Ihanteellinen aamiainen: mitä syödä ja mitä jättää väliin
Paras aamiainen yhdistää proteiinia, hedelmiä ja hitaasti imeytyviä hiilihydraatteja, ja sen valmistamiseen menee viisi minuuttia. Tässä ovat annokset, joita oikeasti söisimme, hyvät juomat ja tavat, joista luopuisimme.
Suosikkiannoksemme: kananmunia, vihreää ja hedelmiä
Jos meidän pitäisi valita yksi aamiainen useimmille päiville, se olisi kaksi tai kolme munakokkeliksi tehtyä kananmunaa, pinaattia, puolikas avokado ja kourallinen kirsikkatomaatteja sekä kulhollinen marjoja. Samalla lautasella on proteiinia, rasvaa, kuitua ja väriä. Useimmat jaksavat sen voimin lounaaseen asti tarttumatta yhdeltätoista keksiin.
Munakokkelin valmistamiseen menee suunnilleen vedenkeittimen kiehumisen verran, joten tämä ei ole vain viikonloppuannos. Lisää viipale täysjyväleipää tai hapanjuurileipää päivinä, jolloin treenaat aamulla tai lounas venyy myöhäiseksi. Rauhallisempina päivinä voit jättää leivän pois, ja annos toimii silti.
- Kaksi tai kolme kananmunaa: kokkelina, uppomunina tai munakkaaksi taiteltuna
- Kourallinen pinaattia tai rucolaa
- Puolikas avokado tai loraus oliiviöljyä
- Kirsikkatomaatteja tai viipaloitua paprikaa
- Kulhollinen marjoja tai viipaloitu appelsiini
Kaurapuuro: paras valinta kiireisiin arkipäiviin
Kaurapuuro on arkiaamujemme vakiovalinta. Pieni kulhollinen hiutaleita, noin 40–50 g kuivana, maidossa tai soijajuomassa keitettynä on edullinen, täyttävä ja valmis kolmessa minuutissa. Lisää päälle hedelmiä ja jotakin rapeaa tai kermaista, niin puuro ei jää mauttomaksi.
Tuorepuuro on sama idea ilman keittämistä: sekoita kaurahiutaleet, maito ja jogurtti purkkiin ja laita jääkaappiin, niin se on aamulla valmis mukaan töihin. Jättäisimme maustetut pikapuuroannospussit väliin, sillä niissä on usein lisättyä sokeria. Tavalliset hiutaleet omien hedelmien kanssa maistuvat joka tapauksessa paremmilta.
- Kaurapuuroa viipaloidulla banaanilla, kanelilla ja lusikallisella maapähkinävoita
- Kaurapuuroa raastetulla omenalla, saksanpähkinöillä ja ripauksella muskottipähkinää
- Tuorepuuroa kreikkalaisella jogurtilla, pakastemarjoilla ja chiansiemenillä
- Kaurapuuroa päärynällä, muutamalla mantelilla ja pienellä määrällä hunajaa
Espanjalaistyylinen aamu: paahtoleipää, munakasta ja hedelmiä
Jotkin parhaista aamiaisista ovat kaikkein yksinkertaisimpia. Kypsällä tomaatilla hierottu paahtoleipä ja tilkka oliiviöljyä, kylkeen viipale ilmakuivattua kinkkua tai pala espanjalaista perunamunakasta, muodostavat kunnon aterian. Lisää hedelmä ja maitokahvi, niin saat melkein kaiken tarpeellisen.
Edellisenä iltana tehty espanjalainen perunamunakas on yksi aliarvostetuimmista aamiaisista: kananmunaa ja perunaa, helppo leikata paloiksi ja yhtä hyvää kylmänä. Säästä croissantit ja muut leivonnaiset viikonlopuksi. Ne ovat herkullisia, mutta eivät pidä sinua kylläisenä kiireisen aamun yli.
