Käytännöllinen tapa laihduttaa kaksi paunaa viikossa
Kahden paunan pudottaminen viikossa on kunnianhimoinen tavoite, ja tulos riippuu kehostasi, lähtötilanteestasi ja rutiineistasi. Huolellinen suunnitelma perustuu toistettaviin muutoksiin ankaran rajoittamisen sijaan.
Aloita tarkastelemalla ruokapäiväkirjaasi
Käy läpi tavanomainen jakso ruokapäiväkirjastasi ja etsi merkintöjä, jotka lisäävät energiansaantia mutta eivät pidä kylläisenä pitkään. Ruoanlaittoöljyt, kastikkeet, välipalat, alkoholi ja suuret annokset ovat hyviä tarkistuskohteita, etenkin jos niiden määrät on arvioitu eikä mitattu.
Valitse muutama vähennys, joihin pystyt sitoutumaan, sen sijaan että karsisit kaiken kerralla. Tiettyyn viikkotulokseen tarvittava kalorimäärän muutos vaihtelee ihmisestä toiseen, joten anna painokehityksen ja näläntunteen ohjata myöhempiä muutoksia.
Koosta ateriat, jotka pitävät kylläisenä
Sisällytä aterioihisi mahdollisuuksien mukaan proteiininlähde ja kuitupitoisia ruokia. Ne voivat helpottaa pienemmän kokonaisruokamäärän noudattamista, ja hedelmät sekä kasvikset tuovat aterioihin volyymia ja vaihtelua.
Suunnittele ateriat ennen kuin sinulle tulee kova nälkä ja kirjaa ne etukäteen, jos siitä on apua. Ruokia ei tarvitse luokitella hyviksi tai huonoiksi; annoskoko, syömistiheys ja kokonaisuus merkitsevät enemmän.
Tue suunnitelmaa liikunnalla
Säännöllinen kävely, pyöräily, uinti tai muu mieleinen liikunta voi lisätä päivittäistä energiankulutustasi. Voimaharjoittelu voi myös auttaa ylläpitämään lihaksia painonpudotuksen aikana, mutta sopiva määrä riippuu nykyisestä kunnostasi ja aikataulustasi.
Älä käytä liikuntakalorioita perusteena syödä takaisin kaikkia kellon tai laitteen ilmoittamia kaloreita. Luvut voivat olla epätarkkoja, joten kirjaa liikuntasi johdonmukaisesti ja arvioi edistymistä pidemmän aikavälin kehityksestä.
Tarkastele kehitystä, älä yksittäistä punnitustulosta
Paino voi vaihdella nesteiden, ruoansulatuksen ja aterioiden ajoituksen vuoksi. Punnitse itsesi samankaltaisissa olosuhteissa ja tarkastele useita lukemia yhdessä sen sijaan, että reagoisit yhteen päivään.
Jos painokehitys ei etene toivomallasi tavalla, tee yksi maltillinen muutos ja anna sille aikaa vaikuttaa. Jos kahden paunan viikkotavoittelu saa sinut jatkuvasti uupuneeksi tai hyvin nälkäiseksi tai estää sinua noudattamasta tavanomaisia rutiinejasi, valitse hitaampi tavoite ja pyydä henkilökohtaista ohjausta pätevältä ammattilaiselta.