Cum să calculezi câte calorii consumi în fiecare zi
Aportul tău zilnic de calorii este energia totală din tot ce mănânci și bei. Acest ghid îți arată cum să afli valoarea, să-ți îmbunătățești jurnalul alimentar și să înțelegi rezultatul.
Ce înseamnă aportul zilnic de calorii
Caloriile măsoară energia furnizată de alimente și băuturi. Aportul tău zilnic este suma tuturor meselor, gustărilor și băuturilor consumate de la începutul până la sfârșitul zilei. Dacă îți monitorizezi deja alimentația, totalul afișat în jurnal reprezintă aportul zilnic înregistrat.
Aportul înregistrat și cel real nu sunt întotdeauna identice. Băuturile uitate, uleiul de gătit, sosurile și îmbucăturile mici pot face ca totalul din jurnal să fie mai mic decât cantitatea consumată. Scopul nu este să ții o evidență perfectă, ci să completezi jurnalul suficient de consecvent și de cuprinzător încât să-ți fie util.
- Mesele, inclusiv garniturile
- Gustările și îmbucăturile mici
- Băuturile care conțin energie
- Sosurile, dressingurile și cremele tartinabile
- Uleiurile și grăsimile folosite la gătit
Cum să afli valoarea
Începe prin a verifica totalul zilnic din jurnalul alimentar. Dacă aplicația ta nu adună automat valorile, însumează caloriile indicate pentru fiecare aliment și băutură. Înregistrează alimentele în ziua în care le-ai consumat, chiar dacă ai mâncat mai târziu decât de obicei.
Analizează mai multe zile obișnuite, nu doar cea mai organizată zi a ta. Include zile cu rutine diferite, cum ar fi zilele în care mergi la serviciu, cele petrecute acasă și ocaziile sociale. Aportul tău va varia probabil, așa că un interval sau o medie poate descrie obiceiurile tale obișnuite mai bine decât un singur total izolat.
- Termină de înregistrat tot ce ai consumat în ziua respectivă înainte să verifici jurnalul
- Asigură-te că fiecare masă și gustare apare o singură dată
- Include cantitatea consumată pentru fiecare aliment înregistrat
- Compară mai multe zile obișnuite
- Notează evenimentele neobișnuite care ți-au schimbat rutina
Verifică porțiile și alimentele înregistrate
Valoarea calorică corespunde mesei tale doar dacă alimentul și porția selectate sunt suficient de exacte. Alimentele asemănătoare pot avea valori diferite în funcție de ingrediente, preparare și mărimea porției. Alege înregistrarea care descrie cel mai bine ce ai mâncat, nu primul rezultat din căutare.
Etichetele de pe ambalaj indică de obicei energia pentru o anumită cantitate sau porție. Compară acea cantitate cu porția consumată și ajustează înregistrarea dacă diferă. Pentru mesele preparate acasă, poate fi mai exact să înregistrezi ingredientele principale decât să alegi o înregistrare generică pentru preparatul gata făcut.
- Verifică dacă alimentul este înregistrat ca fiert sau crud
- Când este relevant, potrivește aroma, conținutul de grăsimi sau metoda de preparare
- Numără porțiile consumate efectiv
- Include toppingurile și ingredientele adăugate la masă
- Salvează mesele pe care le repeți frecvent folosind aceeași rețetă
Caută caloriile ușor de trecut cu vederea
Unele adaosuri sunt ușor de omis fiindcă nu par un aliment separat. Uleiul din tigaie, dressingul din salată și laptele adăugat în mai multe băuturi contribuie totuși la aportul zilnic. Înregistrarea acestor ingrediente te ajută să înțelegi un total care altfel pare neașteptat de mic.
Și micile degustări se pot aduna pe parcursul zilei, deși cantitatea depinde de ce și cât ai mâncat. Aici intră resturile pe care le termini, mâncarea gustată în timp ce gătești și îmbucăturile luate din farfuria altcuiva. Nu trebuie să judeci aceste alegeri; înregistrează-le pur și simplu cât mai exact.
- Uleiul de gătit, untul și alte grăsimi
- Laptele, zahărul sau siropul din băuturi
- Dressingurile, sosurile pentru înmuiat și condimentele
- Adaosuri precum brânza, semințele sau smântâna
- Degustările, resturile și îmbucăturile împărțite cu alții
De ce variază totalul de la o zi la alta
Este neobișnuit să consumi exact același număr de calorii în fiecare zi. Pofta de mâncare, rutina, orele meselor, alimentele disponibile și planurile sociale îți pot schimba aportul. O zi cu un aport mai mare sau mai mic îți oferă informații despre tiparul tău alimentar; nu este un verdict asupra felului în care ai mâncat.
Te poate ajuta să analizezi totalul caloric împreună cu notițele din jurnal. O schimbare poate avea sens când îți amintești că ai sărit peste o masă, ai mâncat în oraș, ai făcut mișcare, ai călătorit sau ai stat treaz mai târziu. Numărul devine mai util când îl pui în legătură cu ce s-a întâmplat în ziua respectivă.
- Schimbări în rutina de la serviciu sau de acasă
- Niveluri diferite ale senzației de foame
- Mese luate în afara casei
- Ocazii sociale și mâncare împărțită cu alții
- Schimbări în mișcare, somn sau orele meselor
Cum să folosești totalul zilnic
Necesarul de energie al unei persoane depinde de factori precum conformația, vârsta, nivelul de mișcare și obiectivele personale. Asta înseamnă că nu există un număr zilnic de calorii potrivit pentru toată lumea. Jurnalul tău actual îți arată, în primul rând, ce mănânci, ceea ce nu înseamnă că ai stabilit deja un obiectiv.
Analizează-ți tiparul cu calm și, dacă vrei să-l schimbi, fă câte o ajustare practică pe rând. Ai putea să înregistrezi adaosurile omise, să modifici o porție pe care o consumi frecvent sau să alegi o masă care să-ți țină de foame mai mult timp. Continuă să-ți monitorizezi alimentația în același mod, astfel încât orice comparație să se bazeze pe informații consecvente.
- Pornește de la tiparul tău obișnuit
- Separă exactitatea înregistrării de alegerile alimentare
- Concentrează-te pe obiceiurile repetate, nu pe o singură zi neobișnuită
- Fă schimbări care se potrivesc cu pofta de mâncare și rutina ta
- Reanalizează tiparul după alte câteva zile obișnuite