Voivatko perunat kuulua painonpudotukseen?

Perunat eivät automaattisesti lihota

Painonpudotus riippuu ennen kaikkea siitä, kuinka paljon kaloreita saat kokonaisuudessaan pidemmän ajan kuluessa, ei siitä, syötkö jotakin tiettyä ruokaa. Perunat voivat sopia kalorimäärätavoitteeseesi aivan kuten riisi, pasta ja leipäkin. Annoskoko ja perunoiden kanssa syömäsi lisukkeet ovat tärkeämpiä kuin perunoiden maine.

Tavalliset perunat sisältävät hiilihydraatteja, kuitua ja useita hyödyllisiä ravintoaineita. Niissä on myös runsaasti vettä, joten keitetyt tai uunissa kypsennetyt perunat voivat tehdä ateriasta täyttävän. Kuoren jättäminen lisää kuitua, mutta myös kuoritut perunat sopivat osaksi tasapainoista ateriaa.

Valmistustavalla on suuri merkitys

Tavallinen keitetty, höyrytetty tai uunissa kypsennetty peruna on eri asia kuin peruna, joka valmistetaan runsaassa öljyssä tai jonka päälle lisätään reilusti tuhteja täytteitä. Joissakin valmistustavoissa perunat imevät rasvaa, mikä lisää valmiin annoksen kalorimäärää. Tämä ei tarkoita, että paistetut tai uunissa paahdetut perunat olisivat kiellettyjä, mutta niiden tarkka kirjaaminen on tärkeämpää.

Kun kirjaat perunaruoan, lisää öljy, voi, juusto, kermainen kastike ja muut lisukkeet erikseen, jos valitsemasi merkintä ei jo sisällä niitä. Kotitekoisissa ruoissa koko reseptin raaka-aineiden kirjaaminen voi olla selkeämpää kuin epämääräisen tietokantamerkinnän valitseminen. Jaa reseptin kokonaismäärä tosiasiassa tarjoamiesi annosten määrällä.

• Keitä tai höyrytä perunat ja mausta ne yrteillä, pippurilla tai sinapilla.
• Kypsennä kokonainen peruna uunissa ja valitse täytteet mitattuina annoksina.
• Valmista perunamuusi mitatusta määrästä maitoa tai voita sen sijaan, että arvioisit määrän silmämääräisesti.
• Kirjaa lohkoperunoista myös paistoöljy, ei pelkästään perunoita.

Valitse ateriaan sopiva annos

Yhtä ihanteellista peruna-annosta ei ole, sillä energiantarve, ruokahalu ja päivän muut ateriat vaihtelevat ihmisestä toiseen. Aloita suunniteltuun ateriaasi sopivasta määrästä ja tarkista sitten, jääkö lautaselle riittävästi tilaa proteiinille, kasviksille ja mahdolliselle kastikkeelle. Ruokapäiväkirjan avulla voit vertailla eri annoksia leimaamatta mitään niistä kaikille sopivaksi vaihtoehdoksi.

Perunat toimivat yleensä parhaiten aterian tärkkelyspitoisena osana eivätkä koko ateriana. Kun yhdistät ne proteiininlähteeseen ja runsaaseen määrään kasviksia, saat monipuolisemman ja täyttävämmän aterian. Jos aterialla on myös leipää, piirakkaa tai muuta tärkkelyspitoista ruokaa, päätä, haluatko syödä molempia, ja kirjaa ne sen mukaan.

• Perunoita, papuja ja sekasalaattia
• Keitettyjä perunoita kalan ja vihreiden kasvisten kanssa
• Uuniperuna raejuuston ja tomaattien kanssa
• Lohkoperunoita kasvispitoisen munakkaan kanssa

Selvitä ruokapäiväkirjan avulla, mikä toimii

Koska kirjaat jo syömisiäsi, kokeile arvioida perunoita sen sijaan, että välttelisit niitä. Vertaa aterioita, joiden kalorimäärät ovat samankaltaiset, ja pane merkille, mikä niistä pitää olosi mukavan kylläisenä. Ruokahalun muutokset ovat yksilöllisiä, joten omat toistuvat kokemuksesi ovat hyödyllisempiä kuin tiukka sääntö.

Kirjaa perunan valmistustapa mahdollisimman tarkasti, sillä raakojen, keitettyjen, uunissa kypsennettyjen ja paistettujen perunoiden merkinnät eivät ole keskenään vaihdettavissa. Kirjaa ruoka johdonmukaisesti joko ennen kypsennystä tai sen jälkeen. Jos valmistat samaa reseptiä usein, tallenna sen ainekset ja tavallinen annoskoko, jotta voit kirjata sen myöhemmin helposti samalla tavalla.

• Kirjaa paistoöljy ja täytteet.
• Valitse valmistustapaa vastaava merkintä.
• Käytä joka kerta samaa raaka- tai kypsennyspohjaista määrää.
• Merkitse muistiin, pitikö ateria kylläisenä seuraavaan suunniteltuun ateriaan asti.

Huomioi lisukkeet tekemättä ateriasta ankeaa

Peruna ei välttämättä ole lautasen kaloripitoisin osa. Öljystä, voista, juustosta, majoneesista ja kermaisista kastikkeista voi kertyä huomattava osa aterian kaloreista, vaikka ne lisäävät annoksen määrää vain vähän. Näiden ainesosien mittaaminen silloin tällöin voi tarkentaa arviotasi ja auttaa huomaamaan, mitkä niistä vaikuttavat eniten tavallisten aterioidesi kalorimäärään.

Perunoita ei tarvitse syödä sellaisenaan. Valitse mieluisimmat lisukkeet, käytä tavoitteeseesi sopiva määrä ja lisää makua yrteillä, mausteilla, etikalla, sinapilla tai pilkotuilla kasviksilla. Hyvänmakuista ateriaa on usein helpompi syödä säännöllisesti kuin ateriaa, joka perustuu tarpeettomiin rajoituksiin.

• Korvaa osa kermaisesta täytteestä maustamattomalla jogurtilla ja yrteillä.
• Lisää öljyä mitattu määrä sen sijaan, että kaataisit sitä vapaasti.
• Lisää voimakkaampaa makua kevätsipulilla, salsalla tai pikkelöidyillä kasviksilla.
• Pidä mukana suosikkitäytteesi, vaikka se olisi tuhdimpi, mutta kirjaa käyttämäsi määrä.

Käytännön vastaus

Perunat voivat olla hyvä valinta painonpudotuksen aikana, kun ne sopivat kokonaiskalorimäärääsi ja auttavat kokoamaan täyttäviä aterioita. Keitetyt, höyrytetyt ja uunissa kypsennetyt perunat on usein helpompi sovittaa tavoitteeseen kuin runsaasti paistetut tai tuhdisti täytetyt ruoat. Tärkeintä on seurata annoskokoa ja valmistustapaa.

Perunoita ei tarvitse jättää pois vain siksi, että ne sisältävät hiilihydraatteja. Tarkastele koko lautasta, kirjaa kaikki ainesosat ja tee muutoksia edistymisesi ja ruokahalusi perusteella. Paras tapa on sellainen, jota pystyt noudattamaan johdonmukaisesti ja nauttimaan samalla ruoasta.