Ce tipuri de fasole au cel mai mult conținut de proteine?
Boabele de soia sunt, în general, alegerea cu cel mai mult conținut de proteine dintre tipurile de fasole cunoscute, dar prepararea și mărimea porției pot schimba valorile pe care le înregistrezi. Iată cum se compară soiurile obișnuite și cum poți face o alegere corectă pentru mesele tale.
Pe scurt
Boabele de soia gătite oferă, în general, mai multe proteine decât alte tipuri de fasole consumate frecvent, dacă le compari la aceeași greutate. Și boabele de lupin pot fi deosebit de bogate în proteine, deși cantitatea variază între variantele simple, gătite, și produsele preparate. Pentru o înregistrare exactă, folosește eticheta sau înregistrarea din baza de date care corespunde formei în care le-ai consumat.
Dintre opțiunile obișnuite, fasolea albă, fasolea neagră, fasolea roșie și fasolea pinto au valori destul de apropiate. Niciuna nu câștigă clar în toate situațiile, deoarece soiurile, metodele de gătire și cantitatea de apă absorbită diferă. De obicei, e mai util să alegi în funcție de preparat decât să urmărești o diferență mică între ele.
- Boabele de soia: de obicei, cele mai bogate în proteine dintre tipurile de fasole obișnuite
- Boabele de lupin: o altă opțiune remarcabil de bogată în proteine
- Fasolea albă, neagră, roșie și pinto: opțiuni obișnuite cu valori în mare parte similare
- Năutul: o sursă utilă de proteine, deși adesea sub nivelul boabelor de soia gătite
Compară produse echivalente
Nu poți compara direct, după greutate, fasolea uscată cu cea gătită. În timpul înmuierii și gătirii, boabele absorb apă, care distribuie nutrienții într-o porție mai grea. De aceea, valorile pentru fasolea uscată par mult mai concentrate, chiar dacă în mod normal o consumi gătită.
Fasolea scursă din conservă poate avea valori diferite față de fasolea cântărită împreună cu lichidul. Același lucru este valabil pentru fasolea în sos, unde greutatea înregistrată include și alte ingrediente. Când compari soiuri, folosește aceeași formă, de exemplu, gătită și scursă, la 100 de grame.
- Verifică dacă înregistrarea menționează fasole uscată, gătită, scursă sau nescursă
- Compară fasole simplă cu fasole simplă, nu cu fasole în sos
- Folosește aceeași unitate de porție pentru fiecare comparație
- Dacă se potrivește cu ce ai consumat, preferă eticheta de pe ambalaj sau conservă
Cum se compară în practică tipurile obișnuite de fasole
Boabele de soia sunt clar în frunte, deoarece au mai multe proteine și grăsimi decât majoritatea tipurilor de fasole cunoscute. Și boabele de lupin se află printre cele mai bogate în proteine, dar variantele preparate pot conține sare adăugată sau alte ingrediente. Textura și gustul lor diferă de cele ale fasolei roșii, negre sau pinto, așa că nu sunt întotdeauna înlocuitori direcți.
Fasolea albă, neagră, roșie și pinto formează un grup destul de apropiat. Năutul se află adesea într-un interval general similar, deși poziția sa exactă depinde de sursă și de modul de preparare. Fasolea verde are mult mai puține proteine, deoarece se consumă sub formă de păstăi proaspete și conține mult mai multă apă decât boabele uscate mature.
- Pentru cel mai mare aport de proteine: boabe de soia sau de lupin
- Pentru supe și tocănițe: fasole albă, roșie, neagră sau pinto
- Pentru salate și preparate pasate: năut sau fasole albă
- Ca garnitură de legume, nu ca leguminoasă concentrată: fasole verde
Pregătește o masă cu mai multe proteine
Tipul de fasole contează, dar contează și cantitatea din masă. O lingură mică de boabe de soia poate oferi, în total, mai puține proteine decât o porție generoasă dintr-un alt soi. Înregistrează porția pe care o consumi efectiv, nu evalua masa doar după locul ocupat de acel tip de fasole în clasament.
Poți combina fasolea și cu alte alimente care conțin proteine. Cerealele, semințele, ouăle, lactatele, peștele sau carnea pot contribui la aport, în funcție de preferințele tale. Dacă fasolea este ingredientul principal, pune o cantitate consistentă în preparat, nu doar o garnitură.
- Adaugă o cantitate generoasă de fasole în supe, tocănițe și salate
- Înlocuiește o parte dintr-o umplutură săracă în proteine cu fasole
- Amestecă fasolea în preparate cu orez, bulgur sau paste integrale
- Alege fasole simplă dacă vrei să înregistrezi mai ușor ce consumi
- Înregistrează toate ingredientele importante din masa completă
Înregistrează produsul care corespunde preparatului din farfurie
Bazele de date alimentare pot afișa valori diferite pentru același tip de fasole, deoarece înregistrările descriu produse diferite. Înainte să alegi una, verifică soiul, starea după gătire și dacă produsul este scurs. Dacă ai gătit boabele uscate, înregistrează fie cantitatea uscată înainte de gătire, fie cântărește preparatul final și împarte-l consecvent în porții.
Pentru fasolea din conservă sau ambalată, informațiile nutriționale de pe etichetă se potrivesc de obicei cel mai bine produsului respectiv. Dacă valorile de pe etichetă sunt pentru fasolea scursă, calculează înregistrarea pe baza porției scurse. Sosurile, uleiurile și dressingurile trebuie înregistrate separat, cu excepția cazului în care sunt deja incluse în informațiile produsului.
- Notează soiul exact de fasole
- Alege înregistrarea corectă pentru fasolea gătită sau uscată
- Menționează dacă greutatea este cea după scurgere
- Împarte preparatele făcute în casă în porții folosind de fiecare dată aceeași metodă
- Înregistrează sosurile, uleiurile și toppingurile adăugate
Proteinele nu sunt singurul motiv pentru care să alegi un anumit tip de fasole
Majoritatea boabelor mature oferă și fibre și carbohidrați, în timp ce boabele de soia conțin mai multe grăsimi decât multe alte soiuri. Aceste diferențe influențează energia totală și textura mesei, nu doar cantitatea de proteine. Așadar, cea mai bună alegere poate depinde și de celelalte alimente din farfurie.
Diversitatea poate face planificarea meselor și înregistrarea alimentelor mai practice. Fasolea roșie se potrivește în preparate de tip chili, fasolea neagră merge bine în boluri și umpluturi, iar fasolea albă se pasează ușor în supe și sosuri. De multe ori contează mai mult să alegi un tip de fasole care îți place și pe care îl vei consuma într-o porție sățioasă decât o diferență mică de proteine.
- Ține cont de fibre și de energia totală, pe lângă proteine
- Alege o textură potrivită pentru preparat
- Verifică sarea, zahărul și grăsimile adăugate în produsele preparate
- Alternează soiurile pentru mese mai variate