Kuinka monta kertaa viikossa jalkoja kannattaa treenata?
Sopiva jalkatreenien määrä riippuu harjoittelustasi, treenien kuormittavuudesta ja palautumisestasi. Tässä oppaassa kerrotaan, miten voit valita itsellesi sopivan rytmin ja muokata sitä oman kehosi viestien perusteella.
Aloita rytmistä, jota pystyt noudattamaan
Monelle kerran tai kaksi viikossa tehtävä jalkatreeni on käytännöllinen lähtökohta. Yksi treeni voi riittää, jos aikaa on vähän tai muut harrastukset kuormittavat jalkoja jo paljon. Kahden treenin avulla harjoitukset on helpompi jakaa viikolle sen sijaan, että kaikki pitäisi mahduttaa yhteen pitkään treeniin.
Kolme jalkatreeniä voi sopia sinulle, jos pidät lyhyemmistä treeneistä tai haluat keskittyä eri liikkeisiin tarkemmin. Treenikertojen lisääminen ei automaattisesti tarkoita parempia tuloksia, sillä myös harjoittelun määrä ja raskaus vaikuttavat. Valitse rytmi, jota pystyt noudattamaan säännöllisesti niin, ettei jokainen treeni tee seuraavasta liian raskasta.
- Kerran viikossa: sopii kiireiseen aikatauluun tai kuormittavan urheilun rinnalle
- Kahdesti viikossa: tasapainoinen vaihtoehto jalkaliikkeiden ja palautumisen jakamiseen
- Kolmesti viikossa: sopii lyhyempiin treeneihin, joiden kuormittavuutta säädellään huolellisesti
Laske kokonaistyö, älä pelkkiä treenipäiviä
Treenitiheys kertoo, kuinka usein harjoittelet, mutta ei sitä, kuinka paljon teet. Yksi treeni, jossa on paljon raskaita sarjoja, voi väsyttää enemmän kuin kaksi lyhyttä treeniä. Tarkastele liikkeitä, sarjoja, toistoja ja treenien kuormittavuutta yhdessä ennen kuin lisäät uuden treenipäivän.
Jalkasi tekevät töitä myös juostessa, pyöräillessä, kiivetessä, palloilulajeissa ja fyysisessä työssä. Nämä aktiviteetit eivät välttämättä korvaa voimaharjoittelua, mutta ne vaikuttavat silti siihen, kuinka virkeiltä jalkasi tuntuvat. Ota ne huomioon arvioidessasi, onko viikkosuunnitelmasi realistinen.
- Kirjaa kaikki viikon jalkaliikkeet ja työsarjat
- Merkitse, mitkä sarjat teet lähelle tämänhetkistä suorituskykysi rajaa
- Ota huomioon raskaat urheilulajit, mäet ja fyysinen työ
- Pidä mahdollisuuksien mukaan samankaltaisten raskaiden treenien välissä taukoa
Huomioi kaikki tärkeimmät jalkalihakset
Hyödylliseen jalkatreeniohjelmaan kuuluu liikkeitä reisien etu- ja takapuolelle, lantiolle ja pohkeille. Jokaista aluetta ei tarvitse treenata erillisellä liikkeellä jokaisessa treenissä. Moninivelliikkeissä työskentelee kerralla useita alueita, ja yksinkertaisemmilla liikkeillä voi täydentää ohjelmaa.
Jos treenaat kahdesti viikossa, voit toistaa muutaman liikkeen tai painottaa eri asioita eri päivinä. Yksi treeni voi esimerkiksi keskittyä enemmän kyykkyliikkeisiin ja toinen lantion ojennukseen sekä yhden jalan liikkeisiin. Paras jako on sellainen, jonka avulla pystyt harjoittelemaan jokaista liikettä hyvällä tekniikalla ja kehittymään ajan mittaan.
