Laihdutussuunnitelman laatiminen 136 kilossa
136 kilon paino ei määritä yhtä ihanteellista kalorimäärää tai ruokailusuunnitelmaa. Hyvä lähestymistapa alkaa nykyisistä seurantatiedoistasi, joiden pohjalta teet hallittavia muutoksia ja arvioit niitä ajan mittaan.
Aloita ruokapäiväkirjasi tiedoista
Tarkastele tavallista jaksoa ruokapäiväkirjastasi ennen kuin muutat mitään. Etsi toistuvia tapoja, kuten suuria annoksia, tiheää napostelua, runsaskalorisia juomia tai aterioita, joiden jälkeen sinulle tulee pian uudelleen nälkä.
Lähtötason kalorimäärääsi vaikuttavat esimerkiksi pituus, ikä, aktiivisuus ja tavanomainen syömisesi. Sen sijaan, että kopioisit jonkun toisen lukeman, käytä omia tietojasi realistisen vähennyksen löytämiseen. Jos et ole varma, mikä on sinulle sopivaa, pyydä neuvoa pätevältä terveydenhuollon ammattilaiselta.
Kokoa kylläisinä pitäviä aterioita
Suunnittele ateriat proteiininlähteen, kuitupitoisten hiilihydraattien sekä kasvisten tai hedelmien ympärille. Ne voivat helpottaa pienemmällä energiansaannilla pärjäämistä, ja rasvojen, kastikkeiden ja lisukkeiden annoskoon mittaaminen auttaa seuraamaan kokonaismäärää.
Ruokia ei tarvitse luokitella hyviin tai huonoihin. Pidä suosikkiruokasi mukana suunnitelmassa silloin, kun ne sopivat siihen, merkitse ne rehellisesti ja seuraa, vaikuttavatko niiden annoskoot nälkään tai vaikeuttavatko ne päivittäisessä tavoitteessasi pysymistä.
Lisää liikuntaa sopivalla tasolla
Valitse liikuntamuoto, joka tuntuu nykykuntoosi ja liikkuvuuteesi nähden käytännölliseltä, kuten kävely, uinti tai yksinkertaiset voimaharjoitukset. Aloita tasolta, jota pystyt toistamaan ilman, että sinun täytyy puskea läpi huomattavan kivun tai uupumuksen.
Liikunta voi tukea suunnitelmaasi, mutta sen ei tarvitse hyvittää kaikkea syömääsi. Seuraa liikuntaa erikseen ruoasta ja suhtaudu varauksella siihen, että söisit automaattisesti takaisin arviot liikunnassa kulutetuista kaloreista, sillä seurantalaitteet antavat vain arvioita.
Tarkastele kehitystä ja tee muutoksia maltillisesti
Paino voi vaihdella nestetasapainon, ruoansulatuksen ja muiden tavallisten arjen muutosten vuoksi. Punnitse itsesi samanlaisissa olosuhteissa ja arvioi edistymistä pidemmän aikavälin kehityksen, älä yksittäisen lukeman perusteella.
Jos kehitys ei etene toivomallasi tavalla, tarkista kirjausten tarkkuus, annoskoot ja se, kuinka johdonmukaisesti olet noudattanut suunnitelmaa, ennen kuin vähennät syömistä paljon. Tee muutoksia vähitellen. Jos olet huolissasi muutosten turvallisuudesta, keskustele pätevän terveydenhuollon ammattilaisen kanssa ennen suuria ruokavalio- tai liikuntamuutoksia.