Dieta farfuriei: ce înseamnă și cum o folosești

Ce este, de fapt, dieta farfuriei

Dieta farfuriei, numită adesea și metoda farfuriei, este o modalitate de a planifica mesele împărțind farfuria în categorii alimentare generale. Aproximativ jumătate din farfurie este rezervată legumelor, un sfert unui aliment bogat în proteine, iar un sfert unui carbohidrat amidonos. Este un ghid vizual, nu un meniu fix sau o recomandare exactă.

Ideea este să-ți fie mai ușor să alcătuiești o masă variată, fără să cântărești mai întâi fiecare ingredient. Poate fi utilă când gătești acasă, alegi mâncare de la un bufet sau comanzi în oraș. Băuturile, sosurile, grăsimile folosite la gătit și adaosurile intră în continuare în jurnalul alimentar, chiar dacă nu ocupă o secțiune clară din farfurie.

• Jumătate de farfurie cu legume sau salată
• Un sfert de farfurie cu alimente bogate în proteine
• Un sfert de farfurie cu carbohidrați amidonoși
• Puțin sos, dressing sau grăsime pentru gătit, dacă dorești

Cum alcătuiești jumătatea cu legume

De obicei, legumele ocupă cea mai mare parte a farfuriei, pentru că adaugă culoare, savoare, fibre și varietate. Poți folosi o singură legumă sau poți combina mai multe; le poți servi crude, coapte, gătite la abur, la grătar sau într-un preparat mixt. Ghidul farfuriei nu impune ca legumele să fie simple.

Încearcă să variezi legumele pe care le consumi, în loc să alegi aceeași garnitură la fiecare masă. Legumele cu frunze, rădăcinoasele, ciupercile, ardeii, roșiile și plantele din familia verzei au texturi diferite. Uleiul, brânza, dressingurile și sosurile cremoase pot schimba valoarea energetică a mesei, așa că include-le în monitorizare.

• Ardei, dovlecei și ceapă coapte
• Broccoli și morcovi gătiți la abur
• Salată mixtă de roșii, castraveți și frunze verzi
• Varză, ciuperci și fasole verde trase la tigaie

Cum alegi alimentele pentru porția de proteine

Sfertul rezervat proteinelor poate conține alimente de origine animală sau vegetală. Proteinele ajută masa să fie mai sățioasă, dar metoda farfuriei nu stabilește o porție corectă pentru toată lumea. Contează pofta de mâncare, constituția, nivelul de activitate, obiectivele și restul alimentelor consumate în ziua respectivă.

Fasolea, lintea și alte leguminoase conțin atât proteine, cât și carbohidrați, așa că nu se încadrează perfect într-o singură secțiune. Nu e o problemă: farfuria este un ghid, nu un test. Înregistrează alimentul și cantitatea pe care le consumi, în loc să modifici înregistrarea doar ca să arate farfuria mai ordonat.

• Ouă sau omletă
• Pește, pui sau carne slabă
• Tofu sau tempeh
• Fasole, linte sau năut
• O combinație de leguminoase și un alt aliment bogat în proteine

Cum faci loc carbohidraților amidonoși

Ultimul sfert este rezervat, de obicei, unui carbohidrat amidonos, precum cartofii, orezul, pastele, pâinea sau cerealele. Aceste alimente pot susține o zi activă și pot face mesele sățioase. Variantele integrale sau cu mai multe fibre pot adăuga textură și fibre, dar nu sunt obligatorii la fiecare masă.

Un sfert de farfurie nu înseamnă aceeași cantitate de mâncare pe orice farfurie. Un bol adânc, o farfurie mare de cină și o lipie umplută pot conține cantități foarte diferite. Dacă îți monitorizezi aportul alimentar, înregistrează porția pe care ți-ai pus-o, în loc să presupui că secțiunea vizuală are mereu aceeași valoare.

• Cartofi fierți, copți sau rumeniți la cuptor
• Orez, paste sau tăiței
• Cușcuș, orz sau alte cereale
• Pâine, pâine pita sau lipie
• Cartof dulce sau porumb

Cum folosești metoda pentru preparatele mixte

Multe mese nu sunt servite în trei grămezi separate. Tocănițele, curry-urile, preparatele cu paste, sandvișurile și mâncărurile la tavă combină mai multe categorii alimentare, dar aceeași idee te poate ajuta. Uită-te la ingredientele principale și întreabă-te dacă sunt prezente legumele, proteinele și un aliment amidonos.

La un preparat cu paste, poți adăuga multe legume în sos, un ingredient bogat în proteine și poți considera pastele partea amidonoasă. Într-un sandviș, pâinea asigură carbohidrații, iar umplutura poate aduce proteine și salată. Nu trebuie să desfaci masa în părțile componente înainte să o mănânci.

• Adaugă legume și un ingredient bogat în proteine la paste sau tăiței
• Servește o garnitură de legume lângă un sandviș sau o lipie
• Include leguminoase, legume și cartofi sau cereale într-o tocăniță
• Echilibrează un curry cu legume, proteine și o porție potrivită de orez sau pâine

Cum se potrivește metoda cu monitorizarea alimentației

Metoda farfuriei îți oferă o structură rapidă, iar monitorizarea îți dă mai multe detalii despre ingrediente și porții. Folosite împreună, te pot ajuta să vezi dacă o masă pare echilibrată și cum se încadrează în restul zilei. Niciuna dintre metode nu poate spune că o anumită împărțire a farfuriei este potrivită pentru toată lumea.

Privește secțiunile ca pe un punct de plecare și ajustează-le în funcție de înregistrările tale, pofta de mâncare și rutina zilnică. Într-o zi mai activă, echilibrul poate fi diferit față de o zi liniștită, iar micul dejun poate arăta altfel decât masa de seară. Poți înregistra separat fructele, gustările, băuturile, sosurile și ingredientele folosite la gătit, dacă nu se încadrează firesc în farfurie.

Nu încerca să împarți perfect fiecare masă în fracții exacte. În timp, contează mai mult tiparul general decât aspectul exact al fiecărei farfurii. Dacă această abordare te lasă în mod regulat flămând, prea sătul sau incapabil să te bucuri de mesele obișnuite, alege un echilibru mai flexibil, potrivit pentru tine.

• Înregistrează sosurile, uleiurile, dressingurile și băuturile, precum și alimentele principale
• Folosește farfuria pe care o utilizezi de obicei, ca ghidul vizual să reflecte mesele reale
• Uită-te la tiparul alimentar săptămânal, nu judeca o singură masă neobișnuită
• Ajustează proporțiile în funcție de pofta de mâncare, activitate și obiectivele personale