Helppoja tapoja lisätä pellavansiemeniä tuttuihin ruokiin
Pellavansiemenistä saa kuitua, rasvaa ja mietoa pähkinäistä makua tuttuihin aterioihin. Tässä oppaassa kerrotaan, minkä muodon valitset, miten otat sen käyttöön ja miten merkitset sen ruokapäiväkirjaasi.
Mitä pellavansiemen tuo ateriaan
Pellavansiemen on pieni siemen, joka sisältää kuitua, rasvaa ja jonkin verran proteiinia. Sen rasva sisältää kasviperäistä omega-3-rasvahappoa, ja kuitu voi tehdä ateriasta täyttävämmän tuntuisen. Siinä on mieto, hieman pähkinäinen maku, joka sopii sekä makeisiin että suolaisiin ruokiin.
Kokonaiset ja rouhitut siemenet sekä öljy eivät tarjoa samoja asioita. Rouhituissa pellavansiemenissä on siemenen kuitu ja ravintoaineet muodossa, joka on helpompi sekoittaa ruokaan, kun taas kokonaiset siemenet saattavat kulkea elimistön läpi hajoamatta yhtä hyvin. Pellavansiemenöljy sisältää rasvaa mutta ei kuitua, joten se ei suoraan korvaa siemeniä.
- Rouhittua pellavansiementä puuroon, jogurttiin, keittoihin ja leivontaan
- Kokonaisia pellavansiemeniä tuomaan rakennetta leipiin, näkkileipiin tai muroihin
- Pellavansiemenöljyä kylmiin kastikkeisiin ja viimeistelyyn
- Kultaisia tai ruskeita pellavansiemeniä, joita voi käyttää samalla tavalla
Valitse rouhittu pellavansiemen jokapäiväiseen käyttöön
Rouhiminen rikkoo kovan ulkokuoren ja helpottaa pellavansiemenen sekoittamista ruokaan. Valmiiksi rouhittu pellavansiemen on kätevä vaihtoehto, mutta voit myös rouhia kokonaiset siemenet ennen käyttöä. Paras valinta on se, joka sopii aterioihisi ja jonka pystyt säilyttämään oikein.
Rouhittu pellavansiemen imee nestettä ja sakeuttaa ruokaa seistessään. Tästä voi olla hyötyä puurossa, jogurtissa ja leivonnassa, mutta se saattaa muuttaa reseptin rakennetta. Sekoita rouhe ruokaan vähitellen ja lisää nestettä, jos ruoka sakeutuu liikaa.
- Sekoita huolellisesti, jotta seokseen ei jää kuivia paakkuja
- Anna sekoitetun ruoan seistä hetki ennen kuin arvioit sen rakenteen
- Lisää nestettä vähän kerrallaan, jos seos sakeutuu
- Käytä rouhittua siementä öljyn sijaan, kun tavoitteena on saada kuitua
Lisää sitä aamiaiselle ja välipaloihin
Aamiaisruoista on usein helpointa aloittaa, sillä rouhittu pellavansiemen sekoittuu hyvin pehmeisiin tai kosteisiin ruokiin. Sekoita sitä puuroon kypsennyksen jälkeen, lisää jogurttiin tai sekoita paksuun hedelmäsoseeseen. Jos pidät rapeasta rakenteesta, ripottele kokonaisia siemeniä murojen päälle sen sijaan, että sekoittaisit niitä juomaan.
Välipaloihin pellavansiemeniä voi lisätä ruokiin, joita jo valmiiksi kirjaat, kuten hedelmiä sisältävään jogurttiin tai itse tehtyyn kauraseokseen. Maku on mieto, mutta suuri määrä voi tehdä ruoasta multaisen makuista tai kuivan tuntuista. Aloita itsellesi sopivasta pienestä määrästä ja säädä sitä sitten maun ja ruoansulatuksen mukaan.
