavanomainen ruokailurytmisi treenirutiinejasi, mutta harjoittelusuoritukseen vaikuttavat myös lepo, nesteytys ja yleinen palautuminen. Älä pidä laitteen näyttämää kalorimäärää tarkkana mittana kuluttamastasi energiasta.

Tarkastele treenipäiväkirjaasi pidemmällä aikavälillä sen sijaan, että arvioisit yhtä treenikertaa. Edistyminen voi näkyä sujuvampina toistoina, parempana hallintana, mukavampana liikeratana tai vastuksen vähittäisenä kasvuna. Pidä liike yhdenmukaisena, jotta muistiinpanoistasi on hyötyä.

• Yhdistä rintalihasharjoitteluun yläselän liikkeitä.
• Sisällytä ohjelmaasi sekä työntäviä että vetäviä liikkeitä.
• Kirjaa ylös vastus, toistot ja istuimen asento.
• Anna rintalihaksille aikaa palautua ennen seuraavaa kovaa harjoitusta.