Cum să faci corect flexii pentru femurali
Flexiile pentru femurali antrenează mușchii din spatele coapselor prin îndoirea genunchilor împotriva unei rezistențe. Reglarea atentă a aparatului și mișcările controlate te ajută să lucrezi exact mușchii vizați.
Reglează aparatul pentru tine
La flexiile pentru femurali din șezut, aliniază genunchii cu punctul de rotație al aparatului și așază perna inferioară chiar deasupra călcâielor. Reglează perna pentru coapse astfel încât să-ți țină picioarele bine, fără să apese neplăcut.
La flexiile pentru femurali din culcat, poziționează genunchii aproape de marginea băncii și sprijină perna deasupra călcâielor. Ține șoldurile lipite de bancă, apucă mânerele fără să strângi tare și alege o rezistență pe care o poți controla pe tot parcursul mișcării.
Fă flexiile controlat
Începe cu picioarele întinse, dar nu forța genunchii într-o poziție blocată. Încordează trunchiul, ține partea superioară a corpului nemișcată și îndoaie genunchii pentru a trage perna spre tine.
Fă o scurtă pauză când genunchii sunt îndoiți într-o poziție confortabilă, apoi readu încet perna până când picioarele sunt aproape întinse. Lasă articulațiile genunchilor să ghideze mișcarea, în loc să ridici șoldurile sau să balansezi greutatea.
Evită greșelile obișnuite de execuție
O rezistență prea mare poate transforma flexiile pentru femurali într-o mișcare grăbită, bazată pe inerție. Redu greutatea dacă nu poți termina fiecare repetare fără să ridici șoldurile, să-ți arcuiești spatele sau să lași stiva de greutăți să se trântească.
Nu scurta mișcarea doar ca să poți ridica o greutate mai mare. Folosește cea mai amplă amplitudine confortabilă pe care o poți controla și oprește-te dacă exercițiul provoacă o durere ascuțită sau bruscă, nu doar efort muscular normal.
Include flexiile pentru femurali în antrenament
Poți combina flexiile pentru femurali cu exerciții care antrenează coapsele, șoldurile și gambele. Numărul potrivit de seturi, repetări și antrenamente săptămânale depinde de experiența ta, de recuperare și de programul tău general de antrenament.
Notează reglajele aparatului, rezistența și numărul de repetări, ca să poți repeta aceeași configurare data viitoare. Crește treptat dificultatea doar atunci când îți menții execuția constantă de la prima până la ultima repetare.