Näin teet jalkaprässin hyvällä tekniikalla
Jalkaprässi on laitteella tehtävä harjoitus, joka treenaa jalkoja ja tukee samalla ylävartaloa. Hyvät säädöt ja hallittu liikerata ovat tärkeämpiä kuin suuri paino.
Säädä laite
Istu niin, että selkäsi ja lantiosi ovat tukevasti pehmusteita vasten. Aseta jalkasi tasolle noin lantion tai hartioiden leveydelle niin, että kantapäät pysyvät alustassa ja varpaat osoittavat suunnilleen samaan suuntaan kuin polvet.
Säädä istuin niin, että voit koukistaa polvia mukavasti ilman, että alaselkäsi tai lantiosi irtoaa pehmusteesta. Tarkista ennen vastuksen lisäämistä, miten turvakahvat ja pysäyttimet toimivat, sillä laitteissa voi olla eroja.
Punnerra hallitusti
Vapauta turvalukitus ja laske tasoa hitaasti koukistamalla polvia. Pidä jalat alustassa, polvet varpaiden suuntaisina sekä pää ja selkä tuettuina.
Punnerra tasoa poispäin koko jalkapohjalla. Ojenna jalat lähes suoriksi, mutta älä lukitse polvia voimakkaasti. Aloita sitten seuraava hallittu laskuvaihe.
Valitse sopiva liikerata ja paino
Laske tasoa vain niin alas, että lantiosi ja alaselkäsi pysyvät pehmustetta vasten. Syvempi liike ei ole automaattisesti parempi, jos se saa lantiosi kiertymään tai kantapäät nousemaan.
Valitse paino, jolla pystyt toistamaan saman tasaisen liikkeen pomppimatta, kiirehtimättä tai lyhentämättä liikerataa. Sopiva toistojen ja sarjojen määrä riippuu kokemuksestasi, tavoitteistasi ja muusta harjoitusohjelmastasi.
Vältä yleisiä tekniikkavirheitä
Älä anna polvien painua sisäänpäin äläkä päästä painoa putoamaan nopeasti itseäsi kohti. Älä paina käsillä reisistäsi, nosta lantiotasi tai lisää painoa enemmän kuin pystyt hallitsemaan.
Hengitä sisään laskiessasi tasoa ja ulos punnertaessasi sitä poispäin. Älä pidätä hengitystäsi pidempään kuin tuntuu mukavalta. Lopeta, jos tunnet terävää tai äkillistä kipua, ja pyydä pätevää liikunta-alan ammattilaista tarkistamaan säädöt, jos liike ei tunnu turvalliselta.