Näin juoksijat voivat ehkäistä jalkapöydän kipua
Jalkapöydän kivulle voi olla useita syitä, joten kaikille juoksijoille sopivaa yhtä ratkaisua ei ole. Kenkiin, harjoittelun kuormitukseen, palautumiseen ja ruokailutottumuksiin kiinnittämälläsi huomiolla voit tehdä järkeviä muutoksia.
Tarkista, miten kengät istuvat
Juoksukenkien pitäisi pitää kantapääsi tukevasti paikallaan puristamatta voimakkaasti jalkapöydän päältä. Tarkista, jääkö nauhoista, kielestä tai kengän päällisestä kipeitä kohtia etenkin silloin, kun jalkasi lämpenevät ja turpoavat hieman juoksun aikana.
Kokeile löysätä nauhoja epämukavalta tuntuvasta kohdasta ja pidä kengän muu osa silti tukevasti jalassa. Liian pienet, kuluneet tai jalkasi muotoon huonosti sopivat kengät saattavat kaivata vaihtamista, mutta mukavuus on tärkeämpää kuin tietty merkki tai malli.
Lisää juoksuharjoittelua vähitellen
Äkillinen muutos juoksumatkoissa, vauhdissa, mäkisessä maastossa tai juoksukertojen määrässä voi kuormittaa jalkojasi enemmän kuin ne ovat tottuneet. Tarkista harjoituspäiväkirjasi ja etsi siitä viimeaikaisia harppauksia sen sijaan, että olettaisit epämukavuuden ilmaantuneen ilman syytä.
Vähennä kipua aiheuttavaa liikuntaa tai pidä siitä taukoa sen sijaan, että yrittäisit juosta kivun läpi. Palaa juoksun pariin vähitellen vasta, kun tavallinen kävely ja arkiset liikkeet tuntuvat mukavilta. Älä myöskään lisää useita harjoitusohjelmasi osa-alueita yhtä aikaa.
Tue palautumista arjen tavoilla
Palautumiseen kuuluvat uni, kevyemmät päivät ja riittävä energiansaanti ruoasta. Koska seuraat jo syömisiäsi, tarkista, syötkö kiireisinä harjoituspäivinä säännöllisesti ja saatko sopivassa suhteessa hiilihydraatteja, proteiinia ja rasvaa.
Nesteytystarve riippuu ihmisestä, olosuhteista ja juoksulenkin pituudesta. Seurannasta voi olla apua, kun huomaat, esiintyykö epämukavuutta tavallista raskaampien harjoitusten, huonojen yöunien, väliin jääneiden aterioiden tai vähäisen palautumisajan yhteydessä.
Tiedä, milloin hakea lisäapua
Jalkapöydän kivun syytä ei voi luotettavasti tunnistaa pelkän sijainnin perusteella. Lopeta juokseminen ja pyydä neuvoa pätevältä terveydenhuollon ammattilaiselta, jos kipu on voimakasta, alkaa kaatumisen tai iskun jälkeen, vaikeuttaa kävelyä tai siihen liittyy huomattavaa turvotusta, mustelmia, kuumotusta tai muutos jalkaterän muodossa.
Varaa arvio myös, jos epämukavuus palaa toistuvasti tai ei hellitä harjoittelun ja kenkien säätämisen jälkeen. Ammattilainen voi tutkia, miten jalkaterä liikkuu, ja auttaa sinua päättämään, milloin voit taas juosta.