Näin poltat enemmän kaloreita siivotessasi kotona

Miksi siivous lasketaan aktiiviseksi liikkumiseksi

Kehosi kuluttaa energiaa aina, kun liikut, olitpa sitten kävelyllä ulkona tai siivoamassa keittiötä. Tehtävät, joissa seisot, kurottelet, kannat tavaroita ja liikut huoneesta toiseen, vaativat yleensä enemmän ponnistelua kuin kevyt järjestely. Tarkka poltettujen kalorien määrä riippuu kehostasi, tehtävästä, tahdistasi ja siitä, kuinka kauan jatkat.

Tarkoituksena ei ole tehdä jokaisesta kotityöstä uuvuttavaa. Pyri vähentämään pitkiä paikallaan seisomisen jaksoja ja tekemään hyödyllisiä liikkeitä yhtäjaksoisemmin. Tarkoituksella tehty siivoushetki voi lisätä päivän aktiivisuutta ilman erillistä treeniä.

Saatat huomata, että jotkin työt saavat hengityksesi kiihtymään, kun taas toiset eivät juuri vaikuta siihen. Suuren alueen imurointi, hankaaminen ja pyykin kantaminen liikuttavat yleensä suurempaa osaa kehosta kuin pienen pinnan pölyjen pyyhkiminen. Käytä tehtävän tuntumaa käytännön mittarina sen sijaan, että tavoittelisit tarkkaa kalorilukua.

Valitse tehtäviä, joissa käytät kehoasi enemmän

Mitä useampia lihaksia tehtävässä työskentelee, sitä enemmän energiaa se todennäköisesti vaatii. Siivoustyöt, joihin kuuluu kävelyä, kumartelua, kurottelua ja tasaista käsien liikettä, ovat yleensä aktiivisempia kuin istuen tehtävät työt. Huoneessa liikkuminen pitää myös ponnistelun käynnissä sen sijaan, että se katkeaisi lyhyiksi pyrähdyksiksi.

Hyviä vaihtoehtoja ovat imurointi, lattian pesu, vuodevaatteiden vaihto sekä kylpyammeen tai suihkun puhdistus. Myös ulkotyöt, kuten pihapolun lakaisu, voivat pitää sinut liikkeessä yhtäjaksoisesti. Valitse tehtäviä, jotka sopivat kotiisi ja tämänhetkiseen toimintakykyysi.

• Imuroi tai lakaise koko lattia sen sijaan, että puhdistaisit vain näkyvät kohdat
• Pese lattia hallituin liikkein käyttäen jalkoja ja ylävartaloa
• Vaihda vuodevaatteet ja kanna käytetyt liinavaatteet pyykinpesupaikalle
• Hankaa pintoja tasaisella voimalla ja pidä hartiat rentoina
• Laita tavarat paikoilleen huone kerrallaan sen sijaan, että kasaisit ne yhteen suureen pinoon

Pidä tahti määrätietoisena

Hieman nopeampi mutta hallittu tahti voi tehdä samasta siivoustehtävästä raskaamman. Siirry suoraan työn seuraavaan vaiheeseen sen sijaan, että pysähtyisit jokaisen pienen tehtävän jälkeen. Sinun pitäisi silti pystyä tekemään liikkeet hyvällä tekniikalla ja huomioimaan märät lattiat, portaat ja ympärillä olevat esineet.

Musiikki voi auttaa sinua löytämään tasaisen rytmin, mutta nopeus ei ole ainoa tavoite. Laajat ja sulavat liikkeet ovat usein hyödyllisempiä kuin hätäiset ja lyhyet liikkeet. Jos tekniikkasi alkaa kärsiä, hidasta tahtia ja ota liikkeet taas hallintaan.

Voit myös ryhmitellä tehtäviä niin, että pysyt jaloillasi. Siivoa esimerkiksi huone, pyyhi sen pinnat ja pese sitten lattia ennen kuin istut alas. Näin vältät joutilaaksi jääviä taukoja ja saat huoneen kerralla valmiiksi.

• Kerää tärkeimmät siivousvälineet ennen aloittamista
• Etene huoneessa selkeässä järjestyksessä
• Siirry suoraan seuraavaan suunnittelemaasi tehtävään
• Pidä tauko, jos liikkeesi muuttuvat epävarmoiksi

Tee kotitöistä yksinkertainen siivouskierros

Siivouskierroksessa vuorottelet tehtäviä, jotta työ jakautuu kehon eri osille. Voit esimerkiksi pestä lattian, pyyhkiä pinnat ja kantaa pyykit ennen kuin palaat toiseen huoneeseen. Näin siivous voi tuntua vähemmän yksitoikkoiselta ja pitää sinut samalla liikkeessä.

