Câtă proteină oferă orezul și fasolea?
Atât orezul, cât și fasolea oferă proteine, dar fasolea contribuie de obicei mai mult. Ghidul explică modul în care se completează și cum să le înregistrezi în jurnalul alimentar.
De unde provine proteina
Într-o farfurie obișnuită cu orez și fasole, fasolea este principala sursă de proteine. Și orezul aduce o anumită cantitate de proteine, de obicei mai mică decât o porție similară de fasole gătită. Cantitatea totală depinde, așadar, de tipul de fasole, de tipul de orez și de cât pui din fiecare.
Metoda de gătire influențează și cantitatea de mâncare care încape într-o porție. Orezul și fasolea uscată absorb apă în timpul gătitului, ceea ce le mărește greutatea fără să adauge proteine. Pentru o evidență exactă, compară porția cu o intrare pentru același aliment, în aceeași stare: gătit sau uscat.
- Fasolea roșie, fasolea neagră, fasolea pestriță și năutul au valori diferite
- Orezul brun și cel alb pot avea un conținut de proteine ușor diferit
- Un bol cu mai multă fasole va conține de obicei mai multe proteine decât unul cu mai mult orez
- Legumele, sosurile și toppingurile adăugate pot modifica totalul mesei
De ce se potrivesc bine orezul și fasolea
Proteinele sunt alcătuite din componente mai mici, numite aminoacizi. Orezul și fasolea conțin proporții diferite de aminoacizi, așa că, dacă le mănânci împreună, masa oferă o varietate mai mare. Acest lucru este numit adesea proteină complementară.
Nu trebuie să le mănânci în cantități perfect echilibrate. Modelul general al meselor tale contează mai mult decât respectarea unui raport exact într-o singură farfurie. O alimentație variată, cu mai multe surse de proteine, oferă o gamă mai largă de aminoacizi.
- Folosește fasolea ca ingredient principal și servește orezul alături
- Adaugă linte sau mazăre pentru o altă sursă de proteine vegetale
- Include legume pentru gust, textură și fibre
- Alege toppingurile în funcție de nutrienții și energia pe care vrei să le urmărești
Cum afli câte proteine are porția ta
Nu există o singură valoare a proteinelor pentru orez și fasole, deoarece rețetele și mărimea porțiilor diferă. Începe prin a înregistra separat orezul și fasolea, folosind porții cântărite sau o măsură de bucătărie pe care o folosești consecvent. Alege în baza de date intrări care precizează clar dacă alimentul este gătit, uscat, din conservă sau scurs.
Dacă ai gătit o cantitate mare, înregistrează ingredientele folosite în toată rețeta. Împarte preparatul după greutatea sau numărul porțiilor pe care le servești efectiv. Astfel iei în calcul uleiul, supa, legumele și celelalte adaosuri, în loc să tratezi toate preparatele cu orez și fasole ca fiind la fel.
- Asociază orezul gătit cu o intrare pentru orez gătit
- Pe cât posibil, asociază fasolea din conservă, scursă, cu o intrare pentru fasole scursă
- Verifică dacă porția din baza de date este exprimată în greutate sau volum
- Salvează rețeta pe care o folosești de obicei, dacă o prepari mereu la fel
Cum schimbi proporțiile pentru mai multe proteine
Dacă masa înregistrată conține mai puține proteine decât ți-ai propus, cel mai simplu este adesea să schimbi proporțiile. Mărește porția de fasole și redu puțin din orez dacă vrei ca bolul să rămână aproximativ la aceeași dimensiune. Cantitățile potrivite depind de pofta ta de mâncare, de obiective și de restul meselor din zi.
Poți adăuga și un alt aliment cu proteine, potrivit pentru acest fel de mâncare. Nu uita să înregistrezi și sosurile, uleiurile și toppingurile, deoarece acestea pot schimba mai mult conținutul energetic decât pe cel proteic. Verifică etichetele sau intrările din surse de date de încredere, în loc să presupui că produsele care arată asemănător sunt identice.
- Adaugă mai multă fasole sau linte
- Servește amestecul cu tofu sau ouă
- Adaugă deasupra iaurt simplu sau brânză, dacă se potrivesc felului în care mănânci
- Înlocuiește o parte din orez cu mazăre sau cu o altă leguminoasă
Cum alcătuiești o masă sățioasă cu orez și fasole
Proteinele sunt doar o parte a mesei. Orezul furnizează carbohidrați, iar fasolea contribuie cu carbohidrați, proteine și fibre. Legumele și condimentele pot adăuga culoare, textură și varietate, fără să facă procesul de monitorizare complicat.
Folosește jurnalul alimentar ca să observi dacă porția te satură și se încadrează în obiectivele pe care ți le-ai ales. Dacă nu, schimbă câte un ingredient pe rând, ca să vezi ce modificare este utilă. Păstrează consecvența în înregistrări, mai ales când treci de la ingrediente făcute în casă la cele din conservă sau deja gătite.
- Alege o porție clară de orez și fasole
- Adaugă una sau mai multe legume
- Include o cantitate măsurată de sos, ulei sau topping
- Asezonează cu ierburi aromatice, condimente, citrice sau ardei iute
- Înregistrează fiecare componentă în forma în care a fost servită