Näin käytät istuvaa rintaprässilaitetta
Istuva rintaprässi on helppo tapa treenata rintaa, hartioita ja olkavarsien takaosia. Hyvät tulokset alkavat siitä, että säädät laitteen kehollesi sopivaksi sen sijaan, että lisäisit vain painoa.
Säädä istuin ja kahvat
Säädä istuin niin, että kahvat ovat suunnilleen rintakehän keskikohdan tasolla. Aseta molemmat jalat tukevasti lattialle ja pidä selkä sekä pää mukavasti selkänojaa vasten.
Valitse sopivan kevyt paino, jolla pystyt tekemään liikkeen ponnistelematta liikaa ja asentosi säilyttäen. Tartu kahvoihin ranteet suorina ja kyynärpäät hieman hartioiden alapuolella sen sijaan, että levittäisit ne korkealle sivuille.
Työnnä hallitusti
Jännitä keskivartaloa kevyesti, pidä hartiat alhaalla ja työnnä kahvoja eteenpäin. Ojenna kädet lukitsematta kyynärpäitä voimakkaasti tai nostamatta hartioita irti selkänojasta.
Pysäytä liike hetkeksi edessä ja palauta sitten kahvat hitaasti, kunnes tunnet rintakehässä miellyttävän venytyksen. Pidä paino hallinnassa äläkä anna laitteen vetää käsiäsi taaksepäin.
Vältä yleiset tekniikkavirheet
Älä notkista alaselkää, työnnä päätä eteenpäin tai käytä jalkoja kahvojen työntämiseen. Jos näin käy, vähennä painoa tai säädä istuinta ennen kuin jatkat.
Älä lyhennä liikerataa vain saadaksesi nostettua enemmän painoa. Käytä mahdollisimman laajaa liikerataa, jonka pystyt hallitsemaan mukavasti, ja lopeta sarja, jos tunnet terävää kipua tai et pysty pitämään niveliä vakaassa asennossa.
Seuraa treenejäsi ja kehitystäsi
Kirjaa treenipäiväkirjaan laitteen säädöt, paino, toistot ja sarjat. Laitteiden painot ja vipumekanismit vaihtelevat, joten vertaa kehitystäsi samalla laitteella äläkä oleta kaikkien painopakkausten olevan samanlaisia.
Lisää haastetta vasta, kun toistot pysyvät tasaisina ja hallittuina alusta loppuun. Sopiva sarja- ja toistomäärä riippuu kokemuksestasi, palautumisestasi ja muusta harjoitteluohjelmastasi, joten säännöllisyys on tärkeämpää kuin jonkun toisen lukujen kopioiminen.