Näin teet taljapuunhakkuun hallitusti
Taljapuunhakkuu on viistoon suuntautuva vetoliike, jossa opit hallitsemaan vartalon kiertoa. Tässä oppaassa käydään läpi aloitusasento, tekniikka, hengitys, yleiset virheet ja harjoituksen kirjaaminen ohjelmaasi.
Mitä taljapuunhakkuu sisältää
Taljapuunhakkuussa taljalaite tuottaa vastusta, kun kätesi liikkuvat viistosti vartalosi poikki. Liike muistuttaa sitä, että kurottaisit ensin toiselle puolelle ja vetäisit sitten kätesi vastakkaista lonkkaa kohti. Vartalosi kiertyy, mutta liikkeen tulee pysyä hallittuna eikä muuttua nopeaksi heilautukseksi.
Vatsalihakset auttavat hallitsemaan kiertoa, ja hartiat, selkä, lonkat ja jalat tukevat liikettä. Tarkoitus ei ole vain siirtää kahvaa paikasta toiseen. Harjoittelet ylä- ja alavartalon yhteistyötä samalla, kun pidät asentosi vakaana.
- Viistoon suuntautuva veto vartalon poikki
- Vartalon hallittu kierto
- Vakaat jalat ja tasainen paine jalkapohjien kautta lattiaan
- Tasainen paluu aloitusasentoon
Säädä talja ja ota hyvä asento
Kiinnitä sopiva kahva ja aseta taljan yläpyörä olkapäitä korkeammalle, kun teet ylhäältä alas suuntautuvaa puunhakkuuta. Seiso kylki laitetta kohti ja jätä itsellesi riittävästi tilaa liikuttaa käsiä niin, ettei painopakka osu ala-asentoonsa. Valitse vastus, jolla pystyt hallitsemaan sekä vedon että paluun.
Tartu kahvaan molemmin käsin ja astu taaksepäin, kunnes vaijeri kiristyy kevyesti. Aseta jalat itsellesi sopivalle leveydelle, pidä polvet hieman koukussa ja paino tasapainossa. Aloita kädet taljapyörää lähinnä olevan olkapääsi vierestä. Pidä rintakehä koholla ja niska rentona.
- Seiso kylki taljaa kohti
- Tartu kahvaan tukevasti molemmin käsin
- Pidä polvet hieman koukussa äläkä lukitse niitä
- Aloita riittävän kevyellä vastuksella, jotta sinun ei tarvitse nojata tai nykäistä
Tee liike vaihe vaiheelta
Jännitä keskivartaloasi kuin valmistautuisit ottamaan vastaan kevyen tönäisyn. Vedä kahvaa viistosti alas ja vartalosi poikki kohti laitteesta kauempana olevaa lonkkaa. Anna vartalosi ja lantiosi kiertyä yhdessä samalla, kun kätesi ohjaavat kahvaa.
Päätä liike kädet kauemman lonkan ulkosyrjän lähellä. Älä pyöristä selkää tai pakota liikettä pidemmälle. Pysähdy hetkeksi ja palaa sitten samaa reittiä hallitusti takaisin. Tee valitsemasi määrä toistoja ensin toiselle puolelle, vaihda sitten asentoa ja toista liike vastakkaiseen suuntaan.
- Jännitä keskivartalo ennen vedon aloittamista
- Liikuta kahvaa viistosti vartalosi poikki
- Kierry vain mukavalta tuntuvalla liikeradalla
- Palauta kahva hallitusti aloitusasentoon
- Harjoittele molemmat suunnat erikseen
Hengitä ja pidä liike tasaisena
Hengitä ulos vetovaiheen aikana ja sisään, kun palautat kahvan. Älä pidätä hengitystä koko liikkeen ajan, sillä se voi saada harjoituksen tuntumaan tarpeettoman jännittyneeltä. Tasainen hengitysrytmi voi myös auttaa pitämään tahdin rauhallisena.
Vaijerin tulee liikkua tasaisesti: älä anna sen nykäistä käsiäsi eteenpäin tai vetää sinua takaisin. Pidä kädet yhteydessä keskivartaloon äläkä anna niiden liikkua vartalon edellä. Jos et pysty pysähtymään tai hallitsemaan paluuta, vähennä vastusta tai lyhennä liikerataa.
- Hengitä ulos vetäessäsi kahvaa vartalosi poikki
- Hengitä sisään hallitun paluun aikana
- Pidä hartiat alhaalla, erossa korvista
- Käytä liikerataa, jolla pystyt liikkumaan ponnistelematta liikaa
Vältä yleiset tekniikkavirheet
Liian suuri vastus muuttaa puunhakkuun helposti koko vartalolla nykimiseksi. Saatat huomata hartioiden nousevan, selän pyöristyvän tai vartalon nojaavan poispäin laitteesta. Pienemmällä vastuksella halutun viistottaisen kierron tunteminen on yleensä helpompaa.
Toinen yleinen virhe on pitää lantio täysin paikallaan ja kiertää ylävartaloa voimakkaasti. Anna lantion ja vartalon osallistua kiertoon. Pidä jalat tukevasti maassa tai käännä niitä tarvittaessa hieman, jos se tuntuu mukavammalta. Lopeta sarja, kun liikkeen hallinta selvästi heikkenee, äläkä pakota itseäsi tekemään lisää toistoja.
- Kahvan nykäiseminen liikkeelle jokaisella toistolla
- Sivulle nojaaminen kiertämisen sijaan
- Vetäminen pääasiassa käsillä
- Kehon päästäminen vaijerin vedettäväksi takaisin
- Liian pitkän liikeradan käyttäminen
Lisää liike ohjelmaasi ja ruokapäiväkirjaasi
Sopiva sarjojen ja toistojen määrä riippuu kokemuksestasi, vastuksesta ja muusta harjoitusohjelmastasi. Kirjaa muistiin taljan korkeus, käytetty kahva, vastus ja toistot, jotta voit tehdä saman version seuraavalla kerralla. Lisää haastetta vasta, kun liike pysyy tasapainoisena ja hallittuna molemmilla puolilla.
Liikunnan kalorikulutusarviot voivat vaihdella kehon koon, rasituksen, keston ja käytetyn mittaustavan mukaan. Jos kirjaat harjoituksen ruokailujesi yhteyteen, pidä mahdollisia energialukemia arvioina äläkä tarkkoina määrinä, joita voit syödä. Hyödyllisimmässä harjoitusmerkinnässä näkyy usein, kehittyvätkö tekniikkasi, käyttämäsi vastus tai liikkeen hallinta.
- Taljan asento ja käytetty kahva
- Valittu vastus
- Sarjat ja toistot kummallakin puolella
- Mahdolliset erot liikkeen hallinnassa eri suuntiin
- Huomioita tahdista, liikeradasta ja tekniikasta