- Puuro, jonka päällä on marjoja ja rouhittua pellavansiementä
- Maustamaton jogurtti, johon on lisätty pilkottua hedelmää ja rouhittua pellavansiementä
- Yön yli jääkaapissa tekeytynyt kaura-annos, johon pellavansiemenet on sekoitettu
- Hedelmä-jogurttiseos, jota rouhittu pellavansiemen sakeuttaa
Käytä sitä suolaisissa ruoissa
Rouhittua pellavansiementä ei tarvitse käyttää vain makeissa ruoissa. Sitä voi sekoittaa paksuihin keittoihin, papuruokiin, pastakastikkeisiin tai kasvissoseisiin, joissa sen huomaa vähemmän. Lisää se loppuvaiheessa ja sekoita hyvin, jotta voit tarkistaa ruoan koostumuksen.
Pellavansiemeniä voi käyttää myös kuorrutuksessa tai pinnalle ripoteltavassa seoksessa. Sekoita rouhetta korppujauhoihin, yrtteihin tai mausteisiin ennen kuin kuorrutat sillä kasviksia, kalaa tai muuta proteiinipitoista ruokaa. Salaattiin voit lisätä kokonaisia siemeniä tuomaan rapeutta tai käyttää hieman pellavansiemenöljyä kylmässä kastikkeessa.
- Paksu kasviskeitto, johon on sekoitettu rouhittua pellavansiementä
- Juureksista tehty sose, johon on sekoitettu rouhittua pellavansiementä
- Korppujauhoista, pellavansiemenistä ja kuivatuista yrteistä tehty kuorrutus
- Salaatti, joka on maustettu pellavansiemenöljyllä, sitruunamehulla ja mausteilla
Leivo ja kokkaa harkiten
Rouhittua pellavansiementä voi lisätä muffineihin, pannukakkuihin, leipään ja muihin leivonnaisiin. Koska se sitoo vettä, sen lisääminen tuttuun reseptiin sellaisenaan voi tehdä lopputuloksesta tiiviimmän tai kuivemman. Reseptiin voi olla tarpeen tehdä pieniä muutoksia, ja sopiva määrä riippuu muista aineksista.
Kun rouhittua pellavansiementä sekoitetaan veteen ja seoksen annetaan sakeutua, se voi joskus auttaa sitomaan leivonnaista. Se ei toimi täsmälleen kuten kananmuna, sillä se ei tuo samanlaista rakennetta, täyteläisyyttä tai kuohkeutta. Se sopii yleensä paremmin tuhteihin taikinoihin kuin kevyisiin kakkuihin, joiden onnistuminen vaatii runsaasti ilmavuutta.
- Sekoita rouhittu pellavansiemen tasaisesti kuiviin aineksiin
- Tarkista, tarvitseeko seos lisää nestettä
- Varaudu siihen, että jotkin leivonnaiset jäävät hieman tiiviimmiksi
- Käytä sakeutettua pellavansiemenseosta resepteissä, joissa sitovuus on kuohkeutta tärkeämpää
Kirjaa määrä oikein ja säilytä hyvin
Pellavansiemen sisältää energiaa, joten kirjaa se ruokapäiväkirjaasi sen sijaan, että pitäisit sitä lisänä, jota ei tarvitse huomioida. Punnitse tai mittaa käyttämäsi pellavansiemenen muoto ja valitse sitä vastaava merkintä, sillä kokonaiset siemenet, rouhe ja öljy ovat eri elintarvikkeita. Ravintoarvot vaihtelevat tuotteen ja annoskoon mukaan, joten käytä pakkauksen tietoja, jos ne ovat saatavilla.
Pellavansiemenen öljyt voivat saada epämiellyttävän maun, jos ne altistuvat liian pitkään lämmölle, valolle ja ilmalle. Sulje pakkaus tiiviisti ja noudata säilytysohjeita. Rouhittu siemen säilyy usein parhaiten viileässä. Lisää kuitua vähitellen ja juo kuten tavallisesti, sillä äkillinen suuri muutos voi tuntua epämukavalta.
- Kirjaa rouhittu pellavansiemen, kokonaiset pellavansiemenet ja öljy erikseen
- Tarkista, viittaako tietokannan merkintä pellavansiementä tarkoittavaan sanaan pellava vai johonkin muuhun
- Varmista, että kirjaamasi paino vastaa ateriaasi päätynyttä määrää
- Pidä pakkaus suljettuna ja tarkista tuoksu ja maku ennen käyttöä