Lehti

Mitä lihaksia istuva jalkaprässi treenaa?

Istuva jalkaprässi on alavartalon liike, joka treenaa pääasiassa reisiä ja pakaroita. Myös useat tukilihakset auttavat hallitsemaan liikettä ja pitämään jalat vakaina.

Liikkeen päälihakset

Reisien etuosan nelipäiset reisilihakset tekevät suurimman osan työstä, kun ojennat polviasi ja työnnät kelkkaa poispäin. Ne vastaavat yleensä suuresta osasta ponnistusta, etenkin jos jalkasi ovat kelkan alaosassa.

Myös pakaralihakset auttavat työntämään kelkkaa ojentamalla lonkkia. Ne osallistuvat yleensä enemmän, kun teet liikkeen mukavan syvänä tai asetat jalat hieman ylemmäs. Tarkka vaikutus riippuu kuitenkin laitteesta ja kehonrakenteestasi.

Takareidet, pohkeet ja tukilihakset

Reisien takaosan takareidet avustavat lonkan liikkeessä ja auttavat hallitsemaan polvia, mutta ne eivät yleensä ole liikkeen pääkohde. Ne työskentelevät yhdessä nelipäisten reisilihasten ja pakaralihasten kanssa eivätkä yksinään.

Pohkeet auttavat vakauttamaan nilkkoja ja välittämään voimaa jalkojen kautta kelkkaan. Myös lonkkien ympärillä ja reisien sisäosissa olevat lihakset tukevat liikettä pitämällä polvet ja jalat linjassa.

Miten jalkojen asento muuttaa painotusta

Jalkojen asettaminen ylemmäs voi painottaa hieman enemmän pakaralihaksia ja takareisiä, kun taas alempi asento saattaa saada nelipäiset reisilihakset työskentelemään kovemmin. Nämä ovat pieniä muutoksia painotuksessa, eivät keino kytkeä tiettyjä lihaksia kokonaan päälle tai pois.

Leveämpi haara-asento voi ottaa enemmän sisäreisiin, kun taas kapeampi asento tuntuu usein kohdistuvan enemmän nelipäisiin reisilihaksiin. Pidä koko jalkapohja tuettuna, suuntaa polvet varpaiden suuntaisesti ja valitse vakaan tuntuinen asento.

Käytä laitetta hallitusti

Säädä istuin niin, että pystyt koukistamaan polviasi mukavasti ilman, että alaselkäsi irtoaa selkänojasta. Paina koko jalkapohjalla, pysähdy juuri ennen polvien lukitsemista ja palauta kelkka hitaasti sen sijaan, että antaisit painon vetää sen takaisin.

Valitse vastus, jolla pystyt tekemään toistot tasaisesti ja mukavalla liikeradalla. Jos seuraat treeniäsi yhdessä ruokailusi kanssa, kirjaa ylös laitteen asetus, toistot ja miltä sarja tuntui, sillä vastusmerkinnät ja liikeradat vaihtelevat laitteittain.