Kuinka monta kaloria 40 minuutin reipas kävely kuluttaa?
40 minuutin reippaalle kävelylle ei ole yhtä oikeaa kalorimäärää, sillä rasitus vaihtelee kävelijän ja reitin mukaan. Tässä oppaassa kerrotaan, mitkä tekijät vaikuttavat kulutukseen, miten voit arvioida sen ja miten kirjaat kävelyn ruokailujesi rinnalle.
Miksi kalorien kulutukselle ei ole yhtä vastausta
40 minuutin reipas kävely kuluttaa energiaa, mutta kalorimäärä riippuu kävelijästä. Paino, kävelyvauhti, mäet, alusta ja kunto vaikuttavat kaikki siihen, kuinka raskaalta kävely tuntuu. Siksi kaksi yhtä pitkää kävelyä voi tuottaa erilaisen arvion.
Reipas kävely tarkoittaa yleensä määrätietoista etenemistä rauhallisen kävelyn sijaan. Hengästyt selvästi tavallista enemmän, mutta pystyt yhä puhumaan lyhyin lausein. Koska rasituksen tunne on yksilöllinen, pelkkä vauhti ei kerro koko totuutta.
- Nykyinen painosi
- Todellinen kävelyvauhtisi
- Mäet ja kaltevuuden muutokset
- Kävelyalusta
- Se, miten tasaisesti pystyt ylläpitämään rasitusta
Mitä reipas kävely tarkoittaa
Reippaan vauhdin pitäisi tuntua kohtalaiselta ja määrätietoiselta. Kätesi saattavat heilua luontevasti, askeleesi ovat tarkoituksellisia ja hengityksesi syvenee. Kävelyä ei tarvitse vaihtaa juoksuksi, jotta sitä voisi kutsua reippaaksi.
Vauhti voi auttaa kalorikulutuksen arvioinnissa, mutta se ei määritä rasitusta täydellisesti. Yhdelle helppo vauhti voi tuntua toisesta reippaalta. Myös tuuli, kuumuus, epätasainen maasto ja väsymys voivat vaikuttaa siihen, kuinka raskaalta sama vauhti tuntuu.
- Kävele nopeammin kuin tavallisella rennolla kävelylläsi
- Pidä yllä rytmiä, jota pystyt jatkamaan suurimman osan 40 minuutista
- Arvioi rasitusta sen perusteella, pystytkö puhumaan lyhyin lausein
- Laske mukaan vain kävelyaika, älä pitkiä taukoja
Näin arvioit kalorikulutuksesi
Käytä aktiivisuuslaskuria tai kävelykulutuksen arviota, johon syötetään paino, kesto ja vauhti. Anna kestoksi 40 minuuttia ja valitse kävelyäsi parhaiten kuvaava vauhtivaihtoehto sen sijaan, että valitsisit kaikkein raskaimman vaihtoehdon. Huomioi reitin kaltevuus vain, jos siihen kuului selvästi ylämäkikävelyä.
Pidä tulosta arviona, älä tarkkana mittaustuloksena. Laskurit perustuvat tavanomaisiin oletuksiin energiankulutuksesta, mutta askelluksesi, kuntosi ja maasto ovat yksilöllisiä. Kun käytät joka kerta samaa menetelmää, kirjauksistasi tulee johdonmukaisempia, vaikka luku ei olisikaan tarkka.
- Kirjaa nykyinen painosi vanhan lukeman sijaan
- Käytä liikkeelläoloaikaa, jos kävelyyn kuului pitkiä taukoja
- Valitse realistinen keskivauhti
- Merkitse, oliko reitti tasainen, vaihteleva vai ylämäkinen
- Käytä johdonmukaisesti samaa laskentatapaa
Miksi mäet ja alustat vaikuttavat tulokseen
Ylämäkeen kävely vaatii yleensä enemmän ponnistelua kuin samalla vauhdilla tasaisella maalla kävely. Myös pehmeä hiekka, muta, nurmikko ja epätasaiset polut voivat vaatia enemmän työtä, sillä jokainen askel on ennakoimattomampi. Tasaisella, kovalla kävelytiellä on yleensä helpompi pitää yllä tasaista vauhtia.
Alamäkeen kävely ei poista kokonaan ylämäessä vaadittua rasitusta. Lihakset joutuvat yhä hallitsemaan jokaista askelta, vaikka hengitys saattaakin helpottua. Vaihtelevalla reitillä koko kävelyn perusteella tehty arvio on yleensä käytännöllisempi kuin jokaisen rinteen laskeminen erikseen.
- Tasainen kävelytie helpottaa tasaisen rytmin ylläpitämistä
- Pitkät nousut lisäävät rasitusta
- Epätasaiset polut vaativat enemmän tasapainoa ja hallintaa
- Pehmeällä alustalla jokainen askel voi olla raskaampi
Liikunnan kalorit ja kokonaiskalorit eivät ole sama asia
Joissakin arvioissa ilmoitetaan aktiiviset kalorit eli kävelyn kuluttama energia tavanomaisen lepoenergiankulutuksesi lisäksi. Toisissa ilmoitetaan 40 minuutin kokonaiskulutus, johon sisältyy myös energia, jonka kehosi olisi kuluttanut joka tapauksessa. Luvut vastaavat hieman eri kysymyksiin, eikä niitä pidä sekoittaa samaan kirjaukseen.
Tarkista, kumpaa lukua käyttämäsi laskuri ilmoittaa, ennen kuin lisäät kävelyn ruokapäiväkirjaasi. Jos tavanomainen seurantatapasi sisältää jo liikuntavarauksen, kävelyn koko kulutusarvion lisääminen uudelleen voi laskea saman liikkumisen kahdesti. Määritelmien johdonmukaisuus on tärkeämpää kuin erittäin tarkan luvun tavoittelu.
- Tarkista, käytetäänkö termejä aktiivinen, liikunta-, brutto-, kokonais- vai nettokulutus
- Käytä kirjauksissasi aina samaa kalorityyppiä
- Vältä saman kävelyn kirjaamista kahdesta eri lähteestä
- Pidä ruoka- ja liikuntakirjaukset erillään, jotta niitä on helppo tarkastella
Näin hyödynnät arviota ruokapäiväkirjassasi
Kirjaa kävely ruokailujesi rinnalle ja merkitse sen kesto, vauhti ja reitti sekä arvioitu kalorikulutus. Lyhyt huomio, kuten reipas, enimmäkseen tasaista tai mäkinen, auttaa ymmärtämään lukua. Näin samankaltaisia kävelyjä on helpompi vertailla olettamatta, että ne olivat samanlaisia.
Älä käsittele arviota tarkkana ruokamääränä, joka pitäisi lisätä tai vähentää. Ruokahalu ja päivittäinen energiantarve eivät aina vastaa suoraan yhden liikuntakerran kalorikulutusarviota. Tarkastele kävelyä osana laajempaa kokonaisuutta, johon kuuluvat ruoka, liikkuminen ja arjen rutiinit.
- Kirjaa koko 40 minuutin kesto
- Kuvaile vauhtia rehellisesti
- Lisää lyhyt huomio mäistä tai maastosta
- Merkitse luku arvioksi
- Tarkastele kehitystä käyttämällä aina samaa laskentatapaa