Cum să progresezi în siguranță la planșa laterală
Poți adapta planșa laterală la nivelul tău actual de forță și control. Progresezi menținând mai întâi o poziție corectă, apoi adăugând timp, mișcare sau greutate.
Începe cu o poziție pe care o poți controla
Așază-te pe o parte, cu cotul sub umăr și antebrațul sprijinit pe podea. Îndoaie genunchii și ridică șoldurile, astfel încât corpul să formeze o linie dreaptă de la cap până la genunchi.
Ține gâtul într-o poziție confortabilă, încordează ușor abdomenul și nu lăsa umărul să se apropie de ureche. Încheie menținerea poziției când șoldurile coboară, corpul se răsucește sau nu mai poți respira constant.
Mărește durata înainte să crești dificultatea
Alege o durată care îți permite să păstrezi aceeași poziție de la început până la sfârșit. Mărește-o puțin doar când poți menține poziția controlat de mai multe ori pe ambele părți, deoarece durata potrivită diferă de la o persoană la alta.
Odihnește-te între încercări, în loc să forțezi o poziție când ești obosit. Dacă o parte este mai instabilă, folosește aceeași variantă accesibilă pe ambele părți și lasă controlul să-ți ghideze progresul.
Treci la planșa laterală completă
Când varianta cu genunchii îndoiți ți se pare stabilă, întinde picioarele și sprijină-te pe antebraț și pe marginile tălpilor. Poți pune piciorul de sus în fața celui de jos pentru o bază mai largă, înainte să încerci să ții picioarele suprapuse.
Împinge podeaua, ridică talia de pe partea de jos și ține coastele și șoldurile orientate înainte. Revino la varianta mai ușoară dacă nu poți păstra alinierea fără să-ți ții respirația sau să te grăbești.
Adaugă mișcarea treptat, câte o schimbare odată
După ce poți menține stabil poziția completă, încearcă să ridici brațul de sus, să ridici piciorul de sus sau să cobori și să ridici încet șoldurile. Introdu o singură provocare nouă odată, ca să-ți dai seama dacă îți păstrezi controlul poziției.
O greutate suplimentară este o opțiune pentru mai târziu, nu o condiție pentru progres. Oprește-te dacă simți o durere ascuțită, amorțeală sau un disconfort care nu trece și cere îndrumarea unui specialist calificat în exerciții fizice dacă nu știi ce variantă ți se potrivește.