Näin saat voimaharjoittelun tukemaan vapaaottelua
Vapaaottelijan voimaharjoittelun tulisi tukea lyömistä, painia ja toistuvia kovia suorituksia viemättä koko ohjelmaa. Tässä oppaassa käsitellään liikevalintoja, treenin rakennetta, palautumista ja ruokapäiväkirjan hyödyntämistä treenin rinnalla.
Mitä voimaharjoittelu tuo vapaaotteluun
Vapaaottelussa sinun pitää tuottaa voimaa liikkuessasi, vaihtaessasi tasoa ja kamppaillessasi toista ihmistä vastaan. Voimaharjoittelu antaa hallitun tavan harjoitella tuon voiman tuottamista. Tavoitteena ei ole vain nostaa mahdollisimman raskasta painoa tai väsyttää jokaista lihasta.
Hyödyllinen voimaharjoitteluohjelma tukee matolla tai kehässä harjoittelemiasi taitoja. Se voi kehittää työntö- ja vetovoimaa, keskivartalon tukea, lonkan ojennusta ja jalkojen voimantuottoa. Sen pitäisi jättää sinulle riittävästi energiaa ja keskittymiskykyä lyömiseen, painiin, mattokamppailuun ja tekniikan oppimiseen.
Enemmän salitreeniä ei automaattisesti tarkoita parempaa. Sopiva määrä riippuu kokemuksestasi, vapaaotteluaikataulustasi, unestasi, palautumisestasi ja tämänhetkisistä tavoitteistasi. Arvioi ohjelmaa sen perusteella, pysyvätkö liikkumisesi ja taitotreenisi terävinä, älä pelkästään nostamiesi painojen perusteella.
- Kehitä voimantuottoa jaloista ja lantiosta
- Vahvista työntö- ja vetoliikkeitä
- Harjoittele keskivartalon tiukkana pitämistä
- Tue puristusvoimaa ja yläselän voimaa
- Pidä voimaharjoittelu vapaaottelutaitojen harjoittelua toissijaisena
Valitse liikkeet, joilla on selkeä tarkoitus
Rakenna ohjelma liikesuuntien ympärille sen sijaan, että keräisit liikkeitä, jotka näyttävät lajikohtaisilta. Kyykyt ja askelkyykkyasennot harjoittavat jalkojen voimantuottoa, kun taas lonkasta tehtävät liikkeet harjoittavat lantion voimaa. Punnerrukset, soudut ja ylätaljaliikkeet kattavat ylävartalon tärkeimmät liikesuunnat.
Yhden jalan liikkeistä voi olla hyötyä, koska vapaaottelussa jalkasi ovat harvoin samassa kiinteässä asennossa. Kantaminen ja hallitut keskivartaloliikkeet voivat harjoittaa vastustamaan ei-toivottua taipumista tai kiertymistä. Hypyt ja heitotkin voivat sopia ohjelmaan, kun teet ne nopeasti ja hallitusti sekä saat tarvittaessa asianmukaista ohjausta.
Liikkeen ei tarvitse jäljitellä lyöntiä, potkua tai alasvientiä ollakseen hyödyllinen. Salilla kehität fyysisiä ominaisuuksia, kun taas vapaaottelutreenissä opit soveltamaan niitä. Valitse liikkeitä, joita pystyt tekemään säännöllisesti hyvällä tekniikalla niin, etteivät ne häiritse muuta harjoitteluasi.
- Kyykky tai askelkyykky
- Lonkan ojennusliike
- Ylävartalon työntöliike
- Ylävartalon vetoliike
- Kantaminen tai hallittu keskivartaloliike
Rakenna treenit laadun, älä uupumuksen ympärille
Aloita liikkeillä, jotka vaativat eniten nopeutta, koordinaatiota tai keskittymistä. Tee niiden jälkeen tärkeimmät voimaliikkeet ja lisää sitten yksinkertaisempia tukiliikkeitä, jos niille on selkeä tarve. Treeni voi olla tehokas ilman lopuksi tehtävää rankkaa kuntopiiriä.
Käytä kuormia, joilla pystyt säilyttämään aiotun asennon ja liikelaajuuden. Lopeta sarja, kun liike hidastuu selvästi tai tekniikkasi alkaa muuttua. Sopiva liikkeiden, sarjojen ja toistojen määrä riippuu harjoittelutaustastasi ja kyseisen treenin ympärille osuvasta muusta kuormituksesta.
Lepää niin pitkään, että pystyt toistamaan laadukkaat suoritukset sen sijaan, että kiirehtisit vain siksi, että lyhyet tauot tuntuvat raskaammilta. Hengästyminen ei ole onnistuneen voimatreenin tärkein mittari. Vapaaotteluharjoittelu tuo jo runsaasti lajikohtaista väsymystä, joten salitreenin tulisi lisätä voimaa jäljittelemättä tuota väsymystä turhaan.
