Revistă

Fructe bogate în fibre și cum să le înregistrezi

Fructele sunt o modalitate simplă de a adăuga fibre, alături de dulceață naturală, culoare și varietate. Jurnalul alimentar te poate ajuta să compari opțiunile și să vezi care se potrivesc meselor și gustărilor tale obișnuite.

Ce face ca un fruct să fie bogat în fibre?

Fibrele sunt partea alimentelor de origine vegetală pe care corpul tău nu o descompune complet. Cantitatea din fructe variază în funcție de tip, soi, mărime și părțile comestibile pe care le consumi.

Printre fructele menționate adesea pentru conținutul lor de fibre se numără zmeura, murele, perele, merele, guava, kiwi, portocalele și fructul pasiunii. Fructele uscate pot conține, de asemenea, multe fibre într-o porție mică, așa că înregistrează porția, în loc să tratezi fructele proaspete și pe cele uscate ca fiind interschimbabile.

Cojile, semințele și modul de preparare contează

Cojile și semințele comestibile pot contribui la aportul de fibre, motiv pentru care o pară sau un măr întreg, cu coajă, poate conține mai multe fibre decât varianta decojită. Spală fructele înainte să le consumi și îndepărtează părțile care nu sunt de obicei comestibile.

Pasarea fructelor păstrează mai mult din fructul întreg decât strecurarea, dar poate face mai ușor de consumat rapid o cantitate mai mare. Prin stoarcere se elimină o mare parte din pulpa bogată în fibre, așa că nu înregistra sucul ca și cum ar fi echivalentul fructului întreg.

Înregistrează fructele cu exactitate

Alege în jurnalul alimentar intrarea care corespunde cel mai bine formei fructului: crud, gătit, decojit, uscat, pasat sau conservat. Dacă îl cântărești, înregistrează porția comestibilă și verifică dacă intrarea folosește grame, bucăți sau o altă unitate de măsură a porției.

Valorile din bazele de date pot varia, mai ales în cazul fructelor care diferă mult ca mărime. Folosește consecvent o intrare de încredere și verifică eticheta atunci când fructul este vândut cu ingrediente adăugate sau conservat în lichid.

Integrează fibrele în rutina ta

Uită-te în jurnalul tău actual și identifică momentele în care fructele s-ar potrivi în mod firesc, de exemplu alături de micul dejun sau ca parte a unei gustări. Alternarea fructelor de pădure cu fructe cu coajă comestibilă și fructe cu semințe poate aduce varietate, fără ca monitorizarea să devină un program complicat.

Crește treptat aportul de fibre dacă nivelul tău obișnuit este scăzut și ține cont de lichide în rutina ta zilnică. Nu există o porție ideală de fructe potrivită pentru toată lumea, așa că folosește-ți jurnalul ca să observi ce te satură și se potrivește cu felul în care mănânci în ansamblu.