Dieta frutariana: ce include și ce poți afla urmărind alimentația

Ce înseamnă frutarian?

Dieta frutariana este un stil alimentar în care fructele alcătuiesc cea mai mare parte sau chiar tot ce mănâncă o persoană. Unele variante includ nuci, semințe și anumite legume, în timp ce versiunile mai stricte permit puține alimente în afară de fructele proaspete sau uscate. Pentru că definiția diferă, eticheta singură nu îți spune ce conțin mesele unei persoane.

Fructele sunt alimente nutritive, care furnizează carbohidrați, fibre, lichide și o gamă variată de vitamine și minerale. Totuși, dacă stau la baza aproape fiecărei mese, se pierde o mare parte din varietatea unei alimentații mai diverse. Cu cât regulile sunt mai stricte, cu atât poate fi mai greu să-ți acoperi toate nevoile nutriționale.

• Fructe proaspete, precum mere, pere, fructe de pădure și citrice
• Fructe tropicale, precum banane, mango și papaya
• Fructe uscate, uneori consumate în porții mai mari decât cele proaspete
• Nuci, semințe sau avocado în variantele mai puțin stricte
• Alimente asemănătoare fructelor, precum roșiile sau ardeii, în unele interpretări

De ce număratul caloriilor poate induce în eroare

Jurnalul tău alimentar poate arăta că o zi în care mănânci multe fructe se încadrează în ținta de calorii aleasă. Asta nu înseamnă că ai avut o alimentație completă din punct de vedere nutrițional, deoarece caloriile indică energia, nu întregul ansamblu de nutrienți. Două zile cu un aport energetic similar pot furniza cantități foarte diferite de proteine, grăsimi, fibre, vitamine și minerale.

Contează și porțiile atunci când notezi fructele. Fructele uscate sunt mai concentrate decât cele proaspete, deoarece li s-a îndepărtat o mare parte din apă, în timp ce sucul se bea mai ușor și mai repede și conține mai puține fibre decât fructul întreg. Înainte să te bazezi pe total, verifică dacă în aplicație ai ales varianta proaspătă, uscată, conservată, congelată sau sub formă de suc.

Poate fi util să privești dincolo de cifra principală a caloriilor din aplicația ta. Analizează alimentația pe parcursul mai multor zile obișnuite, în loc să judeci după o singură zi neobișnuit de bogată sau săracă în calorii. Cantitatea exactă de alimente de care ai nevoie depinde de tine, de rutina și de obiectivele tale.

• Alege în jurnal varianta potrivită formei de fruct consumate
• Notează separat nucile, semințele, sosurile pentru salată și ingredientele amestecate
• Verifică unitățile pentru porții, în loc să alegi primul rezultat din căutare
• Compară proteinele, grăsimile și fibrele, pe lângă aportul energetic total

Poate fi dificil să-ți asiguri suficiente proteine și grăsimi

Majoritatea fructelor conțin o anumită cantitate de proteine, dar, de regulă, nu sunt surse concentrate. Proteinele contribuie la întreținerea zilnică a țesuturilor corpului, așa că sunt importante atât cantitatea, cât și varietatea surselor. Într-o alimentație strict bazată doar pe fructe, poate fi dificil să obții suficiente proteine fără să mănânci cantități foarte mari de alimente.

Și cantitatea de grăsimi este redusă în multe fructe, deși avocado, măslinele, nucile și semințele pot contribui cu mai multe. Grăsimile alimentare furnizează energie, ajută organismul să utilizeze anumite vitamine și oferă acizi grași esențiali. Dacă o variantă a dietei exclude aceste alimente, datele nutriționale din aplicație pot arăta un dezechilibru deosebit de pronunțat.

Când îți analizezi jurnalul, observă dacă proteinele și grăsimile apar regulat pe parcursul zilei, nu doar la o singură masă. O valoare scăzută într-o zi nu spune totul, dar un tipar care se repetă merită atenție. Estimările aplicațiilor variază și în funcție de calitatea bazei de date cu alimente.