- Lämmittele treenissä käytettävät liikkeet
- Tee nopeutta tai tarkkuutta vaativat liikkeet ensin
- Tee tärkeimmät voimaliikkeet
- Lisää vain tarpeellisia tukiliikkeitä
- Lopeta, kun tekniikka on vielä hallinnassa
Sovita salitreeni vapaaotteluharjoitteluun
Sijoita tärkeimmät vapaaottelutreenit ajankohtiin, jolloin olet todennäköisimmin virkeimmilläsi. Jos mahdollista, älä tee raskasta jalkatreeniä juuri ennen harjoitusta, jossa tarvitaan nopeaa jalkatyötä, alasvientejä tai potkuja. Viikkorytmisi riippuu siitä, milloin tunnit, sparrit ja valmennus ovat tarjolla.
Jos teet kaksi treeniä samana päivänä, päätä, kumpi on tärkeämpi. Tärkeimmän treenin tekeminen ensin helpottaa yleensä parhaan huomion antamista juuri sille. Jos teet voimatreenin ensin, jätä treenien väliin riittävästi aikaa ja syö välissä, jotta myöhemmästä vapaaottelutreenistä on edelleen hyötyä.
Seuraa viikon aikana, miten treenit vaikuttavat toisiinsa. Jatkuva raskas olo, keskittymiskyvyn heikkeneminen tai toistuvat notkahdukset suorituskyvyssä voivat kertoa siitä, että kokonaiskuormitusta pitää säätää. Vähennä salitreenin määrää, yksinkertaista liikevalintoja tai siirrä raskaat harjoitukset aiemmaksi, ennen kuin lisäät treeniä.
- Pidä tärkeät taitotreenit ja sparrit etusijalla
- Erota raskaat treenit toisistaan, jos mahdollista
- Päätä tuplatreenipäivinä, kumpi treeni on tärkeämpi
- Muokkaa viikko-ohjelmaa, jos suorituskyky heikkenee jatkuvasti
Hyödynnä ruokapäiväkirjaa harjoittelun tukena
Koska seuraat jo syömisiäsi, tarkkaile ruokailun ja treenien laadun välisiä yhteyksiä. Vertaa keskenään samankaltaisia treenipäiviä yksittäisen harjoituksen arvioimisen sijaan. Merkitse muistiin, oliko aterioiden ajoitus sopiva, olitko treeniin tullessasi nälkäinen ja tuntuiko energiasi tasaiselta.
Hiilihydraattipitoiset ruoat voivat auttaa saamaan energiaa raskaisiin sali- ja vapaaottelutreeneihin. Proteiinia sisältävät ateriat tukevat harjoittelun jälkeistä korjaantumista ja uudelleenrakentumista, ja rasva kuuluu edelleen monipuoliseen ruokavalioon. Tarvittava määrä riippuu kehon koosta, harjoittelun määrästä, tavoitteista ja omista mieltymyksistäsi.
Ruokapäiväkirja voi myös näyttää, jääkö kiireisinä treenipäivinäsi säännöllisesti liian vähän aikaa syömiseen. Suunnittele tuttuja aterioita ja välipaloja aikataulusi mukaan sen sijaan, että luottaisit väsyneenä tehtyihin täydellisiin ruokavalintoihin. Muista myös nesteet, etenkin jos treeni on pitkä, lämpimässä tai hikoilet paljon.
- Kaurapuuroa, riisiä, perunaa, leipää tai hedelmiä hiilihydraateiksi
- Kananmunia, jogurttia, kalaa, lihaa, tofua tai papuja proteiinin lähteiksi
- Pähkinöitä, siemeniä, oliiviöljyä tai avokadoa ruokavalion rasvaksi
- Juo säännöllisesti ennen raskaita treenejä ja niiden jälkeen
Kehity unohtamatta lajia
Kehitys voi tarkoittaa hieman suuremman painon käyttämistä, saman treenin tekemistä hallitummin tai sopivan kuorman liikuttamista nopeammin. Se voi tarkoittaa myös voiman ylläpitämistä vapaaotteluharjoittelun kuormittuessa enemmän. Jokaisessa harjoitteluvaiheessa ei tarvitse tavoitella salin ennätystä.
Muuta ohjelmasta vain yhtä asiaa kerrallaan, jotta voit arvioida, mikä aiheutti tuloksen. Pidä toimivat liikkeet ohjelmassa riittävän pitkään oppiaksesi ne ja seurataksesi kehitystä. Vaihda liikettä kuitenkin silloin, kun se ei enää sovi aikatauluusi tai tarkoitukseensa. Satunnainen vaihtelu vaikeuttaa sen arvioimista, toimiiko ohjelma.
Kirjaa muistiin liike, kuorma, rasittavuus ja mahdolliset vaikutukset seuraavaan vapaaottelutreeniin. Tarkastele näitä merkintöjä ruoka- ja unitietojesi rinnalla, jotta löydät toistuvia yhteyksiä. Paras ohjelma kehittää voimaa ja auttaa samalla harjoittelemaan vapaaottelua säännöllisesti ja laadukkaasti.
- Tekniikka pysyy tasaisena kuorman kasvaessa
- Sama harjoittelu tuntuu hallitummalta
- Räjähtävät liikkeet pysyvät nopeina ja terävinä
- Vapaaottelutreenit pysyvät terävinä salitreenin jälkeen
- Palautuminen sopii muuhun viikko-ohjelmaan