Alimente bogate în fibre și cu mai puțini carbohidrați pentru mesele de zi cu zi
Fibrele provin din alimente vegetale, care conțin și cantități variabile de carbohidrați. Ghidul explică ce alegeri tind să ofere mai multe fibre și mai puțini carbohidrați digerabili și cum să le înregistrezi corect.
Ce înseamnă împreună bogat în fibre și sărac în carbohidrați
Fibrele sunt un tip de carbohidrat prezent în alimentele vegetale, dar organismul le procesează diferit față de zaharuri și amidon. O alimentație bogată în fibre și săracă în carbohidrați presupune, de obicei, să alegi alimente care oferă fibre utile fără o cantitate mare de carbohidrați digerabili. Nu există o limită de carbohidrați potrivită pentru toată lumea, așa că ținta ta și mărimea porțiilor contează.
Etichetele alimentelor pot prezenta diferit cantitatea de carbohidrați și de fibre, în funcție de locul în care se vinde produsul. Pe majoritatea etichetelor din Regatul Unit, valoarea carbohidraților nu include fibrele, așa că, de regulă, nu trebuie să scazi din nou fibrele. Verifică felul în care aplicația ta de monitorizare înregistrează fiecare aliment, mai ales când o altă persoană a adăugat alimentul în aplicație.
- Pune pe primul loc legumele fără amidon
- Alege nuci și semințe în porții măsurate
- Alege mai des fructe de pădure și avocado în locul fructelor mai dulci
- Verifică dacă aplicația ta afișează separat fibrele și carbohidrații
Legume fără amidon
Legumele fără amidon sunt un punct de plecare util, deoarece oferă fibre, culoare și volum, fără să conțină la fel de mulți carbohidrați ca cartofii, cartofii dulci sau porumbul dulce. Verdețurile cu frunze, legumele din familia verzei și dovleceii pot ocupa o mare parte dintr-o masă. Conținutul lor de carbohidrați variază totuși, așa că înregistrează porția pe care o mănânci efectiv.
Gătirea poate schimba volumul unei porții fără să elimine toți carbohidrații din ea. De exemplu, un bol cu spanac gătit conține mai multe frunze decât un bol de aceeași mărime cu spanac crud. Înregistrează alimentele ca fiind crude sau gătite, în funcție de starea în care le-ai cântărit sau estimat.
- Broccoli, conopidă și varză
- Spanac, kale și frunze de varză verde
- Dovlecel, vânătă și ciuperci
- Fasole verde și sparanghel
- Ardei și țelină apio
Nuci și semințe
Nucile și semințele combină fibrele cu grăsimi și ceva proteine, fiind ușor de adăugat la mese. Poți amesteca semințe de chia, semințe de in și semințe de dovleac în iaurt sau le poți presăra peste salate. Semințele de in măcinate sunt adesea mai ușor de amestecat uniform decât cele întregi.
Merită să fii atent la mărimea porției, deoarece o mână mică se poate transforma în mai multe porții fără să pară mult. Variantele simple sunt mai ușor de înregistrat decât cele glazurate sau aromatizate, care pot conține zaharuri sau amidon adăugat. Înregistrează cantitatea, în loc să te bazezi pe o valoare generică precum „o mână”.
- Semințe de chia
- Semințe de in măcinate sau întregi
- Migdale și nuci
- Semințe de dovleac și de floarea-soarelui
- Fulgi de cocos fără zahăr
Fructe cu mai puțini carbohidrați
Fructele conțin fibre și zaharuri naturale, iar unele au mai puțini carbohidrați per porție decât altele. De obicei, fructele de pădure se încadrează mai ușor într-un plan cu mai puțini carbohidrați decât porțiile mai mari de fructe tropicale sau fructe uscate. Poți înregistra la fel fructele de pădure proaspete și pe cele congelate, fără zahăr, dacă valoarea din aplicație corespunde greutății folosite.
Avocado este tot un fruct, dar cea mai mare parte din energia lui provine din grăsimi, nu din zahăr. Măslinele au un profil asemănător și pot da gust salatelor sau preparatelor din legume. Variantele la borcan sau preparate pot conține și alte ingrediente, așa că verifică eticheta înainte să alegi o intrare din baza de date.
- Zmeură și mure
- Căpșuni
- Avocado
- Măsline
- Porții mici de afine
Alimente care merită verificate cu atenție
Fasolea boabe, lintea și năutul oferă multe fibre, dar conțin și mai mulți carbohidrați decât majoritatea legumelor fără amidon. Pot face totuși parte din planul tău dacă alegi porția în mod deliberat. Înregistrează greutatea alimentelor gătite sau scurse, în loc să presupui că fiecare lingură conține aceeași cantitate.
Carnea, peștele, ouăle și brânza simplă au, în general, puțini carbohidrați, dar nu oferă fibre în mod natural. Combină-le cu legume, semințe sau avocado pentru o farfurie mai echilibrată și cu mai puțini carbohidrați. Produsele vegetariene bogate în proteine diferă mult între ele, deoarece unele conțin cereale, făină sau amidon adăugat.
- Măsoară cantitatea de fasole boabe, linte și năut înainte de a o înregistra
- Verifică dacă sosurile conțin făină, zahăr sau amidon
- Combină ouăle sau peștele cu legume cu frunze
- Citește toată eticheta alternativelor fără carne
- Nu considera proteinele de origine animală surse de fibre
Pregătește și înregistrează o masă sățioasă
Începe cu o porție generoasă de legume fără amidon, apoi adaugă o sursă de proteine și un ingredient bogat în fibre, precum semințele sau avocado. Include grăsimi și condimente în funcție de felul în care mănânci de obicei și de țintele tale. Astfel, te concentrezi pe mese complete, în loc să urmărești un singur nutrient separat.
Când înregistrezi alimentele, folosește intrări care indică atât carbohidrații, cât și fibrele, ca să vezi imaginea de ansamblu. Salvează mesele pe care le mănânci regulat, dar actualizează-le când se schimbă ingredientele sau porțiile. Crește treptat cantitatea de fibre și bea în funcție de senzația de sete, deoarece o schimbare bruscă și mare poate provoca disconfort.
- Alege ca bază legume fără amidon
- Adaugă pește, ouă, carne, tofu sau o altă sursă de proteine
- Include semințe, nuci, avocado sau o porție măsurată de leguminoase
- Înregistrează separat dressingurile, sosurile și toppingurile
- Analizează întreaga zi, nu judeca un singur ingredient