• Verifică dacă fiecare masă conține o sursă relevantă de proteine
• Caută surse de grăsimi alimentare prezente regulat în alimentație
• Analizează mai multe zile, nu o singură înregistrare izolată
• Privește cu precauție înregistrările incomplete din baza de date

Un bol de fructe colorat nu asigură toți micronutrienții

Consumul de fructe de multe culori poate furniza o gamă utilă de nutrienți, dar culoarea nu garantează că primești tot ce îți trebuie. Anumiți nutrienți se găsesc în mod natural în cantități mici într-o dietă strict bazată doar pe fructe, în timp ce cantitatea altora depinde mult de alimentele alese. Chiar și un bol de fructe variate oferă mai puțină diversitate decât o alimentație care include mai multe grupe de alimente.

Aplicațiile de monitorizare a alimentației te pot ajuta să identifici posibile carențe, dar datele lor despre micronutrienți sunt adesea incomplete. O valoare lipsă poate însemna că nutrientul nu a fost introdus în baza de date, nu că alimentul nu conține deloc acel nutrient. Folosește jurnalul ca să-ți analizezi alegerile, nu ca pe un raport de laborator perfect.

Fii atent la nutrienții furnizați în mod obișnuit de alimentele bogate în proteine, lactate sau alternativele acestora, cereale și o gamă mai largă de legume. Dacă elimini categorii întregi fără înlocuitori potriviți, ai mai puține căi prin care îți poți acoperi nevoile nutriționale. Dacă te gândești să urmezi un stil alimentar foarte restrictiv, cere sfatul unui dietetician calificat, care îți poate evalua situația.

Fructele întregi, sucul și fructele uscate nu sunt interschimbabile

De obicei, fructele întregi necesită mai multă mestecare și își păstrează structura naturală a fibrelor. Sucul pierde o mare parte din această structură, chiar și atunci când nu conține ingrediente adăugate. Prin urmare, un pahar de suc poate fi consumat altfel decât cantitatea de fruct întreg din care a fost făcut.

Fructele uscate sunt compacte și se mănâncă ușor, câte un pumn după altul. Pot furniza fibre și nutrienți, dar volumul lor mai mic face mai dificilă estimarea vizuală a porțiilor. Dacă notezi forma și porția exacte, vei avea o evidență mai clară decât dacă alegi o înregistrare generică pentru fructe.

Fructele pasate se situează undeva între mestecarea bucăților întregi și băutul sucului limpede. Pot păstra fibrele, dar băutura obținută poate conține mai multe porții, pe care ți-ar lua mai mult timp să le mănânci separat. Notează fiecare ingredient, ca jurnalul să reflecte întreaga băutură.

• Alege o înregistrare specifică pentru fructe proaspete, congelate, conservate sau uscate
• Notează sucul după porția măsurată, nu ca fruct întreg
• Introdu fiecare fruct folosit într-o băutură cu fructe pasate
• Include lichidele adăugate, nucile, semințele sau îndulcitorii

Cum să evaluezi realist această dietă

Înainte să adopți această etichetă, hotărăște ce vrei să obții. Dacă scopul tău este pur și simplu să mănânci mai multe fructe, poți face asta fără să excluzi fasolea, cerealele, legumele, alimentele bogate în proteine sau sursele de grăsimi. Nu trebuie să transformi un aliment folositor în baza întregii alimentații ca să-l adaugi în meniu.

Folosește obiceiul tău de a-ți monitoriza alimentația ca să evaluezi pe hârtie acest stil alimentar înainte să impui reguli stricte. Planifică mai multe zile obișnuite, apoi analizează energia, proteinele, grăsimile, fibrele și informațiile despre micronutrienți care sunt disponibile în mod real. Gândește-te și la foame, plăcerea de a mânca, comoditate și dacă mesele se potrivesc situațiilor sociale de zi cu zi.

Un stil alimentar axat mai ales pe plante îți oferă mai multe moduri de a combina fructele cu alte alimente. Varietatea face mai ușoară adaptarea meselor când ți se schimbă apetitul, programul sau preferințele. Dacă un anumit mod de a mânca duce la carențe persistente sau îți restrânge tot mai mult mesele, ia o pauză și cere îndrumare personalizată de la un dietetician calificat.

• Stabilește-ți obiectivul fără să presupui că trebuie să impui restricții
• Planifică mai multe zile realiste, nu un singur meniu ideal
• Verifică atât totalurile de nutrienți, cât și cum te simți după mese
• Păstrează loc pentru alimente din mai multe grupe
• Cere sfatul unui dietetician calificat dacă observi carențe repetate