- Kyykkyliike, kuten kehonpainokyykky
- Lantion ojennusliike, kuten hallittu good morning -liike
- Yhden jalan liike, kuten askelkyykky paikallaan
- Pohjeliike, kuten seisten tehtävä pohjenousu
Säädä harjoittelua palautumisen perusteella
Lihasten tavallinen väsyminen voi seurata haastavaa treeniä, mutta sen ei pitäisi häiritä koko loppuviikkoasi. Seuraavaan suunniteltuun treeniin mennessä sinun pitäisi yleensä pystyä liikkumaan hyvällä hallinnalla ja tekemään kohtuullisen tehokas treeni. Jos suorituskykysi heikkenee jatkuvasti tai jalkasi tuntuvat epätavallisen raskailta, nykyinen harjoitusmääräsi saattaa olla liian suuri.
Muuta suunnitelmasta vain yhtä asiaa kerrallaan, jotta huomaat, mikä auttaa. Voit esimerkiksi vähentää raskaita sarjoja, keventää yhtä treeniä tai jättää raskaiden treenipäivien väliin enemmän aikaa. Jos olosi on virkeä eivätkä suunnitellut harjoitukset enää tunnu haastavilta, vaikeuta liikkeitä ennen kuin oletat tarvitsevasi uuden treenipäivän.
- Pidä treenitiheys samana ja vähennä yksittäisten treenien työmäärää
- Jätä raskaimpien jalkatreenien väliin selvästi enemmän aikaa
- Vuorottele raskasta ja kevyempää treeniä
- Lisää haastavuutta vähitellen, jos palaudut hyvin ja tekniikkasi pysyy hallinnassa
Sovita treeni yhteen seuraamasi ruokavalion kanssa
Ruokapäiväkirjan avulla voit huomata, tukeeko syömisrytmiäsi harjoittelurutiiniasi. Hiilihydraatit antavat hyödyllistä energiaa vaativaan liikkumiseen, ja proteiini tarjoaa palautumisessa tarvittavia rakennusaineita. Myös ravinnon rasva tuottaa energiaa ja tukee monipuolista ruokavaliota.
Älä arvioi tarvettasi yhden treenin tai poikkeuksellisen nälkäisen päivän perusteella. Tarkastele harjoitus- ja lepopäivien toistuvia kuvioita, kuten energiatasoa, ruokahalua ja treenien sujumista. Sinulle sopiva ruoan ja proteiinin määrä riippuu kehostasi, tavoitteistasi, aktiivisuudestasi ja yleisestä arjestasi.
- Kirjaa ateriat ja treenit samaan päiväkohtaiseen aikajanaan
- Huomaa, jääkö energiatasosi matalaksi, jos syömisestä on pitkä aika ennen treeniä
- Sisällytä säännöllisiin aterioihin jokin proteiinin lähde
- Syö treenin yhteydessä tuttuja hiilihydraattipitoisia ruokia, jos niistä on sinulle hyötyä
- Pidä juotavaa saatavilla koko päivän ajan
Laadi yksinkertainen viikkosuunnitelma
Ajoita raskaimmat jalkatreenit niin, että ne haittaavat mahdollisimman vähän muita kuormittavia aktiviteetteja. Jos treenaat jalkoja kahdesti, palautumiselle jää usein paremmin aikaa, kun et sijoita treenejä peräkkäisille päiville. Tarkka aikataulu riippuu työstäsi, unestasi, urheiluharrastuksistasi ja muusta voimaharjoittelustasi.
Noudata suunnitelmaa riittävän pitkään, jotta ehdit arvioida sen toimivuutta sen sijaan, että reagoisit jokaiseen yksittäiseen treeniin. Seuraa liikkeitä, sarjoja, toistoja ja sitä, kuinka hyvin sait viimeiset sarjat hallittua. Muuta treenitiheyttä vasta, kun sama ongelma toistuu, älä vain siksi, että jossakin toisessa ohjelmassa treenipäiviä on enemmän.
- Yksi jalkatreenipäivä: valitse tasapainoinen kokonaisuus kyykky-, lantion ojennus- ja yhden jalan liikkeistä
- Kaksi jalkatreenipäivää: jaa tärkeimmät liikkeet eri treenikerroille
- Kolme jalkatreenipäivää: pidä treenit keskittyneinä ja vaihtele niiden kuormittavuutta
- Tarkastele muistiinpanojasi säännöllisesti ja muuta vain yhtä tekijää kerrallaan