Näin teet vinopenkkipunnerruksen käsipainoilla hallitusti
Vinopenkkipunnerrus käsipainoilla on rintalihasliike, joka tehdään loivaan ylöspäin viettävälle penkille asettuen. Hyvä asento ja hallittu liikerata ovat tärkeämpiä kuin mahdollisimman painavien käsipainojen nostaminen.
Säädä penkki ja ota painot valmiiksi
Säädä penkki loivaan tai keskimääräiseen kulmaan sen sijaan, että asettaisit sen lähes pystysuoraan. Istu penkille käsipaino kummankin reiden päällä. Pidä jalkapohjat tasaisesti ja tukevasti lattiassa.
Ohjaa käsipainot jalkojesi avulla hartioiden tasolle samalla, kun nojaat penkille. Pidä pää, yläselkä ja lantio tuettuina ja alaselässä luonnollinen notko.
Asetu vakaaseen lähtöasentoon
Pidä käsipainoja hieman ylävartalon sivuilla, kämmenet eteenpäin tai hieman sisäänpäin. Pidä ranteet suorina ja kyynärpäät hieman hartioiden tason alapuolella sen sijaan, että levittäisit ne suoraan sivuille.
Vedä lapaluita kevyesti taakse ja alas penkkiä vasten. Jännitä keskivartaloa kuin valmistautuisit napakkaan tönäisyyn ja paina samalla jalat lattiaa vasten.
Punnerra ja laske hallitusti
Punnerra molemmat käsipainot ylös, kunnes kädet ovat ojentuneet, mutta älä lukitse kyynärpäitä voimakkaasti. Painot voivat liikkua hieman toisiaan kohti, mutta niiden ei tarvitse koskettaa toisiaan ylhäällä.
Laske käsipainot hitaasti samaa reittiä, kunnes ne ovat jälleen ylävartalon sivuilla. Pysähdy siinä, missä pystyt pitämään hartiat vakaina ja ranteet suorina sekä säilyttämään tukevan kosketuksen penkkiin. Sopiva liikerata vaihtelee ihmisestä toiseen.
Valitse sopivan raskaat painot
Valitse painot, joilla pystyt toistamaan liikkeen ilman pomputtamista, kiertymistä tai liikeradan lyhentämistä. Jos lantiosi nousee, ranteesi taipuvat taakse tai toinen käsi ehtii edelle, vähennä painoa tai lopeta sarja.
Hengitä sisään, kun lasket käsipainoja, ja ulos, kun punnerrat ne ylös. Kirjaa paino, toistot ja penkin asetus muistiin tavallisen ruokaseurantasi yhteydessä, jotta voit vertailla treenikertoja muistisi varassa olemisen sijaan.