Miten voimaharjoittelu voi tukea golfia

Mitä voima tarkoittaa golfarille

Golfissa käytetään koko kehoa, ei vain käsivarsia. Jalat työntävät maata vasten, keskivartalo siirtää voimaa ja ylävartalo ohjaa mailaa. Voimaharjoittelu tarjoaa suunnitelmallisen tavan harjoitella voiman tuottamista ja hallintaa.

Tavoitteena ei ole vain nostaa mahdollisimman painavaa kuormaa tai kopioida kehonrakennusohjelmaa. Golfia tukeva harjoittelu kehittää voimaa, tasapainoa ja liikkeenhallintaa mukavalla liikeradalla. Sen pitäisi sopia yhteen harjoittelu- ja peliaikataulusi kanssa, eikä väsyttää sinua niin, että svingi kärsii.

• Kehitä voimaa jaloissa ja lantiossa
• Vahvista keskivartaloa, jotta se pystyy vastustamaan ja hallitsemaan liikettä
• Kehitä yläselkää, hartioita ja käsivarsia
• Harjoittele tasapainoa ja hallintaa kehon molemmilla puolilla

Keskity liikkeisiin, älä yksittäisiin lihaksiin

Golflyöntiin kuuluu työntämistä, vetämistä, kiertymistä ja painon siirtämistä puolelta toiselle. Harjoitusohjelmasi voi heijastella näitä liikkeitä ilman, että yrität jäljitellä svingiä painoa pidellessäsi. Kuntosaliharjoitusten ja svingiharjoittelun pitäminen erillään auttaa yleensä tekemään kummankin hallitusti.

Kyykyt ja askelkyykyt kehittävät jalkoja, kun taas lantion koukistusliikkeet painottavat enemmän lantiota ja jalkojen takaosia. Soutuliikkeet ja punnerrukset harjoittavat vetämistä ja työntämistä, ja kantaminen haastaa ryhtiä ja puristusvoimaa. Keskivartaloharjoituksiin voi kuulua sekä hallittua kiertoa että ei-toivotun kiertoliikkeen vastustamista.

• Kyykky: laskeudu alas ja nouse ylös hallitusti
• Lantion koukistus: liiku lantiosta ja pidä kuorma lähellä kehoa
• Työntö ja veto: harjoita ylävartaloa molempiin suuntiin
• Yhden jalan liikkeet: harjoittele voimaa ja tasapainoa kummallakin puolella
• Keskivartalon hallinta: kierrä hallitusti tai pysy paikallasi vastusta vastaan

Rakenna yksinkertainen viikko-ohjelma

Toimivaan ohjelmaan ei tarvita pitkää listaa liikkeitä. Aloita alavartaloliikkeellä, lantiota painottavalla liikkeellä, ylävartalon työntöliikkeellä, ylävartalon vetoliikkeellä ja keskivartaloharjoituksella. Valitse liikevariaatiot, jotka pystyt toistamaan tasaisella tekniikalla.

Sopiva harjoituskertojen määrä riippuu kokemuksestasi, palautumisestasi ja golfiaikataulustasi. Jätä raskaan voimaharjoituksen ja tärkeän pelikierroksen väliin riittävästi aikaa, jotta jalat, puristusvoima ja keskittymiskyky ehtivät palautua. Kiireisinä viikkoina lyhyempi harjoitus, jossa teet tärkeimmät liikkeet, voi olla käytännöllisempi kuin kaiken yrittäminen.

• Aloita lyhyellä lämmittelyllä ja tee suunnitelluista liikkeistä kevyet versiot
• Tee suurimmat jalka- ja lantioliikkeet, kun olet vielä virkeä
• Jatka ylävartalon työntö- ja vetoliikkeillä
• Lopuksi harjoita keskivartaloa, tasapainoa tai kantamista
• Kirjaa ylös liike, kuorma, toistot ja miltä sarja tuntui

Valitse kuormat ja etene vähitellen

Käytä kuormaa, jolla pystyt tekemään jokaisen toiston kiirehtimättä, kiertymättä tai lyhentämättä liikettä. Viimeiset toistot voivat tuntua raskailta, mutta liikkeen pitäisi silti pysyä hallittuna. Aloituskuorma ja toistomäärä riippuvat liikkeestä ja nykyisestä kokemuksestasi.

