Näin teet käsipainopystypunnerruksen hallitusti
Käsipainopystypunnerrus kehittää ylävartalon voimaa, kun nostat painot hartioiden korkeudelta pään yläpuolelle. Hyvä asento ja hallittu liikerata ovat tärkeämpiä kuin mahdollisimman painavien käsipainojen nostaminen.
Asetu aloitusasentoon
Valitse kaksi käsipainoa, joita pystyt hallitsemaan kallistumatta tai kiirehtimättä. Seiso jalat suunnilleen lantion leveydellä tai istu tukevalla, selkänojallisella penkillä ja pidä molemmat jalat tukevasti lattialla.
Pidä käsipainoja hartioiden korkeudella niin, että ranteet ovat kyynärpäiden yläpuolella. Kämmenet voivat osoittaa eteenpäin tai hieman sisäänpäin. Jännitä keskivartalo ja anna lapaluiden asettua luontevasti sen sijaan, että vetäisit niitä väkisin taakse.
Punnerra käsipainot pään yläpuolelle
Vedä henkeä ennen toistoa ja punnerra sitten molemmat käsipainot ylöspäin samalla, kun hengität ulos. Anna painojen liikkua hieman sisäänpäin, kunnes käsivarret ovat ojentuneet pään yläpuolelle, mutta älä kolauta käsipainoja yhteen.
Pidä kylkiluut hallinnassa yläasennossa äläkä työnnä päätä liian pitkälle eteen. Laske käsipainot hitaasti takaisin hartioiden korkeudelle ja pidä ranteet kyynärpäiden yläpuolella sen verran kuin mukava liikerata sallii.
Tee jokainen toisto tasaisesti
Yleinen virhe on notkistaa alaselkää painojen liikuttamisen helpottamiseksi. Jos näin käy, käytä kevyempiä käsipainoja, jännitä keskivartaloa ja purista pakaroita kevyesti ennen punnerrusta.
Älä ponnista liikkeelle ala-asennosta äläkä pudota käsipainoja nopeasti. Keskeytä sarja, jos tekniikkasi muuttuu selvästi tai tunnet terävää kipua, ja laske painot hallitusti alas.
Valitse sopiva paino ja lisää kuormitusta
Aloita painolla, jolla pystyt tekemään jokaisen toiston suunnilleen samalla nopeudella ja samalla liikeradalla. Sopiva toistojen ja sarjojen määrä riippuu kokemuksestasi, harjoitusohjelmastasi ja palautumisestasi.
Lisää kuormitusta vähitellen lisäämällä hieman painoa, tekemällä yksi hallittu toisto lisää tai parantamalla liikerataa. Koska seuraat jo syömisiäsi, voit myös verrata treenimuistiinpanojasi tavanomaiseen energiansaantiisi ja vireystilaasi olettamatta, että yksi ateria tai ravintoaine yksin ratkaisee suorituskyvyn.