Ovatko perunat hyväksi sinulle?
Perunoista saat hiilihydraatteja, kuitua sekä hyödyllisiä vitamiineja ja kivennäisaineita. Usein niiden valmistus- ja tarjoilutapa merkitsee enemmän kuin se, luokitteletko ne hyviksi vai huonoiksi.
Mitä perunat tuovat lautasellesi
Perunat ovat pääasiassa hiilihydraattien lähde, ja kehosi käyttää hiilihydraatteja energiana. Perunoista saa myös kuitua, C-vitamiinia, kaliumia ja muita ravintoaineita, mutta niiden tarkat määrät vaihtelevat lajikkeen ja valmistustavan mukaan.
Kuorissa on enemmän kuitua, joten kuoren jättäminen perunaan voi auttaa säilyttämään sitä, jos pidät kuoren rakenteesta ja peset perunan huolellisesti. Perunat voivat myös pitää hyvin kylläisenä, etenkin keitettyinä tai uunissa paistettuina ja osana tasapainoista ateriaa.
Valmistustavalla on merkitystä
Keittämällä, höyryttämällä, uunissa paistamalla tai ilmafriteeraamalla voit valmistaa perunat niin, että niihin lisätään vain vähän rasvaa. Uunissa paahtamiseen tai uppopaistamiseen käytetään yleensä enemmän energiaa, koska peruna imee öljyä tai sen pinta peittyy öljyyn.
Myös täytteet ja kastikkeet vaikuttavat. Voi, juusto, kermaiset kastikkeet ja ruokaöljyt eivät ole automaattisesti kiellettyjä, mutta niiden kirjaaminen erikseen voi tehdä ruokapäiväkirjastasi tarkemman.
Annoskoko ja tasapaino
Perunoille ei ole yhtä ihanteellista annoskokoa, sillä tarpeet vaihtelevat ruokahalun, aktiivisuuden, tavoitteiden ja muun aterian mukaan. Käytä tavallista kirjaamistapaasi ja vertaa annoskokoa siihen, kuinka kylläiseksi ja energiseksi tunnet olosi aterian jälkeen.
Peruna-ateriaa voi täydentää proteiininlähteellä ja kasviksilla. Näin saat laajemman valikoiman ravintoaineita, ja ateria saattaa tuntua täyttävämmältä kuin pelkkä peruna.
Perunoiden tarkka kirjaaminen
Kirjaa perunat siinä muodossa, jossa punnitset ne, esimerkiksi raakoina, keitettyinä tai uunissa paistettuina. Kypsennyksen aikana imeytyvä tai haihtuva vesi muuttaa painoa, joten kun valitset ruokamerkinnän valmistustavan mukaan, vältät sekaannuksia.
Tarkista, sisältääkö tietokannan merkintä kuoren, öljyn tai muita lisäyksiä. Perunoita ei tarvitse pitää erityisen terveellisinä tai epäterveellisinä: hyödyllisempää on tehdä selkeä merkintä siitä, mitä todella söit.