Ce pește și fructe de mare conțin cele mai multe proteine?
Peștele slab, tonul și multe fructe de mare conțin multe proteine într-o porție. Ghidul îți prezintă cele mai bune opțiuni și explică modul în care prepararea, lichidul de conservare și mărimea porției îți influențează jurnalul alimentar.
Cele mai bogate opțiuni în proteine
Tonul, creveții și peștele alb slab se numără, de obicei, printre fructele de mare cu cea mai mare concentrație de proteine. Cea mai mare parte a valorii lor energetice provine din proteine, deoarece conțin relativ puține grăsimi sau glucide. Sunt utile când vrei să adaugi proteine fără să schimbi prea mult restul mesei.
Valorile exacte diferă în funcție de specie, bucată și modul de preparare, așa că alege înregistrarea care corespunde alimentului pe care l-ai consumat. Un file gătit nu se compară direct cu aceeași cantitate de pește crud, deoarece prin gătire se pierde apă. Compară alimentele pe aceeași bază, de exemplu, greutatea gătită cu greutatea gătită.
- Ton proaspăt sau din conservă; când este cazul, înregistrează tonul din conservă după scurgere
- Creveți, înregistrați cruzi sau gătiți, în funcție de porție
- Cod, eglefin, pollock și alți pești albi slabi
- Carne de crab, mai ales dacă adaugi puțin sos sau dressing
Pește alb slab
Codul, eglefinul, pollockul, merluciul și alți pești albi asemănători furnizează multe proteine raportat la greutatea lor. Sunt slabi în mod natural, însă pesmetul, aluatul pentru prăjit, untul și sosurile cremoase pot schimba valoarea energetică și conținutul de grăsimi al preparatului. Înregistrează aceste adaosuri separat dacă nu sunt deja incluse în înregistrarea alimentului.
Peștele alb poate avea mai multe proteine per calorie decât peștele gras, dar asta nu înseamnă că oferă întotdeauna mai multe proteine per file. Contează și mărimea și grosimea porției. De exemplu, un file mai mare de somon poate furniza mai multe proteine în total decât o bucată mai mică de cod, chiar dacă somonul conține mai multe grăsimi.
- Frige sau coace un file simplu și înregistrează separat uleiul folosit
- Pentru peștele pane, alege o înregistrare care include crusta
- Înregistrează separat componentele plăcintei cu pește dacă rețeta are mai multe ingrediente
- Pentru porțiile congelate de pește pane, folosește valorile de pe etichetă, nu înregistrarea pentru pește simplu
Ton și alți pești cu carne fermă
Tonul este una dintre cele mai evidente opțiuni bogate în proteine, deoarece are o carne densă și relativ slabă. Atât medalioanele de ton proaspăt, cât și tonul din conservă pot furniza o cantitate însemnată de proteine, dar valorile indicate pot fi diferite din cauza gătirii și a lichidului de conservare. Pentru tonul din conservă, folosește greutatea după scurgere dacă eticheta indică porția în acest fel.
Peștele-spadă și alți pești cu carne fermă pot fi, de asemenea, bogați în proteine, deși valorile diferă de la o specie la alta. Nu presupune că toți peștii cu textură fermă au aceleași valori nutritive ca tonul. Ori de câte ori poți, alege în aplicație specia și modul de preparare exacte.
- Medalion de ton proaspăt
- Ton din conservă în apă de izvor sau saramură, după scurgere
- Ton din conservă în ulei, după scurgere, înregistrat cu opțiunea pentru ton în ulei
- File de pește cu carne fermă, înregistrate după greutatea gătită dacă le-ai cântărit după gătire
Creveți, crab și alte fructe de mare
Creveții au, de obicei, multe proteine și puține grăsimi dacă sunt serviți simpli. Carnea de crab este o altă opțiune bogată în proteine, iar homarul și racii își iau, de asemenea, o mare parte din valoarea energetică din proteine. Sosurile, maioneza, aluatul și prăjirea pot face ca preparatul complet să difere mult de fructele de mare consumate singure.
Midiile, scoicile, stridiile și scoicile Saint-Jacques conțin și ele proteine, dar concentrația diferă. Un bol cu midii în cochilie poate părea plin, deși cantitatea comestibilă este mult mai mică. Pentru o înregistrare corectă, notează carnea pe care o mănânci, nu greutatea totală cu tot cu cochilii.
- Creveți simpli, gătiți
- Carne proaspătă sau din conservă de crab, fără dressing cremos
- Scoici Saint-Jacques la grătar, cu grăsimea adăugată înregistrată separat
- Midii sau scoici, calculate după carnea comestibilă, dacă este posibil
- Carne de homar sau de rac, fără cochilie
Peștele gras oferă în continuare multe proteine
Somonul, sardinele, macroul, păstrăvul și heringul sunt bogate în proteine, dar conțin mai multe grăsimi decât peștele alb slab. Grăsimile furnizează aproximativ 9 kcal pe gram, în timp ce proteinele furnizează aproximativ 4 kcal pe gram, așa că peștele gras oferă, de obicei, mai puține proteine pentru același număr de calorii. Totuși, o porție mai mare poate furniza la fel de multe sau chiar mai multe proteine în total.
Așadar, alegerea potrivită depinde de ceea ce urmărești. Dacă vrei ca masa să aibă cea mai mare concentrație de proteine, tonul, creveții sau peștele alb slab pot fi opțiuni mai potrivite. Dacă preferi peștele gras, înregistrează porția așa cum este servită, în loc să o înlocuiești cu o înregistrare generică pentru pește.
- File de somon, înregistrat în funcție de greutatea crudă sau gătită
- Sardine, inclusiv uleiul sau sosul dacă le consumi
- File de macrou, înregistrat ca proaspăt, afumat sau din conservă, după caz
- Păstrăv, cu pielea și grăsimea adăugată la gătire reflectate în înregistrare
Cum compari fructele de mare în jurnalul alimentar
Începe prin a compara proteinele indicate la 100 de grame, ca să compari alimentele în mod corect. Apoi uită-te la cantitatea pe care intenționezi să o mănânci, deoarece cea mai mare valoare la 100 de grame nu înseamnă întotdeauna și cea mai mare cantitate totală în farfuria ta. Etichetele nutriționale și înregistrările din baze de date de încredere sunt mai utile decât o opțiune generală, precum „pește mixt”.
Cântărește și înregistrează alimentele în aceeași stare. Valorile pentru variantele crude, gătite, scurse, afumate și pane pot fi diferite, deoarece apa, uleiul și crusta modifică greutatea. Fructele de mare uscate pot părea deosebit de bogate în proteine la 100 de grame, fiindcă au pierdut o mare parte din apă, dar de obicei se consumă în porții diferite de cele de pește proaspăt.
- Alege, pe cât posibil, specia exactă
- Selectează varianta crudă sau gătită în funcție de momentul în care ai cântărit alimentul
- Pentru fructele de mare din conservă, folosește greutatea după scurgere dacă eticheta indică acest lucru
- Include aluatul, pesmetul, uleiul, sosurile și umpluturile
- Compară porții realiste, precum și valorile la 100 de grame