- Täysjyväpaahtoleipää raastetulla tomaatilla, oliiviöljyllä ja ilmakuivatulla kinkulla
- Pala espanjalaista perunamunakasta ja kourallinen kirsikkatomaatteja
- Paahtoleipää tuorejuustolla ja lorauksella oliiviöljyä
- Pala sesongin hedelmää: appelsiini, kiivi, meloni tai persikka
Jogurttikulhot ja muut viidessä minuutissa valmistuvat vaihtoehdot
Kun ruoanlaittoon ei ole aikaa, jogurttikulho on ratkaisu. Kreikkalainen jogurtti tai skyr marjojen, pienen kourallisen pähkinöitä ja lusikallisen kaurahiutaleita kanssa valmistuu nopeammin kuin paahtoleipä. Osta maustamatonta jogurttia ja lisää hedelmät itse, sillä maustetut jogurtit ovat enimmäkseen jälkiruokaa.
Muutkin nopeat vaihtoehdot toimivat yhtä hyvin. Raejuustoa ruisleivällä kurkun kanssa, kefiirismoothie tai edellisen illan tähteet ovat kaikki mainioita aamiaisia. Aamiaisen ei tarvitse näyttää aamiaiselta.
- Kreikkalaista jogurttia vadelmilla, saksanpähkinöillä ja lusikallisella kaurahiutaleita
- Skyria viipaloidulla mangolla ja paahdetuilla siemenillä
- Ruisleipää raejuustolla, kurkulla ja mustapippurilla
- Smoothie, jossa on kefiiriä, pakastemarjoja, puolikas banaani ja kaurahiutaleita
Kahvi, tee ja mehu: mitä juoda
Kahvi sopii hyvin. Juo se mustana, tilkalla maitoa tai maitokahvina ja jätä sokeri ja maustetut siirapit pois. Tee toimii samalla tavalla, ja lasillinen vettä ennen muuta on hyvä tapa.
Tuorepuristettu appelsiinimehu on nautinto, mutta juo pieni lasillinen ruoan kanssa äläkä isoa tuopillista sellaisenaan. Kokonaisessa hedelmässä kuitu säilyy ja se pitää sinut paljon paremmin kylläisenä. Jättäisimme pullosmoothiet ja makeutetut kahvijuomat väliin, sillä ne ovat enemmän jälkiruokaa kuin juomaa.
- Mustaa kahvia, flat white tai maitokahvi
- Vihreää, mustaa tai yrttiteetä
- Pieni lasillinen tuorepuristettua appelsiinimehua aterian kanssa
- Lasillinen vettä heti herättyäsi
Mitä jättäisimme väliin ja miten tehdä hyvistä valinnoista tapa
Sokeriset murot, päivittäiset leivonnaiset, aamiaiskeksit ja useimmat myslipatukat siirtäisimme satunnaisten herkkujen listalle. Ne ovat nopeita, mutta useimmille tulee niiden jälkeen taas nälkä jo aamupäivällä. Mitään ei tarvitse kieltää, mutta niiden ei kuulu olla viikon perusta.
Aamulla on helpointa syödä hyvin, kun sinun ei tarvitse tehdä päätöstä joka päivä. Valitse tältä sivulta kolme aamiaista, pidä ainekset kotona ja vaihtele niitä viikon mittaan. Tallenna ne seurantaan, niin kirjaamiseen menee vain sekunteja. Jos sinulla ei ole heti herättyäsi nälkä, syö vain vähän myöhemmin.
- Maanantai, keskiviikko, perjantai: kaurapuuroa hedelmillä ja pähkinöillä
- Tiistai, torstai: kreikkalainen jogurttikulho marjoilla
- Lauantai: kananmunia, pinaattia, avokadoa ja paahtoleipää
- Sunnuntai: tomaattipaahtoleipää ja pala espanjalaista perunamunakasta
- Joka päivä: kahvia tai teetä sekä pala hedelmää