Cum să faci dips la scaun cu control
Dips la scaun folosesc greutatea corpului pentru a lucra tricepșii, aflați în partea din spate a brațelor. Poziționarea atentă și controlul amplitudinii mișcării contează mai mult decât să faci multe repetări.
Cum se fac dips la scaun
Începi cu mâinile pe marginea din față a unui scaun stabil, cu corpul chiar în fața șezutului. Îndoi și întinzi coatele pentru a coborî și a te ridica, ținând picioarele pe podea.
Tricepșii depun cea mai mare parte a efortului, iar umerii și partea superioară a corpului te ajută să-ți menții echilibrul. Cât de solicitantă ți se pare mișcarea depinde de poziția corpului, amplitudinea mișcării și forța pe care o ai în prezent.
Cum te pregătești în siguranță
Alege un scaun solid, cu șezutul plat, și așază-l lângă un perete, ca să nu alunece. Stai pe margine, pune palmele lângă șolduri, cu degetele orientate înainte, apoi deplasează-ți șoldurile puțin dincolo de șezut.
Ține pieptul ridicat, gâtul relaxat și umerii departe de urechi. Începe cu genunchii îndoiți și tălpile bine sprijinite pe podea, lăsând suficient spațiu ca să te miști fără ca scaunul să se deplaseze.
Cum execuți fiecare repetare
Îndoaie coatele și coboară încet, ținând spatele aproape de scaun. Oprește-te la o adâncime la care mișcarea rămâne controlată și confortabilă, fără să forțezi umerii într-o poziție prea adâncă.
Împinge în palme și întinde coatele pentru a reveni la poziția de start, fără să le blochezi brusc. Respiră constant, ține șoldurile aproape de marginea șezutului și urmărește să faci repetări line, nu rapide.
Cum ajustezi exercițiul
Ca să faci dips la scaun mai ușor de executat, folosește o amplitudine mică și ține picioarele mai aproape de scaun. Pentru a crește dificultatea, îndepărtează picioarele de scaun sau întinde-le, dar numai dacă poți păstra aceeași tehnică stabilă.
Încheie seria când umerii încep să se ridice, coatele se depărtează mult în lateral sau nu mai poți controla mișcarea. Dacă exercițiul provoacă un disconfort ascuțit sau persistent, oprește-te și alege o altă mișcare pentru tricepși, care ți se potrivește mai bine.