Suunnittele kierros töiden mukaan, jotka on oikeasti tehtävä. Turhan sotkun tekemisestä tai työn toistamisesta vain kalorien kuluttamiseksi ei ole hyötyä. Hyödyllistä aktiivisuutta on helpompi ylläpitää, kun samalla saat kotisi siistimmäksi.

Kierroksen pituus riippuu käytettävissä olevasta ajasta, tilasta ja energiastasi. Pienessä kodissa tehtäviä voi olla vähemmän, kun taas suuremmassa kodissa kertyy luontevasti enemmän kävelyä. Voit tehdä yhden kierroksen tai toistaa valikoituja tehtäviä vain silloin, kun ne ovat edelleen tarpeen.

• Kerää irtotavarat pois lattialta
• Pyyhi pinnat, joihin yllät
• Imuroi tai lakaise huone
• Vie pyykit tai roskat oikeaan paikkaan
• Siirry seuraavaan huoneeseen ja toista tarpeelliset vaiheet

Lisää ponnistelua vaarantamatta siivouksen turvallisuutta

Voit lisätä ponnistelua käyttämällä mukavaa liikerataa ja kantamalla sopivia kuormia. Kun kurotat alas, taivuta lantiota ja polvia sen sijaan, että taittuisit voimakkaasti vyötäröstä. Pidä kantamasi tavarat lähellä kehoa ja jaa hankalat kuormat useampaan pienempään kantokertaan.

Suunnan vaihtaminen ja käsien vuorottelu voivat auttaa jakamaan työtä tasaisemmin. Kun pyyhit tai hankaat, vaihda puolta, kun se on käytännöllistä, sen sijaan, että käyttäisit pelkästään mieluisampaa kättäsi. Pidä ote riittävän rentona, jotta vältät turhan jännityksen.

Suurempi ponnistelu ei saa tarkoittaa liukastumisvaaraa lisäävää kiirehtimistä, liian täyteen pakattuja koreja tai horjuvaa kurottelua. Käytä korkeammalle yltäessäsi asianmukaisia askelmia sen sijaan, että kurottaisit turvattomassa asennossa. Keskeytä tehtävä, jos et pysty jatkamaan hallitusti.

• Taivuta polvia ja lantiota tasaisesti, kun siivoat matalia kaappeja tai jalkalistoja
• Kanna huoneesta toiseen pienempiä ja tasapainoisia kuormia
• Vaihda kättä sopivissa pyyhintätöissä
• Kävele varovasti sen sijaan, että kiirehtisit portaissa tai märällä lattialla

Kirjaa siivouksessa kulutetut kalorit varauksella

Jos seuraat aktiivisuutta ruoan lisäksi, suhtaudu siivouksen kalorimääräarvioihin suuntaa antavina. Eri aktiivisuusseurannat ja aktiivisuusluettelot voivat antaa erilaisia tuloksia, koska ne eivät pysty mittaamaan täysin tahtiisi, liikkeidesi laatuun tai ponnisteluusi liittyviä eroja. Todellinen määrä riippuu ihmisestä ja siivoushetken yksityiskohdista.

Kirjaa tehtävä rehellisesti sen sijaan, että valitsisit raskaimman saatavilla olevan luokan. Merkitse muistiin, mitä teit, kuinka kauan olit aktiivinen ja tuntuiko tahti kevyeltä, kohtalaiselta vai reippaalta. Näin saat hyödyllisemmän merkinnän kuin luottamalla tarkalta näyttävään lukuun.

Vältä saman liikkeen laskemista kahdesti, jos se sisältyy jo päivän aktiivisuustietoihin. Kotitöitä kannattaa myös tarkastella osana päivän kaikkea liikkumista sen sijaan, että pitäisit niitä syynä muuttaa ruokapäiväkirjasi merkintöjä heti. Säännölliset merkinnät kertovat enemmän kuin yksittäisen siivouskerran kulutuksen maksimointi.

• Kirjaa tärkein siivoustehtävä
• Merkitse todellinen aktiivinen aika
• Kuvaile tahtia yksinkertaisesti
• Tarkista, ettei aktiivisuutta ole jo laskettu mukaan