Edistyminen voi tarkoittaa pienen kuorman lisäystä, yhden hallitun toiston tekemistä lisää tai liikkeen laadun parantamista. Muuta vain yhtä asiaa kerrallaan, jotta harjoituspäiväkirjasi pysyy selkeänä. Sinun ei tarvitse lisätä jotakin jokaisella harjoituskerralla, varsinkaan jos pelaat tai harjoittelet golfia aiempaa enemmän.

• Pidä kuorma samana ja tee liike sujuvammin
• Lisää yksi toisto ja säilytä sama tekniikka
• Lisää kuormaa vasta, kun nykyinen harjoittelu tuntuu hallitulta
• Valitse yksinkertaisempi liikevariaatio, jos väsymys vaikuttaa asentoon
• Merkitse golfharjoitukset ja pelikierrokset voimaharjoitusten rinnalle

Sovita voimaharjoittelu golfiin

Voimaharjoittelu väsyttää, ja myös golfharjoittelu kuormittaa kehoa. Suunnittele raskaimmat harjoitukset niihin viikon kohtiin, jolloin pelaaminen on tärkeintä. Raskas jalkaharjoitus juuri ennen pelikierrosta voi vaikuttaa siihen, miten vakaaksi tai virkeäksi tunnet olosi.

Kun golfia on ohjelmassa enemmän, voit pitää tärkeimmät liikkeet mukana mutta vähentää harjoituskerran työmäärää. Kun pelaat vähemmän, sinulla voi olla enemmän tilaa opetella uusia liikkeitä tai lisätä kuormia. Aikataulun mukaan mukautuva säännöllinen rutiini on usein helpompi ylläpitää kuin se, että jokainen viikko toistuu samanlaisena.

• Sijoita raskaammat voimaharjoitukset kauemmas tärkeistä pelikierroksista
• Pidä pelikierrosta edeltävä harjoittelu kevyenä ja tuttuna
• Vähennä harjoittelun määrää, kun golfin määrä kasvaa
• Vältä uusien liikkeiden kokeilemista ennen tärkeää peliä
• Pidä mukana kevyempiä päiviä lempeää liikettä ja lepoa varten

Tue harjoittelua ruokapäiväkirjan avulla

Koska seuraat jo syömisiäsi, voit verrata aterioitasi harjoittelu- ja golfaikatauluusi. Tarkkaile nälän, energian ja palautumisen välisiä yhteyksiä sen sijaan, että tavoittelisit yhtä täydellistä päivittäistä lukua. Tarpeesi vaihtelevat koon, harjoituksen keston, päivittäisen liikkumisen ja henkilökohtaisten tavoitteiden mukaan.

Proteiini tarjoaa palautumisessa tarvittavia rakennusaineita, kun taas hiilihydraatit ovat hyödyllinen energianlähde painojen nostamiseen, harjoitteluun ja golfkentällä kävelemiseen. Myös rasva antaa energiaa ja auttaa tekemään aterioista täyttäviä. Säännölliset ateriat, joissa on sopivasti näitä ravintoaineita, voivat olla helpompi tapa huolehtia syömisestä kuin yrittää korjata liian vähäiseksi jäänyttä energiansaantia myöhään illalla.

Kirjaa juomat siinä missä ruoatkin, etenkin pitkinä harjoitus- tai pelipäivinä. Käytä merkintöjäsi selvittääksesi, vaikuttavatko nälkäisenä saapuminen, aterioiden väliin jättäminen tai pitkät ateriavälit harjoitustesi laatuun. Tee pieniä muutoksia ja tarkastele niiden vaikutusta useamman harjoituspäivän aikana sen sijaan, että arvioisit tulosta yhden treenin perusteella.

• Sisällytä päivän aterioihin proteiinin lähde
• Syö tarvittaessa hiilihydraatteja sisältävä ateria tai välipala rasittavan liikunnan lähellä
• Lisää hedelmiä tai kasviksia saadaksesi kuitua, väriä ja vaihtelua
• Seuraa nesteiden juomista aterioiden ja välipalojen rinnalla
• Kirjaa ruokapäiväkirjaan nälkä, energia ja harjoituksen sujuminen